આહાર અને પોષણ

પોષણ આહારનુ વિજ્ઞાન છે. આ પોષક તત્વોનો અભ્યાસ છે અને આનો પ્રભાવ જે શરીર ઉપર થઈ રહ્યો છે. તેમાં માણસના શરીરની બધી પ્રક્રિયાઓનો સમાવેશ છે, જેવી કે અપચન, પચન, શોષણ, પરિવહન, પોષકનો વપરાશ અને છેવટે આખિરમાં ઉત્પાદનનો નિકાલ, આ આખા કાર્યને "પચન" કહેવાય છે. ખોરાકને લગતી બધી વસ્તુઓમાં પોષણનો સમાવેશ છે. જ્યારથી તે ખવાય છે તે અંત સુધીની છેવટની પ્રક્રિયા પહોચે છે, ત્યા સુધી. ત્યા ઘણા સામાજીક, આર્થિક, ભોજનને લગતા સાંસ્કૃતિક દૃષ્ટિ છે, જેમાં ખોરાક અને પોષણના અભ્યાસનો સમાવેશ છે.
આહારને લગતુ વિજ્ઞાન છે અને તેની સાથે વ્યક્તિઓની આહાર લેવાની ક્રિયા અથવા જુદાજુદા આર્થિક અને સ્વાસ્થયની સ્થિતીમાં રહેનાર લોકોનુ એક જુથ અને પછી પોષણોના સિંદ્ધાતના પ્રમાણે તેમને શિખવાડે છે.

અવગણના નહી કરો.

ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પોષણ

પોષણને લગતી ગર્ભવતી માતાની જરૂરીયાતો. : The nutritional requirements ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પોષણને લગતી જરૂરીયાતો ગર્ભવતી માતાના ગર્ભ ધારણ કરતા પહેલાના પોષક સ્થિતી ઉપર આધારિત છે. એક સ્ત્રી જેણે ગર્ભધારણ કર્યા પહેલા સારો આહાર લઈને સંતુષ્ટ થઈ હોય તે પોતાના ગર્ભાવસ્થાના સમય દરમ્યાન ઘણા પૌષ્ટિક તત્વના ભંડારથી ગર્ભાવસ્થા શરૂ કરે છે.
આવા કિસ્સાઓમાં ૩૦૦ કેલરી અને ૧૫ ગ્રામ પ્રોટીન ગર્ભાવસ્થાના પહેલાના સમયની જરૂરીયાત કરતા વધારે ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પુરતુ છે. આ સમય દરમ્યાન બીજા વધારે પડતા પોષક તત્વોની પણ જરૂરીયાત છે. એક રોજના આહારનુ માર્ગદર્શક તમારી બરોબર આહારની વધારે પડતી જરૂરીયાતને પુરી કરવા કદાચ મદદ કરશે. માતા જેમને ગર્ભાવતી થયા પહેલાના સમય દરમ્યાન પૌષ્ટીક આહાર ન મળ્યો હોય તેમની ખાસ કાળજી રાખવી જોઇએ, તેમને પીળા ફળો અને શાકભાજી આપવાની જરૂર છે. જે પ્રોટીનનુ મૂળ છે અને ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન વધારે જોઇતા પોષક તત્વો આપે છે.

પ્રોટીન્સ

ગર્ભવતી માતાની વધારાની પૌષ્ટીક તત્વોની જરૂરીયાત: એક રોજના ખોરાકના માર્ગદર્શકમાંથી પ્રોટીનના બે વાર પીરસીને પસંદગીનુ દુધ, માછલી, ઈંડા અથવા મરઘા જે ઉંચી પ્રકારના જીવોને લગતા પ્રોટીનના બે ભાગ પીરસે છે. તેના વધારામાં એક ભાગ લીલા પાનવાળી શાકભાજી અથવા પીળા નારંગીના ફળો અથવા ફળો અને ખટાશવાળા ફળો તેના સામાન્ય સંતુલિત આહારના ઉપરાંતમાં આપવાની ભલામણ કરે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પર્યાપ્ત ખોરાક લેવાના સંકેત બતાવે છે: સામાન્ય રૂપમાં ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન વજનમાં વધારો ખોરાકનુ પૂરતાપણુ લગભગ ૧ થી ૧.૧/૨ કિલો વજનમાં વધારો પહેલાના ત્રણ મહિનામાં અને ૪૫૦ ગ્રામ દરેક અઠવાડીયે ત્યારે પછી ગર્ભાવસ્થાના બાકીના સમય માટે સામાન્ય છે. એનો અર્થ એ કે સંપુર્ણ non–edematous ના વજનમાં વધારો ૧૦ થી ૧૨ કિલો સંપૂર્ણ ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન - અહિયા સાવચેતીથી જોવાની જરૂરીયાત છે તે છે અસામાન્યપણે વજનમાં વધારો જે કદાચ વધારે પડતા પાણીને રાખવાને લીધે.

ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન આહારના વિચારો.થોડુ અને વારંવાર ધવડાવવુ.

• ગર્ભાવસ્થાની શરૂઆતના સમયમાં એક માતા ઉબકો આવવાનુ અનુભવે છે અને તેની ભુખ મરી જાય છે અને ઘણો ખોરાક ખાધા પછી મોટા થયેલા ગર્ભાશય ઉપર દબાણ, બીજા અવયવોના પેટના પોલાણમાં પછીના સમયમાં અસ્વસ્થતાને દુર કરવા.
• નાનકડી માત્રામાં જોઇતા પૌષ્ટિક તત્વોને ગાઢ ખોરાક મદદ કરે છે.
• કબજીયાતથી બચવા જરૂર પુરતા ઓગળી શકે તેવા અને ઓગળી ન શકે તેવા રેસા લેવા જોઇએ.
• મળમૂત્રને બહાર કાઢી નાખનાર પદાર્થોને નષ્ટ કરવા ઘણુ પ્રવાહી મદદ કરે છે.
• ખોરાક નિયમિત લેવાથી અને સ્થિર સ્તર રાખવાથી વજનને વધારવા અને બરોબર પચન કરવા મદદ કરે છે.
• ચરબીવાળો, ભારે ખોરાક, તળેલો ખોરાક, અત્યંત મસાલો, મોટા પ્રમાણમાં કૉફી અને વધારે સુગંધિત ખોરાકથી દુર રહો.

સ્તનપાન:પાલન પોષણ કરતી માતાને પૌષ્ટિક તત્વોની જરૂર પડે છે.Milk પાલન પોષણ કરતી માતાને પૌષ્ટિક તત્વોની જરૂરીયાત ગર્ભાવતી માતા કરતા વધારે છે કારણકે બાળકની દુધની જરૂરીયાત વધતી જાય છે. પાલન પોષણ કરતી માતાને વધારે પ્રોટીન, ખનિજ, વિટામીન્સ અને કેલેરીની જરૂર પડે છે. વધારાના આહારની જરૂરીયાત. કારણકે પાલન પોષણ કરતી માતાની વધારાની જરૂરીયાત તેના ધવડાવવાના દુધના ઉત્પાદન માટે અને સ્ત્રાવ વધારવા, તે લાંબા સમય સુધી ચાલુ રાખવુ જ્યાં સુધી માતા તેના બાળકને ધવડાવતી હોય. જરૂરીયાત કદાચ ઓછી થશે જ્યારે દુધનુ ઉત્પાદન ઓછુ થશે.

દુધ, ખોરાકની વધારે પૌષ્ટિક જરૂરીયાત માટે ૪ વધારાના પૌષ્ટિક જરૂરીયાતના પ્રોટીનનો ખોરાક મેળવવા માટે સુચના આપે છે, તેમાંથી ૨ જે દુધના બનાવેલા હોય કેલ્સિયમ અને riboflavinની વધારે જરૂરીયાત માટે પ્રદાન કરે છે. ઘેરા લીલા અથવા પીળા નારંગીના દરેક એક વાર પીરસવા, શાકભાજી/ફળ અને એક થી બે ખાટા ફળો વિટામીન એ અને સી આપવા, ૨-૩ વાર પીરસવુ અનાજના જુથમાંથી અને ૧૫-૨૦ મિલિગ્રામ તેલ જોઇતી ચરબીવાળો તેજાબની રેતી વધારે ઉર્જા માટે અને વધારે ખોરાકની સગવડ કરવા ધવરાવવાની માત્રા વધારવાની જરૂર પડશે.

પૌષ્ટિક ધટ્ટ ખોરાકની પસંદગી કરો: ધવડાવતા દુધના ઉત્પાદનને સમતોલ કરવા વધારે પ્રવાહી વાપરો. દુધ જેવા (બદામ, બગીચાની તીખી ભાજીના બી, અફીણના બી, મેથીના બી, લસણ વગેરે) દુધનુ ઉત્પાદન વધારવા તમારા ખોરાકમાં આ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો. માતાને પુરતો આરામ, ચિંતાથી દુર અને બાળકનુ દેખરેખ રાખવાની ઇચ્છાથી આઝાદી તમારા સફળ સ્તનપાન કરાવવા માટે આવશ્યક છે.

સ્થૂળતામાં પોષણ:એક વ્યક્તિનુ વજન ૨૦ ટકા કરતા વધારે ઇચ્છનીય સ્તર ઉપર જમા થયેલ ચરબીને લીધે હોય ત્યારે તે સ્થૂળ કહેવાય છે. વધારે પડતા શરીરના વજનને લીધે એક વ્યક્તિને ઘણા રોગો થાય છે, જેવા કે હસ્થૂળ pectoris, coronary thrombosis, લોહીનુ ઉંચુ દબાણ, હદયનો હુમલો, મધુમેહ, mellitus પિત્તાશયનો રોગ અથવા સંધિકોપ અને વજનના સબંધિત સાંધાનુ વલણ કરાવે છે. તે પ્રસ્તુતીના જોખમ તરફ દોરે છે, માનસિક અવ્યવસ્થા અને ઓછા જીવનની આશામાં પરિણામિત થાય છે.

સ્થૂળતાનુ મુલ્યાકન: જુદીજુદી અનુક્રમણિકાઓ વિકસિત કરવામાં આવી છે, જેવી કે શરીરનુ વજન, શરીરના massની સુચી (BMI),, શરીરની ચરબીનુ માપ, વજનને સબંધિત સુચી કમરથી કેડ સુધીનુ પ્રમાણ વગેરે. જીવનપદ્ધતીને ઓછી કરવા દવાઓ બિલ્કુલ નક્કામી છે, સિવાય કે વિશિષ્ટ ગ્રન્થીઓની ખોટ. ભુખ ઓછી કરતી દવાઓ જેવી કે amphetamines, diuretics અથવા રેચક દવા હાનિકારક છે અને ઓછી કેલેરીવાળા ખોરાકના બદલામાં કાઈ નથી. ઓછો ખોરાક સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ભલામણ કરાય તેવો નથી. કટોકટીમાં ઓછો ખોરાક લઈ શકાય પણ તે વૈદ્યકીય દેખરેખ નીચે. આવા કિસ્સામાં પણ શરીરનુ ઇચ્છનીય વજન જાળવી રાખવા વધારે પડતા ચોકસાઈવાળા પાલનની જરૂર છે.

સ્થૂળતાનો ઉપચાર: વજન ઓછુ કરવા ત્યાં કોઇ ખોરાકને બદલે બીજો ઉપાય નથી. ફક્ત અલ્પ કેલેરીવાળો ખોરાક મર્યાદિત carbohydrates અને ચરબી, સામાન્ય પ્રોટીન, પુરતા વિટામિન્સ અને ખનિજ, પુષ્કળ પ્રવાહી અને મોટા રેસા વગેરેની મદદ લેવી. અલ્પ કેલેરીવાળો ખોરાક સાધારણ વ્યાયામ દ્વારા ઉમેરવો જોઇએ. તે છતા બંને ખોરાક અને વ્યાયામ એક નિષ્ણાંત સલાહકારની સલાહ નીચે કરવા જોઇએ.

વજન ઘટાડવાનો દર સ્થૂળતાની માત્રા ઉપર આધારિત છે. સામાન્ય રૂપમાં દરેક મહિને ૨ થી ૩ કિલો ઘટ વાસ્તવિક છે અને તે આપણે અનિચ્છનીય શારિરીક, માનસિક અથવા ભાવનાત્મક પ્રભાવ સિવાય પણ પ્રાપ્ત કરી શકીયે છીયે. લગભગ રોજની જરૂરીયાતમાં ૫૦૦ કેલેરી ઓછી લેવાથી આપણે દરેક મહિને લગભગ ૨ કિલો વજન ઓછુ કરી શકીયે છીયે.

મધુમેહના દરદી માટે પોષણ ખોરાક: મધુમેહ Mellitus એક લાંબા સમયથી ચાલતો ચયાપચનનો વિકાર છે, જે શરીરમાં સંપૂર્ણપણે અથવા અડધો ગ્લુકોસ વાપરવા માટે પરવાનગી નથી આપતુ. લોહીમાં ગ્લુકોસના ઉંચા સ્તરો (જે લોહીની ખાંડ તરીકે પણ પ્રસિદ્ધ છે) અને carbohydrates, પ્રોટીન અને ચરબી ચયાપચયની ક્રિયામાં પરિવર્તન આ સ્થિતીમાં વિશિષ્ટ પ્રતીક છે.

મધુમેહના કારણો:મધુમેહના કારણો હજી સુધી સંપૂર્ણપણે જાણવામાં આવ્યા નથી. તે છતા એ જાણવામાં આવ્યુ છે કે ઘટકો જેવા કે ઉત્પત્તીને લગતા, સ્થૂળતા, ચેપ અથવા તીવ્ર તાણ શારિરીક અથવા ભાવનાત્મક રમત તેના વિકાસમાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. તે કદાચ બીજી પંક્તિના રોગ પણ થાય છે જેમાંથી કેટલાક છે pancreatitis, hemochromatosis, carcinoma of pancreas or pancreatectomy. બીજા સારવારને લીધે થતી આડ અસર મધુમેહ વિકસિત કરે છે Corticosteroids or diuretics like thiozide group લેવાને લીધે.

મધુમેહના પ્રકારો:insulin આધારિત (IDDM) અથવા મધુમેહની શરૂઆત પછી Juvenile.
IDDMના દરદીઓ બહારના insulin ઉપર આધારિત હોય છે. મધુમેહનો આ પ્રકાર સાધારણપણે બચપન દરમ્યાન (લગભગ ૧૦ થી ૧૨ વર્ષ) અચાનક થાય છે. તે એક રોગ પેદા કરનાર અતિસુક્ષ્મ જંતુથી થાય છે અથવા સ્વત ચેપનો પ્રતિકાર કરવાની શક્તિને ન ઓળખવાથી થાય છે. આવી પરિસ્થિતીથી પિડાતા બાળકોનુ વજન ઓછુ હોય છે.
Non Insulin (NIDDM) આધારિત (NIDDM) અથવા વયસ્કરોમાં મધુમેહની શરૂઆત AOD.
આ પરિસ્થિતી ધીમેથી વિકસિત થાય છે. સામાન્ય પ્રકૃતિમાં તે હળવી અને વધારે સ્થિર હોય છે. insulin ના સ્વાદુપિંડને લગતો સ્ત્રાવ કદાચ અપૂરતો છે અથવા insulin ની પ્રક્રિયા દોષપાત્ર છે. આવા કિસ્સાઓમાં સમસ્યાની ઉપર આવવા પાચન રસ insulin બનાવે છે.આ પ્રકારનો મધુમેહ ખોરાક અને વ્યાયામ કરવાથી નિયંત્રણમાં આવે છે. મધુમેહ જો નિયંત્રણમાં ન આવે તો નસને લગતા રોગ જેવા કે retinopathy, nephropathy અને તેની સાથે હદયનો રોગ, હદયના હુમલા સમિત રોગો થાય છે. ચેતા વિકૃતિ રોગાવસ્થા સાંધાના અને હાડકાના સ્નાયુઓની સમસ્યા અનિયંત્રીત મધુમેહમાં કદાચ થશે.

બાળકનો પોષાહાર:બાળવસ્થા ઝડપથી વિકાસનો સમય છે, પૌષ્ટિક જરૂરીયાતો આ સમય દરમ્યાન તેના શરીરના વજનમાં દરેક માપમાં ઉચ્ચત્તમ છે. માતાનુ દુધ આ શિશુના ઝડપથી વિકાસના સમયમાં તેને અનુકુળ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો પહોચાડે છે. બાળકને માતાનુ દુધ ક્યારે બંધ કરવુ અથવા ઘટ્ટ ખોરાક ક્યારથી ચાલુ કરવાનો નિર્ણય તેના શારિરીક અને શરીરના વિજ્ઞાનના વિકાસ અને તેની સાથે પૌષ્ટિક ખોરાકની જરૂરીયાત ઉપર આધારિત છે.

ઘટ્ટ ખોરાક રજુ કર્યા પહેલા એ મહત્વનુ છે કે તેના આંતરડાની પાચક રસની રચના એ સ્ટાર્ચના પદાર્થોને અને દુધ વિનાના બીજા પ્રોટીન અને પચાવવા માટે તૈયાર હશે. જ્યારે બાળકના ખોરાકમાં આ ખાધ્ય પદાર્થોનો ઉમેરો થાય છે, તેને એક સમયે એક વાર પ્રસ્તુત કરવો બાળકને જુદાજુદા આહાર લેવા માટે એક સામાન્ય દિશાનિર્દેશનો નિમ્નલિખિત નકશો બતાવે છે.

નારંગી/ટમેટાનો રસ (વીટામિન સી)	ર બીજે મહીને
ખોરાક,	ઓળખાણ માટે ઉમર
સારી રીતે રાંધલુ આનજ	૨ થી ૪ મહિના
કૃતિમ/છુંદેલા ફળ શાકભાજી.	૬ થી ૭ મહિના
રાંધેલુ ઈંડાનો પીળો ભાગ/માછલી	૬ થી ૯ મહિના
દાળ અનાજ શાકભાજીની સાથે	૬ થી ૭ મહિના
દુધના બદલામાં અનાજ અથવા દાળ વગેરેની સાથે	૩ થી ૫ મહિના
દુધ છોડતાની સાથે કુંટુંબનો આહા	૧૨ મહિના.

જ્યા સુધી બને ત્યા સુધી બાળકને બઝારમાં ખાવાના મળતા પદાર્થો નહી આપવા જોઇએ. માતાનુ દુધ અને પ્રાકૃતિક ખોરાક બાળકના સ્વાસ્થય માટે ઉત્તમ છે. આ બાળકને ખોરાકનો પરિચય આપવો તે બહુ સાવચેતીથી પુનર્રચના કરવાનુ અને ઉચિત સમજણ માતાનો એક ભાગ અને/અથવા બીજાની દેખભાળ રાખવાવાળાનો એક ભાગ છે. તેમાં સમાવેશ છે - સ્વચ્છતા અને બીજા ઘટકોનુ ધ્યાન રાખવુ. તે છતા, આ ખોરાકનો પરિચય કોઇ પણ કારણને લીધે દુર ન રાખી શકાય તો નિમ્નલિખિત વાતો ધ્યાનમાં રાખવી જોઇએ.

• બઝારમાં મળતુ દુધ છોડાવવાનો ખોરાક ફક્ત ૪ મહિના પછી શરૂ કરી શકાય છે.
• સમય પહેલા બીજા દુધના પદાર્થો અથવા ગાય/ભેસનુ દુધ કદાચ વાપરી શકાય છે.
• સ્વચ્છતા માટે ઉચિત ધ્યાન આપવુ જોઇએ.
• તૈયાર કરવા માટે અને ખોરાક આપવા માટે યોગ્ય માર્ગદર્શન આપવુ જોઇએ અને બાળકને તેની ઇચ્છા પ્રમાણે જેટલો ખોરાક જોઇએ તેટલો જ આપવો જોઇએ અને તેના ખાવા માટે જબરજસ્તી ન કરવી જોઇએ.

મહત્વના પોષ્ટીક તત્વો.

પોષક તત્વો ખોરાકના ઘટકો છે, જે પર્યાપ્ત માત્રામાં શરીરને વધવા, ફરીથી બનાવવા અને સામાન્ય જીવન વ્યતિત કરવા માટે જરૂરી છે.

સંતુલિત આહાર:

 

એક સંતુલિત આહાર, આહાર છે જેમાં ખાધ્ય પદાર્થોના જુદાજુદા સમુદાયોનો સમાવેશ છે. (જેવા કે ઉર્જા ઉપજ ખાધ્ય પદાર્થો, શરીરના બંધારણ માટેના ખાધ્ય પદાર્થો અને સુરક્ષા ખાધ્ય પદાર્થો) બરોબર માત્રામાં લેવાથી માનવનુ શરીર બધા પોષક તત્વોનો પ્રબંધ કરે છે. જુદાજુદા ખોરાકના ખાવાનો યોગ્ય પ્રમાણ ઉમર, લિંગ, શારિરીક પ્રવૃતિ, આર્થિક સ્થિતી અને શરીર વિજ્ઞાને લગતી સ્થિતી, જેવી કે ગર્ભાવસ્થા અથવા દુધ ધવડાવવા ઉપર નિર્ભર કરે છે. વ્યાવહારિક પદ્ધતિની માર્ગદર્શિકા છે, જે ખોરાક પસંદ કરવા માટે અને એક વ્યક્તિની અથવા કુંટુંબની RDIને મળવા માટે બનાવવામાં આવી છે. તે સામાન્ય ખોરાકના નમુના અને ખોરાકની ઉપલબ્ધતા ગણતરીમાં લ્યે છે. આ ઘટકો દેશથી દેશ બદલાય છે. એક સંતુલિત આહાર પર્યાપ્ત ધ્યાનમાં દૈનિક નિયમિત રાખવા માટે માત્રામાં ખોરાક પસંદ કરીને રચના બનાવે છે.

પાણી

પુખ્ત વયના મનુષ્યના શરીરના વજનનો ભાગ ૫૫ થી ૬૫% પાણીથી ભરેલો છે. મનુષ્યના અસ્તિત્વ માટે તેના શરીરમાંથી પાણી નીકળી જવુ તે બહુ નુકશાનકારક છે, જ્યારે બધુ glycogen, ચરબીનુ અને અડધુ પ્રોટીનનુ નુકશાન થાય છે તો પણ વ્યક્તિ જીવીત રહે છે, પણ જો ૨૦ થી ૨૨% કરતા વધારે પાણી નીકળી જાય તો તે બચી શકતો નથી. પાણી શરીરના દરેક કોષમાં બાંધકામની સામગ્રી તરીકે વપરાય છે.

તે એક સર્વસામાન્ય દ્રાવક છે, તે શરીરમાં ખોરાકને લઈ જાય છે, અને ખોરાકને પચવામાં અને શોષણ કરવામાં મદદ કરે છે, અને શરીરમાંથી કચરાને દુર કરવાની ખાતરી આપે છે. પાણી શરીરનુ તાપમાન જાળaવી રાખવા મદદ કરે છે અને શરીરના ચાલતા ફરતા અવયવો, જેવા કે સાંધામાં ઉંજણ તરીકે કામ કરે છે અને ઘર્ષણને અટકાવે છે. સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ૧ મિલીલીટર પાણી દરેક ખોરાકની કેલરી ઉપર લેવાની સલાહ આપે છે. આનો અર્થ એ કે તમારે લગભગ ૬ થી ૮ પ્યાલા (૧.૫ થી ૨ લીટર) પાણી પીવુ જોઇએ.

પ્રોટીન્સ

ખોરાક જે પ્રોટીન્સ આપે છે:જુદાજુદા ખોરાક દ્વારા પુરા પાડવામાં આવેલ પ્રોટીન્સ નીચે બતાવેલ છે:

ખોરાકો	પ્રોટીન સમાવિષ્ટ (એક ગ્રામ દરેક ૧૦૦ ગ્રામ ખોરાક)
દુધ,	૪
મલાઈ વીનાનો દુધનો પાવડર	૩૮
અનાજ,	૬–૧૨
ચીસ	૨૪
માંસ/મરઘી/માછલી	૧૮–૨૦
સોયાબીન	૪૩
કઠોળ અને વાલની સીંગ	૧૮–૨૪
નટ્સ અને તેલાના બી	૧૮–૨૫
ચણા (પનીર)	૧૫

પ્રોટીનના ખોરાક જેમાં ઉંચુ જૈવિક મુલ્ય

પ્રોટીનનુ જૈવિક મુલ્ય તેની ગુણવત્તા સુચવે છે. આ જૈવિક કિમત જરૂરી એમીનો તેજાબની સામગ્રીની રકમ ઉપર આધાર રાખે છે. ખોરાકો જેમાં પ્રોટીન સમૃદ્ધ હોય છે, જેવા કે દુધ, માછલી, માંસ અને સોયાબીન ઉંચી જૈવિક કીંમતના છે. આ "પ્રથમ વર્ગના પ્રોટીન" અથવા "સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન" તરીકે ઓળખાય છે. પ્રોટીનનો જરૂરી જથ્થો ૭૫% શાકભાજી પ્રોટીન સાથે, ૨૫% પ્રાણી પ્રોટીન અથવા ૫૦% અનાજ પ્રોટીન અને ૫૦% કઠોળ અને ફળીમાંથી પ્રોટીન મળીને સંચાલિત કરી શકાય છે. .

વધારે પ્રોટીન લેવુ હાનિકારક છે

અભ્યાસો બતાવે છે કે રોજની જરૂરીયાત કરતા વધારે પ્રોટીન લેવુ હાનિકારક છે:

• પ્રાણીના મૂળમાંથી મળતુ પ્રોટીન જેમાં સંતૃપ્ત ચરબી છે, તે કદાચ હદય રોગનુ જોખમ વધારે છે.
• જેમ વધારે પડતુ પ્રોટીન ચરબીમાં ફેરવાય જાય છે, જેનો પુષ્ટ પેશીઓમાં સંગ્રહ છે, તે છેવટે સ્થુળતામાં પરિણામીત થાય છે.
• આ મુત્રપિંડ ઉપર અતિશય nitrogenને સાફ કરવા કદાચ વધારે ભાર લાવે છે.
• કોલન કર્ક રોગની સંભાવના વધી જાય છે, કારણકે કોલનમાં બેકટરીયાના ફેરફાર હાજર છે.
• જો વધારે પ્રોટીન લેવાથી, જે ઓછા કેલસીયમની સાથે મળેલ છે, તે કદાચ હાડકાના ખનિજકરણની હાનિમાં પરિવર્તીત થાય છે.

III અપુરતુ પ્રોટીન લેવાથી થતી અસરો

જો પ્રોટીનની માત્રા યોગ્ય ન હોય, ખાસ કરીને વિકાસના સમય દરમ્યાન, તે કદાચ વિકાસમાં વિલંબ કરે છે, વિકાસ અટકાવે છે, શરીરનો પ્રતિકાર ઓછો કરે છે અને માનસિક વૃદ્ધિ પણ ઓછી કરે છે. માંદગી દરમ્યાન ઓછુ પ્રોટીન લેવાથી તે કદાચ જલ્દીથી સારા થવા માટે બાધા લાવે છે. આરોગ્યની સુધારણામાં પણ અડચણ આવે છે. મોટા ભાગના વિકસિત દેશોમાં Kwashiorkor નો રોગ તીવ્ર પ્રોટીનની ઉણપને કારણે બાળકોમાં મળી આવ્યો છે. બીજા કિસ્સાઓમાં ઉર્જા ઉણપની સાથે સંકળાયેલ છે અને તે "પ્રોટીન - ઉર્જા - કુપોષણ" તરીકે ઓળખાય છે.
પ્રોટીન કાર્બન, હાઈડ્રોજન, ઑક્સીજન અને નાઈટ્રોજનના બનેલા હોય છે. શરીરના દરેક કોષને પ્રોટીન આધારભુત પાયો પુરો પાડે છે. લગભગ ૧૮% થી ૨૦% મનષ્યનુ શરીર પ્રોટીનથી બનેલુ છે. વિકાસ માટે, શરીરના કોષને મરમત્ત અને જાળવણી માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. બધા પાચક રસો, hormones અને રોગ પ્રતિકારક શરીરની પ્રકૃતિમાં પણ પ્રોટીન હોય છે, એટલે સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

ચરબી

LIPIDS માં સમાવેશ છે ચરબી, તેલ અને ચરબી જેવા બીજી અવેજીના પદાર્થો, જેવા કે કોલેસ્ટ્રાલ phospholipids વગેરે.

અપેક્ષિત સ્તર ઉપર LIPIDS ના રૂપમાં જરૂરી છે, જેવા કે:

• જરૂરીયાતના ચરબીવાળા તેજાબનુ મૂળ સ્થાન
• સૌથી વધારે ઉર્જાનુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતુ ઉગમસ્થાન
• શરીરમાં ખાસ જગ્યાવાળી ઉર્જાને પુરી પાડવી
• A,D,E & K ઓગળી જાય જેવા વિટામિન્સના વાહક
• મહત્વના synthesizer ભેગા કરેલા જેવા phospholipids, કોલેસ્ટ્રાલ વગેરે.
• શરીર માટે અલગીકરણ અને તકિયા
• આતતૃપ્તિ ઘટક. (ખોરાકમાં સંતોષની ભાવના)

તેલ, ઘી, માખણ, margarine, મલાઈ, વ્હોલ દુધ, આઈસ્ક્રિમ, ચીસ, ઈંડાનો પીળો ભાગ, માંસ, માછલી, મરઘી, ગરવાળુ ફળ અને તેલના બીજ ખોરાકમાં ચરબીની તજવીજ કરે છે.

ચરબીનુ વર્ગીકરણ

ચરબીના વર્ગીકૃતના રૂપે પૂરેપુરી રીતે ભરવુ, પેટની ચરબી અથવા જમા થયેલ ચરબી, ચરબીવાળા તેજાબના પ્રમાણે જેનો સમાવેશ છે. ઘણા પ્રાણીઓનુ મૂળ અને હાઈડ્રોજનથી ભરેલ ચરબી પૂરેપુરી રીતે ભરાયેલ છે અને સાધારણપણે ઓરડામાં તાપમાનમાં નક્કર રૂપમાં છે. બીજી ચરબીના છોડના મૂળમાં ઘણુ કરીને એકલુ અથવા પૂરેપુરી રીતે ભરેલ પેટની ચરબી અને તે પ્રવાહીના રૂપમાં ઓરડાના તાપમાન પ્રમાણે છે. સુરજમુખી, મક્કાઈ,કપાસ, સોયાબીન અને તલનુ તેલ બધા પેટની ચરબીનુ ઉગમસ્થાન છે. mackerel, salmon & herring ચરબીવાળી માછલીમાં પણ પેટની ચરબી છે. ઓલીવ તેલ અને સૌથી વધારે ગરવાળા ફળોમાં પેટની ચરબી છે. તાજેતરના અભ્યાસો બતાવે છે કે ઓપીયમનુ પ્રમાણ, પૂરેપુરુ ભરેલ, monounsaturated & polyunsaturated ની ચરબી ૧:૧:૧ હોવી જોઇએ. એટલે ત્રણેય ચરબીનો સમાવેશ બરોબર માત્રામાં કરવાની સલાહ અપાય છે.

કોલેસ્ટ્રાલ (ચરબી)

પ્રાણીના મૂળવાળા ખોરાક કોલેસ્ટ્રાલ (ચરબી)ની જોગવાઈ કરે છે. શરીરના અંગના ભાગનુ માંસ, અને ઈંડાનો પીળો ભાગ બહુ વધારે પ્રમાણનુ ઉગમસ્થાન છે, જ્યારે કે ઝીંગા, માંસ, મરઘી, whole દુધમાં મધ્યમ પ્રમાણનુ ઘાટુ કોલેસ્ટ્રાલ છે. આ નોંધ કરવુ મહત્વનુ છે કે વનસ્પતિના મૂળમાંથી બનાવેલ ખોરાકમાં કોલેસ્ટ્રાલ નથી હોતુ. ખોરાકના ઉગમસ્થાન સિવાય (શરીરના બહારનુ મૂળ) પિત્તાશય સમન્વય કરે છે (શરીરના બહારનુ મૂળ) લગભગ દરરોજ કોલેસ્ટ્રાલ ના ૨ ગ્રામ

આહારના અંદરથી નીકળતા કૃત્રિમ રીતે પેદા કરેલ ઘટકોને નિયંત્રિત કરે છે:

• ભેગી કરેલ ચરબીને ખાવા માટે નિયંત્રિત કરે છે.
• સંપૂર્ણ ઉર્જાના લેવા માટેનો પ્રતિબંધ.
• વધારે ખોરાક વારંવાર લેવો (દરરોજ ૬ થી ૭ વારનો ખોરાક))

ખોરાકને શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રાલ ને બહાર કાઢતા પ્રભાવિત ઘટકો:

• કોલેસ્ટ્રાલ વાળો સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા માટે નિયંત્રણ.
• ઓગળી જવાય તેવા રેસ્સા (pectin, lignin ) વગેરેને ઉંચી માત્રામાં લેવા.
• મદ્ધાર્કવાળા છોડ વનસ્પતિ તેલની તજવીજ કરેલા કોલેસ્ટ્રાલ ના શોષણને અટકાવે છે.
• ચોખાના ભુસાનુ તેલ, શાકભાજી અને ફળો, લસણ, આદુ, મેથીના છોડના બી, (લોહીમાં કોલેસ્ટ્રાલ ની અસાધારણ ઉણપના આડતિયાઓ)નુ સેવન.

કાર્બોહાઈડ્રેડ

કાર્બોહાઈડ્રેડ પ્રમુખ પોષક તત્વોમાંથી એક છે. આ શરીરના ઐચ્છિક અને અન ઐચ્છિક કાર્ય માટે ઉર્જા આપનાર છે. અનાજ, દાળ, pulses, કંદમૂળ અને કંદમાં કાર્બોહાઈડ્રેડ હાજર છે અને તે સાધારણ રીતે ખાંડ અને starches ના રૂપમાં હોય છે. ખાંડ ૧૦૦% કાર્બોહાઈડ્રેડ છે. કારણકે તે સાદા રૂપમાં હાજર છે એટલે તે જલ્દીથી પચીને શોષાય જાય છે. શાકભાજી, ફળો અને અનાજ અને pulses ના બહારના ભાગને આવરી લ્યે છે જેમાં બધા કાર્બોહાઈડ્રેડ છે. આ રેસાવાળા હોય છે જે માણસના આતરડામાં પચી અથવા શોષાય જતા નથી અને કચરાના પદાર્થોને બહાર કાઢી નખાય છે.
તે માણસના શરીરમાં વાપરવા માટે મળતા નથી અને તે નહી મળતા કાર્બોહાઈડ્રેડ તરીકે ઓળખાય છે. તે છતા તે પેટના આતરડાના ક્ષેત્રના સ્નાયુઓના સુરને ચાલુ રાખવા માટે મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓને સંકોચાઈને સાધારણ રીતે હલનચલન કરાવે છે. આ કબજીયાતથી બચવા માટે મદદ કરે છે.
ઓગળી ગયેલા ન મળતા કાર્બોહાઈડ્રેડ જેવા કે pectin, lignin લોહીના ગઠ્ઠા થાય ત્યારે છુટુ પડતુ પાણી, cholesterol, triglycerides and glucoseના સ્તરોને ચાલુ રાખવા મદદ કરે છે અને એ પ્રમાણે દરદીઓ જેઓ arteriosclerosis,લોહીના ઉંચા દબાણ, CHD અને મધુમેહના રોગોથી પિડાય છે અને તેમના ખોરાક ઉપર મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. નહી મળતા કાર્બોહાઈડ્રેડ કેલેરીમાં વધારો કર્યા વગર માટા જથ્થામાં મેળવા માટે તજવીજ કરે છે અને વજનને ઓછુ કરવા ચાલુ પરિસ્થિતીમાં તે ઉપયોગી છે. સંપૂર્ણ ઉર્જાના લગભગ ૬૦ થી ૭૦% કાર્બોહાઈડ્રેડ મૂળમાંથી નીકળી શકે છે. એક વિશિષ્ટ ભારતિય ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેડ માંથી ૭૦ થી ૭૫% કેલેરી જરૂરી સામગ્રી મેળવે છે. જ્યારે પશ્ચિમના દેશો ફક્ત ૪૦ થી ૫૦% કેલેરી કાર્બોહાઈડ્રેડ માંથી મેળવે છે
અપુરતો કાર્બોહાઈડ્રેડનો વપરાશ કદાચ અપર્યાપ્ત પોષણ તરફ લઈ જાય છે અને ઘણુ બધુ કાર્બોહાઈડ્રેડ કદાચ સ્થૂળતા તરફ લઈ જાય છે. પિત્તાશય અને સ્નાયુઓમાં glycogen જમા થાય છે અને બાકીનુ ચરબીના રૂપમાં પેશીજાલમાં રહી જાય છે. ખોરાકમાં ચરબીનુ કાર્યક્ષમ ઉપચયન નિશ્ચિત કરવા માટે ઓછામાં ઓછુ ૧૦૦ ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેડની જરૂર છે.

ખનીજો

ખનીજનુ મહત્વ

ખનીજ વિકાસ અને આગળ વધવા માટે મહત્વપુર્ણ છે અને તેની સાથે જીવનની પ્રક્રિયાઓને નિયમિત કરવા મહત્વના છે. તે શરીરમાં તેજાબના આધારને સંતુલિત કરવા નિયમિત કરે છે. તે મજ્જાતંતુના હલનચલનને ઉત્તેજીત કરવા અને બીજી જગ્યાએ મોકલવા માટે જરૂરી છે. સ્નાયુઓને નાના કરવા, કોષની અન્તરત્વચાના દરેક ભાગમાં પ્રસરણની ક્ષમતા માટે અને રસના અભિસરણને લગતુ દબાણ અને પાણીના સંતુલન માટે જરૂરી છે.
ખોરાક જેમાં તેજાબને બનાવતા ખનીજો મુખ્ય રૂપમાં જેવા કે sulphur, phosphorus and chlorine બનાવે છે અને શરીરમાં તેજાબની પ્રક્રિયાઓ કરે છે. વિશિષ્ટ ખાદ્ય પદાર્થો દુધ, ચીસ, દાળ, માંસ અને ઇંડા છે. Sodium, potassium, magnesium, iron and calcium ક્ષારયુક્ત રાખ બનાવે છે. ઘણા બધા ફળો અને શાકભાજી ક્ષારયુક્ત પ્રતિક્રિયા બનાવે છે. મોટા ભાગના ખનિજો જો વધારે પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો તેની અનિચ્છનીય અસર વધારે પ્રમાણમાં પરિણામમાં આવે છે. અતિરેક કેલ્શિયમ મૂત્રપિંડના calculi અથવા hypercalcemia ની ધારણા રાખે છે. અતિરેક લોઢુ hemosiderosis અને પિત્તાશયને નુકશાન પહોચાડે છે.
વધારે પડતી માત્રામાં કેટલાક ખનીજમાં અસંતુલન પેદા કરે છે અને બીજા ખનીજના વપરાશને ઓછુ કરવામાં પરિણામે છે, જ્યા કેટલીક ઝેરી પ્રતિક્રિયા બને છે. ખનીજનુ ઉગમસ્થાન અને તેની તંગીનો પ્રભાવ પડે છે

ખનીજો	ઉગમસ્થાનો	અપુરતાપણાની અસર
કેલ્શિયમ અને ફૉસફોરસ	દુધનુ જુથ માંસ અને માછલીનુ જુથ લીલી પાંદડાવાળી શાકભાજી ફળી અને ગરવાળુ ફળ અનાજ અને બીજ	નિર્બળ osteomalacia Osteoporosis લોહીનુ નબળી રીતે ગંઠાવુ દાતનુ સમસ્યાઓ
સોડિયમ	મેજ ઉપરનુ મીઠુ Baking Powder,Sodabicab પ્રોટીનના ખોરાકો સાચવી રાખનાર માછલી દુધ . મરઘી	સ્નાયુઓમાં ગોટલા ચડવા માનસિક ગુંચવણો પ્રવાહી. Electrolyte અસમતુલા
પોટેશિયમ	દુધનુ જુથ માંસનુ જુથ ફળો અને શાકભાજી તત્કાલ કોફી	પ્રવાહી અને Electrolyte અસમતુલા કોશમંડળનુ ભાંગી પડવુ
આયરન	અવયવનુ માંસ આખો અનાજનો દાણો સુકા ફળો	Hypochromic Microcytic Anemia

વિટામિન્સ

શરીરના ખાસ કાર્યો કરવા માટે દરરોજ બહુ જ ઓછી માત્રામાં ઇન્દ્રિયોને લગતા વિટમિન્સની જરૂર છે. કારણકે મોટા ભાગના વિટામિન્સ શરીરમાં પુરતા પ્રમાણમાં સમન્વય નથી એટલે એ જરૂરી છે કે તે ખોરાકમાંથી મેળવી લ્યે. પ્રાકૃતિક ખાદ્ય પદાર્થોથી પુરતા પ્રમાણમાં એક સારા પ્રકારનો સ્પષ્ટ રીતે તૈયાર કરેલો ખોરાક બધા વિટામિન્સ આપી શકે છે. તે છતા, પ્રાકૃતિક વિટામિન્સ પોષણ માટે કૃતિમ રીતે તૈયાર કરેલા વિટામિન્સની સરખામણીમાં તેના જેવા જ છે

વિટામિન્સના કામો

પચન કરવાની પ્રક્રિયામાં બીજા પોષક તત્વોની સાથે શોષણ વધારવા માટે વિટામિન્સ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. શરીરની રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ વધારવા માટે તે co-enzymes નુ કામ કરી શકે છે. ચયાપચય દરમ્યાન જીવોને લગતી પ્રતિક્રિયામાં વિટામિન્સ ઉર્જા છોડવામાં મદદ કરે છે. તેઓ પોતે ઉર્જા આપી શકતા નથી.

વિટામિન્સનુ વર્ગીકરણ

પાણીમાં ઓગળી જાય તેવા વિટામિન્સ: પાણીમાં ઓગળી જાય તેવા વિટામિન્સ શરીરમાં સંગ્રહીત કરી શકતા નથી, વધારાનુ મળમુત્ર બનીને પેશાબમાંથી બહાર નીકળી જાય છે. અપૂર્ણતાના ખરાબ પ્રભાવથી બચવા માટે રોજના વિટામિન્સનો પુરવઠો મહત્વનો છે. રોજના ધ્યાનથી પસંદ કરેલા ખોરાકમાં જોઇએ તેટલા વિટામીન્સ પૂરા પાડી શકાય છે. કૃત્રિમ રીતે તૈયાર કરેલા રૂપમાં સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ઉમેરો કરવો યોગ્ય નથી કારણકે તેઓ વધારાનો લાભ આપી શકતા નથી.

વિટામીન્સ	ઉગમસ્થાન	તંગીની અસર
સી - એસકોર્બિક એસિડ	આમલા, જામફળ, ખટાશવાળા ફળો, નારંગી, મોસંબી, લીંબુ, કરમદા જેવુ ફળ, સરગવાની શીંગ, પપૈયુ, કલીંગડ, ટોમેટો, કોબી	તિર્વ પેઢાનો આગરનો રોગ, મોડેથી મટતા જખમો, ચેપની ઓછી પ્રતિકારક શક્તિ, લોઢાની અણપ, amenia, નાજુક રક્તવાહિની, મોડેથી દાત આવવા,
બી-૧ - થિયામિન	ગરવાળા ફળો અને તેલના બી, તલ, શીંગદાણા, આખુ અનાજ, ઘઊના મૂળતત્વો, સોયાબીન,	મોડેથી Beriberi, પગમાં ગોટલા ચડવા, માનસિક ઉદાસીનતા, Edema, ભુખ નહી લાગવી, વજનમાં ઘટ,
બી-૨ - રિબોફેલવિન	દુધ અને દુધના પદાર્થો, ઘઊના મૂળતત્વો, આથો, લીલા પાંદડાવાળી શાકભાજી,	મોઢા અને નાકેની આજુબાજુમાં ઇજા, જિજ્ઞ્યાકોપ, વાળનુ ઓછુ થવુ, પાપડીવાળી ચામડી, નીચી સંવેદિતા, તીવ્ર ચામડી ફાટવી, અરુચિ,
બી-૩ - નિયાસિન	આથો, શીંગદાણા અને શીંગદાણાનુ માખણ, તલના બી, સોયાબીન, આખા અનાજના દાણા, ગરવાળુ ફળ, માંસ, માછલી, મરઘી, અવયવોનુ માંસ	આળુ મોઢુ, નબળાઈ, ખિજાઈ જાય તેવી માનસિક ઉદાસિનતા, કેન્દ્રિય નબળા મનની રચના, ચામડી

ચરબી દ્રાવ્ય વિટામીન

એ - Retinol	પિત્તાશય, ગાજર, જરદાળુ, ઘેરા લીલા પાંદ્ડાવાળા શાકભાજી, કોળુ, ફુલગોબી, કેરી	રાતનુ આંધળાપણુ, શ્રંગીકરણ, Xeropthalmia દોષપાત્ર હાડકાનુ વધવુ, ચેપને લડવાની ઓછી થતી પ્રતિકારક શક્તિ,
ડી- Cholecalciferol	પપૈયા,માછલીના પિત્તાશિયનુ તેલ, cod liver નુ તેલ, સુરજના પ્રકાશના કિરણો, ચામડીમાં પેસાય અને ચામડીમાં રહેલ વિટામીન Dને precursorને બદલાવે છે. cholecalciferol માં	નિર્બળ, વિટામિન ડીની ખામીને લીધે હાડકાનુ નરમ પડવુ (હાડકાનુ de વર્ગીકરણ), પુખ્તવયના લોકોમાં નાજુક અને દુખ આપતા હાડકાઓ
ઈ - Tocopherol	વનસ્પતિના તેલ, ઘઊના મૂળતત્વો, ગરવાળુ ફળ, આખુ અનાજ, નકલી માખણ,	મુખ્ય SGA શિશુઓમાં અથવા અકાલીન નોંધ
કે - Menadione	લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, ફૂલગોબી, ટોમેટો, સોયાબીન, ઘઊનુ ભુસુ, ઈંડાનો પીળો ભાગ, અવયવોનુ માંસ	લોહીના ગંઠાવાના તંત્રમાં ગડબડ.

વધારે પડતા વિટામિન્સની અસર ખરાબ હોય છે. દા.ત. વધારે પડતુ વિટામિન સી કદાચ બીજી દવાઓ સાથે વિક્ષેપ પાડે અથવા G.I. ક્ષેત્રને અશાંત કરે, ગુર્દામાં પથરી અથવા મુત્રાશયમાં બળતરા કરે, વધારે પડતુ વિટામિન એ બહુ મોટા પ્રમાણમાં ઝેરી છે. તે મોટા થયેલ ગુર્દામાં જમા થાય છે, ઉલ્ટી થાય છે, ચામડી ઉપર ચાઠા પડે છે, વાળ ઝડે છે અને સાંધામાં દુખાવો થાય છે. વધારે પડતુ વિટામિન ઈ લેવાથી માથાનો દુખાવો અથવા ચકકર આવે છે, ધુંધુળી દૃષ્ટી અથવા લોહીના ગંઠાવાથી રક્તવાહીની સોજી જાય છે અને વિટામિન ડી કદાચ મૂત્રપિંડને ઇજા પહોચાડે છે.

વિટામિનની પુરવણીની જરૂર

કેટલાક લોકોનુ એમ કહેવુ છે કે વિટામિન્સની પુરવણી લેવી તે પૈસાનુ નુકશાન છે અને સચ્ચાઈમાં તે સ્વાસ્થયને હાનિકારક છે! જ્યારે ઘણાઓને સિફારીસ કરેલો આહારનુ ભત્તુ RDA ઓછુ મળે છે, વિટામિન્સ માટે જે આહાર વિશેષજ્ઞો અને પોષણ વિશેષજ્ઞોએ જરૂરી સમજેલ છે, પણ સાચી વાત એ છે કે ખોરાકને સબંધિત બિમારીઓને લીધે લીધે મૃત્યુ થાય છે. ત્યારથી કર્કરોગની અને હદય રોગની બિમારીઓ ખાસ કરીને જે (પૌષ્ટીક તત્વોના આહારને) નજીકથી જોડાયેલ તેવા કેટલાક દાખલાઓ બની રહ્યા છે, તે ચોખ્ખુ બતાવે છે કે ઘણાના આહારમાં અને જીવનશૈલીમાં કાઈક ખોટુ થઈ રહ્યુ છે

સંતુલિત આહાર

વિટામિનની પુરવણી સ્વસ્થ ખોરાકની જગ્યા લઈ શકતી નથી. તમે જે ખાવ છો તેવા છો. જો તમે junk ખોરાક ઉપર જીવતા હોય અને ખોરાકને સબંધિત રોગની સામે સુરક્ષિત રહેવા ઘણા વિટામિન્સવાળા ખોરાક લઈને એમ માનતા હો તો તમે આશ્ચર્યમાં આવી જશો. તે છતા તમે જુદાજુદા લોકોને પુછો કે સમતુલિત આહાર શેનો બનેલો છે તો તમને તેના જુદાજુદા જવાબો મળશે. પોષણ એક નવુ વિજ્ઞાન છે અને વિટામિન્સની શોધ ફક્ત છેલ્લી સદીમાં થઈ છે. વધારામાં, સ્વાસ્થયને બરોબર રાખવા માટે આહારમાં વારંવાર ફેરફાર માટે ભલામણ કરાય છે. આ કોઇ ગુચવણમાં રહેલા ઘણા લોકો માટે આશ્ચર્ય છે.

વિટામિન્સ - Feeling healthy

સિફારીસ કરેલ ખોરાકનુ ભત્તુ (RDA's) દુનિયાભરના સંઘોએ કરેલા ખોરાક અને પૌષ્ટીક માટેના માપદંડ છે. જે આપણને દરરોજ ઓછપથી બચવા દરેક વિટામિન્સ લેવાની કેટલી જરૂર છે તેના માટે દિશાનિર્દેશ આપે છે. દરેક દેશથી દેશ સિફારીશના સ્તરો જુદા હોય છે, તે છતા RDAની ગણતરી સ્વાસ્થ લોકોની જરૂરીયાત પુરી કરવા માટે છે, તેની સરખામણીમાં બીમાર લોકોની જરૂરીયાત પુરી કરવા, દબાયેલ, દવા ઉપર અથવા વાતાવરણમાં રહેવા જેમાં પૌષ્ટિક તત્વોની જરૂરીયાત વધતી જાય.
તે એવા લોકો માટે છે જે વિશેષ રૂપમાં સક્રિય નથી. આના સિવાય જે વધારે વ્યાયામ કરે છે તેમની જરૂરીયાત વધારે હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે US RDAએ વિટામિન સી ૬૦ મિલીલિટરની માત્રા રોજ લેવાની સલાહ આપી છે, જે ઓછી બિમારી જેવી કે આગરૂ નામના રોગથી બચવા પુરતી છે. તે છતા તમે જો ધ્રુમપાન કરતા હો તો દરેક સિગરેટ તમારા શરીરમાંથી ૧૫ ગ્રામ વિટામિન સી ને ઘટાડશે. તમે જો તણાવમાં હો તો તમારૂ શરીર વિટામીન સી વધારે માંગશે. તમે જો કોઇ ચેપથી પિડાતા હો વધારે સંગ્રહ કરેલા વિટામીન સી ની તમને જરૂર છે, જે તમારા રોગની સામે લડવાની શક્તિને આધાર આપશે. એટલે તમારૂ વિટામિન સી નુ સ્તર સંપૂર્ણપણે ખલાસ થશે અને તેની ઉણપ જણાશે. તેમ છતા આ રીતે લોકોને તેમના બધા ખોરાકમાં વિટામિન્સના RDA મળશે, એનો અર્થ એ નહી કે તેઓ પોષક આધારિત બિમારીઓના જોખમથી મુક્ત થઈ ગયા છે.

પોષણ એક વ્યક્તિગત વાત છે

જ્યારે એક વ્યક્તિ માટે વિશેષ પોષક તત્વ નિરોગી હોય તો તે કદાચ બીજા માટે અપૂરતુ હોય શકે છે. જ્યારે એક સંતુલિત આહાર સાધારણ રીતે વિટામિનની ખામીને લીધે થતી બિમારીઓને રોકે છે, તે કદાચ બધા માટે સૌથી વધારે સારી તંદુરસ્તી નિશ્ચિત નહી કરે. આનો અર્થ એ કે તેમ હોવા છતા વિટામિન્સની ગંભીર ખામી વિકસિત દેશોમાં જવલ્લે જ હોય છે, ત્યા ઘણા લોકો છે જેમને એમ લાગે છે કે તેઓ તંદુરસ્ત નથી અને તેમને સારૂ લાગતુ નથી અથવા તેઓ દેખાવમાં સારા નથી તેવા દેખાવા જોઇએ. જ્યારે વિટામિનની પુરવણી કદાચ મદદ કરશે.

તમારા શરીર માટે સ્વાસ્થય વિમા

એક ઉંચા ગુણવાળુ મલ્ટી વિટામિન અને મલ્ટી ખનીજનુ સુત્ર એક પૌષણ પુરવણીના કાર્યક્રમના પાયા તરીકે કામ કરે છે. તેમ છતા એનો અર્થ એમ નહી કે એક ખોટ આપોઆપ થશે જો તમે પુરવણી નહી લ્યો. સંશોધને સ્થાપિત કર્યુ છે કે સુરક્ષા અને આવડત વિટામિનની પુરવણી છે. એટલે કોઇ પણ જોખમ નહી લ્યો અને વિટામિનની પુરવણી વાપરો.

દરરોજ ખોરાક લેવા માટે નિમ્નલિખિત સુચના છે

• લગભગ ૫ - ૭ વાર carbohydrates પીરસીને (લગભગ ૨.૧/૨ કપ જેટલા તપખીરીયા ચોખા અથવા આખા અનાજના noodles અથવા ૫ - ૭ આખા લોટના પાઊંરોટીના ટુકડા (N.B: સફેદ ચોખા નહી અથવા સફેદ પાઊં રોટી જે પૌષ્ટિક નથી.)
• લગભગ ૫ વાર શાકભાજી પીરસીને (૨.૧/૨ કપ રાંધેલ શાકભાજીના અથવા ૫ કપ સલાડ.)
• લગભગ ૨ - ૩ ફળ પીરસીને (૨ - ૩ ફળના ટુકડા અથવા ૧ - ૨ કપ કાપેલા તાજા ફળ.)
• લગભગ પ્રોટીનને ૩ વાર પીરસીને ( ફક્ત ૧૨૦ ગ્રામ માછલી અથવા ૧૦૫ ગ્રામ માંસ અથવા પોણો કપ ફળી અથવા ૩ ક્પ દુધ.)
• લગભગ સારી ગુણવત્તાની માત્રાવાળી ચરબી (એક ચમચી વનસ્પતિ તેલ.)
• લગભગ ૬ - ૮ પ્યાલા પાણી. (૧ - ૨ લીટર)

મધુમેહના રોગીનો ખોરાક

એક મધુમેહના રોગીના પોષક ખોરાકની જરૂરિયાતની યોજના તેના લિંગ, ઉમર, વજન, ઉંચાઈ અને પ્રવૃતિઓ ઉપર અધારિત છે. તે મહત્વનુ છે કે દરદીએ તેના hyperglycemia ને, જેવા કે hypoglycemic દવા અથવા insulinને નિયંત્રણમાં લાવવા સારવાર લેવી જોઇએ.

મધુમેહના ખોરાકમાં વિશિષ્ટ આહારના રેસાનુ મહત્વ

ખોરાકના રેસા (ન મળતા/જટીલ carbohydrates.) બહુ મહત્વના છે, કારણકે તે insulinની જરૂરીયાતને ઓછી કરે છે અને તેની સાથે insulinની સંવેદનશિલતા વધારે છે, serum cholesterol ને અને triglyceride ના સ્તરને ઓછા કરે છે, લોહીનુ દબાણ ઓછુ થાય છે અને વજનને નિયંત્રણમાં લાવવા મદદ કરે છે. તે આતરડાના ગ્લુકોજ ને પણ ઓછુ કરે છે અને ગ્લુકોજ્ના ચયાપચયની ક્રિયાને લગતા શાસ્ત્રનો સુધારો કરે છે

વ્યાયામનુ મહત્વ

Aerobic વ્યાયામ ગ્લુકોજ નો ઉપયોગ કરવા, ઉર્જા વધારવા અને સ્નાયુઓ માટે સારો છે. આ હદયની લોહીને ખેચવાની કાર્યક્ષમતાની પ્રક્રિયાને સારી કરે છે અને લોહીની નસોને ઉઘાડીને વધારે લોહીને અંદર આવવા માટે મદદ કરે છે. ચાલવુ, સાઈકલ ચલાવવી, દોડવુ અથવા દોરી ઉપર કુદવુ આ પણ બીજી કસરતો છે જેની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વૈકલ્પિક મીઠાઈઓ

મિઠાઈ તે એક જુદી જાતની ખાંડની આખી વસ્તુ છે, જે આપણે મિઠાઈના agent ની જેમ વાપરી શકીયે છીયે. તેમાંથી કેટલીક મીઠાઈઓ છે:

• Saccharin તે એક જુદી જાતની કેલેરીની નહી તેવી મિઠાઈ છે.
• Aspartame ૪ કેલેરી/ગ્રામ (ખાંડના જેવુ જ) આપે છે, પણ તેની વપરાશ ઘણી જ ઓછી માત્રામાં કરાય છે, કારણકે તે ખાંડ કરતા ૧૮૦ થી ૨૦૦ વાર વધારે મીઠી હોય છે
• Non–glucose carbohydrates જેવા કે fructose, sorbitol and xylitol. એક મધુમેહનો રોગી ગમે તે ફળ ખાઈ શકે છે, ફળના વિનિમયની યાદીમાં હોય.
• કેલેરી અને carbohydratesના ભત્તાની સંખ્યા તેટલામાં જ હોવી જોઇએ.
• આનો નિર્ણય સર્વશ્રેષ્ઠ વિશેષજ્ઞોની સલાહ પ્રમાણે હોવો જોઇએ ખાસ કરીને મધુમેહના રોગીઓ માટે.

hypoglycemic agents and insulin વચ્ચેનો ફરક

મધુમેહના રોગીઓને આપેલા insulin એક પુરવણીનુ insulin છે, જે શરીરમાં બને છે.તેની પ્રતિક્રિયા અંદરથી નીકળતા insulin જેવી છે જેમાંથી hyperglycemia ઓછુ થાય છે. મોઢેથી અપાતી hypoglycemic દવા જેવી કે sulphonylurea ની ટિકડીઓ insulin બનાવવા સ્વાદુપંડને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને insulinને શરીરની સંવેદનશીલતા વધારે છે. આંતરડાના glucoseના શોષણ માટે biguanide ની ટીકડીઓ તેની પ્રતિક્રિયા ઓછી કરે છે. રોગ નિવારક પદ્ધતિની પસંદગી દરદીની પરિસ્થિતી ઉપર આધાર રાખે છે. એ નોંધ કરવુ મહ્ત્વનુ છે કે ખોરાકની પદ્ધતી અને carbohydratesનુ વિતરણ મોટા પ્રમાણમાં therapeutic પદ્ધતીની પસંદગી ઉપર આધારિત છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન સાવચેતી

ખાસ કરીને મધુમેહના રોગીઓ માટે ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન ખોરાક માટે મહત્વની સાવધાની રાખવાની જરૂર છે. જન્મ પહેલા સામાન્ય ગ્લુકોજનુ સ્તર પ્રસુતિ પહેલા અને પછી અસાધારણતાથી બચવા ખાસ ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે. ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન ખોરાક, insulin અને વ્યાયામ આ વાતોનુ ખાસ ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે. સંપૂર્ણ ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન વજન વધારાનુ નિયંત્રણ કરવુ મહત્વનુ છે. તાજેતરના સંશોધન બતાવે ચે કે વિટામિન્સની ખાસ લાભદાયક અસર જેવી કે બી-૬, બી-૧૨, સી, ઈ અને જીણા ઘટકો જેવા કે ક્રિમીયમ, મેંગેનીઝ, જીંક અને તાંબુ insulinની ક્રિયા વધારે છે અને મધુમેહની ગુંચવણો મોકૂફ કરે છે.

ખોરાકના વિકારવાળાનો ખોરાક

આ ઝડપથી વધતા રોગની અસર સાધારણપણે છોકરીઓ જેમની ઉમર ૧૪ થી ૨૧ વર્ષની છે તેમને થાય છે. મુખ્ય વિશેષતા એ શરીરની છબીમાં એક ભુલ છે. પીડિત પોતાને સ્થૂળ અથવા જાડી સમજે છે અને કડક પરહેજી શરૂ કરે છે. ભુખમરાના બિંદુ સુધી કે જ્યારે તેના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે. તેના મનોવૈજ્ઞાનિક કારણો જાણીને તેને મટાડવા આ ફક્ત એક સાવચેતીવાળી ઉપચાર પદ્ધતી કરી શકાય છે.

પોષક ઉપચારનુ લક્ષ એક સારો ખોરાક જે ૫૦% ઉર્જા એક સામાન્ય ખોરાક કરતા વધારે આપી શકે. તેમ છતા તે મહત્વનુ છે કે તમે દરદીને ખોરાક લેવા માટે સમજાવી શકો.

ખોરાકના વિકારવાળા માટે એક દિવસનો ખોરાક

સવારનો નાસ્તો

• એક પ્યાલો ખાંડની સાથે દુધ.
• બે ટુકડા પાવરોટીના એક ચમચી માખણ સાથે.
• ઉકાળેલુ ઇંડુ.

અગિયાર વાગ્યાનો નાસ્તો
એક પ્યાલો મોસંબીનો રસ અથવા લીંબુ પાણી.

બપોરનો ખોરાક

• ફુલકા (થોડા ઘી સાથે).
• એક કપ દાળ.
• ૧/૨ કપ ચોખા.
• ૧ કપ દહી અથવા ૧ પ્યાલો લસ્સી.
• ૧ કપ ચા અથવા કોફી.

સાંજનો નાસ્તો (ચા)

• ૧ કપ ચા અથવા કોફી.
• ૧ કેળુ.

રાતનો ખોરાક

• ૧ કપ ચોખા.
• ૧ કપ અનાજની ફળી.
• સલાડ.

રાત્રે સુવાના સમયે
૧ પ્યાલો ગરમ દુધ.

નોંધ
આ ખોરાક ત્યાં સુધી ચાલુ રાખવો જ્યા સુધી તમારી ઇચ્છા પ્રમાણે તમારૂ વજન ન મેળવી શકો. ખોરાકના વિકારવાળા દરદીઓ ખાવામાં બિલ્કુલ રસ ગુમાવી દીધો છે અને એટલે તેમને ભાવે તેવો ખોરાક તમારે રાંધવો જોઇએ.

વાનગીઓ

સ્વાદની કળીઓ ફરીથી ઇશારા કરે છે ! અને ક્રુપા કૃપા કરીને આ સમયે તેમ જે કાઈક બીજુ જ જોઇએ છે - તો મારે શું કરવુ? જલ્દીથી મારે કઈ વાનગી બનાવવી કે જેથી મારા કુંટુંબીજનોના ચહેરા ઉપર હાસ્ય આવે અને તેમના પેટને આનંદ મળે.

જ્યા પેટ છે ત્યાં ક્રિયા છે, અહીયા કરેન આનંદની ભેગી કરેલ કેટલીક વાનગીઓ છે. આગળ વાંચો. આ મોઢામાં પાણી લાવતી વાનગીઓ તમારા રસોડા તરફ જરૂર કોઇકનુ ધ્યાન ખેચશે.

માછલી સાથે મેથી. (મેથી મચ્છી)
સામગ્રી

• ૫૦૦ ગ્રામ માછલીના ટુકડા.
• સ્વાદ માટે મીઠુ.
• ૩ ચમચી લીંબુનો રસ.
• બે કપ ધોયેલી અને કાપેલી પાલકની ભાજી.
• ૨ કપ તાજા મેથીના પાંદડા.
• ૨ ડુંગળી.
• ૧૦ છોલેલી પણ આખી લસણની કળી.
• છોલેલા અને કાપેલા ૩ ટમેટા.
• લીલા મરચા.
• ૧ ચમચી કોથમીરનો ભુકો.
• ૧ ચમચી જીરાનો ભુકો.
• ૧/૪ ચમચી હળદર.
• ૧/૨ ચમચી લાલ મરચાનો ભુકો.

પદ્ધતી
માછલીને ધોવો અને મીઠુ અને લીંબુના રસને marinate કરો. ૩૦ મિનિટ સુધી રાખો. એટલી વારમાં શાકભાજીના રસમાં પાલકની ભાજી, મેથી, ડુંગળી, લસણ, ટમેટા અને લીલા મરચમાં કુણુ ન થાય ત્યા સુધી મેળવો. આ બાંધેલા કણકને ધીમા તાપે રાખીને વાસણમાં મુકો, જ્યા સુધી જાડુ ન થાય ત્યા સુધી હલાવો. તેમાં કોથમીર, જીરૂ, હળદર અને લીલા મરચાનો ભુક્કો ઉમેરો. જ્યા સુધી પાકે ત્યા સુધી તે તપાસો. માછલીને સુકવો અને કોરી કરો અને તેમાં શાકભાજીનો રસો મેળવો. એક વાર હલાવો અને ધીમા તાપે ચેડવો જ્યા સુધી રસો જાડો ન થાય અને માછલીને ચોટે નહી. (૧૨ - ૧૫ મિનિટ).

તમે આખી પ્રક્રિયા heatproof તાટના ovenમાં પણ કરી શકો છો. જો તાટમાં વધારે પડતુ પાણી હોય તો પિરસતા પહેલા તેને સુકવા માટે ઉઘાડામાં રાખો.


કોકમનો સાર
સામગ્રી

• ૪ કપ પાણી.
• ૬ - ૮ ટુક્ડા કોકમ (કોકમ જો કોરૂ હોય તો વધારે.).
• સ્વાદ માટે મીઠુ.
• ૧/૪ ચમચી સુધારેલુ આદુ.
• ૧ સારી રીતે કાપેલી ડુંગળી.
• ૨ ચીરા પાડેલા લીલા મરચા.
• ૧ ચમચી સારી રીતે કાપેલ કોથમીર.

પદ્ધતી
કોકમને ૧૦ મિનિટ સુધી ઉકાળો. તેને ઠંડુ કરો. પ્રવાહીને ગાળો. જેટલુ જરૂર પડે તેટલુ મીઠુ, આદુ, ડુંગળી, મરચા અને કોથમીર વગેરેને ઠંડા કરીને ઉમેરો. કોકમના સારને ઓછામાં ઓછા કેટલાક અઠવાડીયા માટે ફ્રિઝમાં રાખો. તે સૌથી સારૂ ભુખ લગાડનાર છે અને લોકપ્રિય કોકણના સાગરપટથી સાગરપટ ઉપર તામસી માછલીની કઢીની અસર ઠંડી કરે છે. તે સમુદ્રના ખોરાકની સાથે ગરમાગરમ પિરસાય છે અને કાચા oyesters લીંબુને બદલે અથવા ગમે તે સુરકાને આધારિત અપાય છે.

સોલ કઢી કશાકમાંથી નિકળેલ છે, જે તેવી જ રીતે પિરસાય છે. અહિંયા નાળીયેરના દુધમાં (ગરમ કર્યા વિના) કોકમનાં ટુકડા મીઠાની સાથે ઉમેરાય છે, થોડુ લસણ અને લીલા મરચાના મિશ્રણને ૫ - ૧૦ મિનિટ સુધી પલાળાય છે. તે ગળાય છે અને કોથમીરને કાપીને, શણગારીને અને વધારે પડતી થંડી કરીને પિરસાય છે.

કોલ્હાપુરી પદ્ધતીના રીંગણા
સામગ્રી

• ૧/૨ કીલો નાના આડા કાપેલા રીંગણા.

સરસ કણક નિમ્નલિખિત રીતે વટાય છે:

• ૨ મોટી ડુંગળી.
• ૧/૨ કોરૂ નાળીયેર, તે ધીમેથી શેકો જ્યા સુધી તે સોનરી રંગનુ ન થાય.
• ૧ ચમચી લસણનો છુંદો.
• ૧ ચમચી આદુનો છુંદો.
• ૧/૨ તાજી કાપેલી કોથમીર.
• ૨ ચમચી કોલ્હાપુરી મસાલો.

કઢી માટે

• ૧/૨ ચમચી આદુ - લસણનો છુંદો.
• ૧ સારી રીતે કાપેલી ડુંગળી.
• ૧ કપ પાણી.
• સ્વાદ માટે મીઠુ.

પદ્ધતી
ડુંગળી, નારીયેળ, લસણ paste, આદુનોpaste, કોથમીર અને કોલ્હાપુરી મસાલાનો સારી રીતે paste બનાવો. આ રીંગણાને લાંબા કાપીને તેમાં ભરો. મોટા લાંબા હાથવાળા વાસણમાં મુકો અથવા એક કપ પાણીની સાથે આદુ લસણનો paste,કાપેલી ડુંગળી અને સ્વાદ માટે મીઠુ ઉમેરો. તે કુણુ ન થાય ત્યા સુધી (લગભગ ૧૦ મિનિટ) ધીમા તાપે ઢાકેલા વાસણમાં રાંધો.
વિવિધતા
આ વાનગી પણ જીંગાની સાથે ઉત્તમ છે, કોરા અથવા તાજા. તમે જો કોરા જીંગા વાપરતા હોય તો, તેને મસાલા pasteની સાથે વાટો અને તે રીંગણામાં ભરો. જો તમે તાજા જીંગા વાપરતા હોય તો રાંધવાને છેવટે રસ્સામાં હલાવીને તેનો ઉમેરો કરો. સુકા જીંગા માટે તમને ૩ ચમચી (નાના પ્રકારની) જરૂર પડશે, તાજા જીંગા માટે નાનકડાની પસંદગી કરો, લગભગ ૨૦૦ ગ્રામને છોલીને સંપૂર્ણપણે devein કરો.
કોલ્હાપુરી પદ્ધતીના શાકભાજી
તમે તેને કોલ્હાપુરી પદ્ધતીના રીંગણા મિશ્રિત શાકભાજી- ફુલકોબી, વટાણા અને બટેટાની સાથે બદલી શકો છો. બીજી સામગ્રી તે જ રહેશે. રાંધવાને છેવટે બાફેલી શાકભાજી વાપરો અને થોડીક હીંગને ઉમેરો.

મલબાર મચ્છી
સામગ્રી

• ૧ કીલો સફેદ મચ્છી, સાફ કરેલ અને ટુકડામાં કાપીને. જો તમે filet of rawas વાપરવાના હોય તો તમે તેના મોટા ટુકડા કાપશો કારણકે તેમાં હાડકા નથી હોતા.
• ૧/૪ કપ આમલીનો ગરભ.
• સ્વાદ માટે મીઠુ.
• ટુકડા કરેલા ૪ લીલા મરચા.
• ૪ કપ નારીયેળનુ દુધ.

નિમ્નલિખિત પ્રમાણે તેને સારૂ paste બનાવવા માટે તેને દળો:

• ૧/૨ તાજુ કાપેલુ નારીયેળ.
• ૩ ચમચી મલબાર મસાલા.
• ૧/૨ ચમચી હળદળનો પાવડર.
• ૧૦ લસણની કળી, સુશોભિત કરવા તેને બરછટ રીતે છુંદો.

શણગારવા માટે
૧ ચમચી લીલી કોથમીર.

પદ્ધતિ
મસાલા pasteને તેનો રંગ બદલાય ત્યા સુધી થોડા પાણીમાં ધીમા તાપ ઉપર મુકો (૭ થી ૧૦ મિનિટ). જો તે ચોટી જાય તો થોડુક વધારે પાણી ઉમેરો. આમલીના ગરભને ઉમેરો, સ્વાદ માટે મીઠુ, લીલા મરચા અને છેલ્લે નારીયેળનુ દુધ મેળવો. એક વાર ગરમ કરો, તે રાંધાય ન જાય ત્યા સુધી મચ્છીનો ઉમેરો કરો (લગભગ ૧૫ મિનિટ) અને ગરમ ચોખા સાથે પીરસો. કોથમીર સાથે શણગારો.

અનાનસ અને cottage ચીસ ચાટ
સામગ્રી

• ૧ તાજુ અનાનસ.
• ૨ ચમચી ચાટ મસાલા.
• ૧ ચમચી મધ.
• ૧/૨ ચમચી સારી રીતે કાપેલો ફુદીનો (થોડીક ડાળીઓ કાપતા પહેલા શણગારવા બાજુમાં રાખો).
• ૧/૨" ટુકડા કરીને ૨૦૦ ગ્રામ ચીસ.

પદ્ધતી
લંબાઈ પ્રમાણે અનાનસ કાપો, તેનો લીલો ગુચ્છો ધ્યાનમાં રાખીને અને તેજ ચાકુથી બંને બાજુથી, ધ્યાન રાખીને માવાના ટુકડા કાપો, બીવાળો કઠણ ભાગ કાપો. ચાટ મસાલાની સાથે અનાનસને મધ, ફુદીનો અને cottage ચીસની સાથે એક વાટકામાં ઊછાળો.

અનાનસના કાચલાને પીરસો અને તાજા ફુદીનાના ફગણાથી સજાવો. જો ચાટ મસાલો ઉપલબ્ધ ન હોય તો તેને કાળા મીઠાના મિશ્રણ, હીંગની ચુટકી, કોરા આદુની ચુટકી, કોરો આંબાનો ભુકો અને શેકેલ જીરૂ બદલાવો. જો તમારૂ અનાનસ મીઠુ ન હોય તો મધની માત્રા વધારો.

બટેટા અને રાઈનુ સલાડ
સામગ્રી

• ૨ કપ ઉકાળેલા અને ૧"ના ટુકડા કરીને બટેટા.
• ૧/૨ કપ દહી જેરીને જ્યા સુધી પાતળુ ન થાય.
• ૧/૨ કપ દહી.
• ૧ ચમચી આદુ, સરસ રીતે કાપેલો અને ભીંજવેલો ૧/૨ ચમચી લીંબુનો રસ.
• ૨ ચમચી તાજી સરસ રીતે કાપેલ કોથમીર.
• ૧ ચમચી મીઠુ.

થોડા પાણીની સાથે બરોબર ચોટાડવા માટે નિમ્નલિખિત મિશ્રણ:

• ૧ ચમચી આખા અનાજના દાણાની રાઈ.
• ૨ સુકા લાલ મરચા.
• ૧/૨ ચમચી જીરૂ.
• ૨ ચમચી તાજા નારીયેળ.

પદ્ધતી
બટેટા ગરમ હોય ત્યારે તેના ટુક્ડા કરો. તીખા pasteનુ અને મીઠાનુ મિશ્રણ કરો. સારી રીતે હલાવો અને ઓછામાં ઓછુ ૧/૨ કલાક સુધી marinate કરો. દહીને ફેણો અને જ્યા સુધી કુણુ ન થાય ત્યા સુધી ટીંગાડી રાખો. આદુ અને કોથમીર સાથે બટેટા ઉમેરો. ઓરડાના તાપમાનમાં પીરસો.

N.B.: જો દહી અથવા ઉપર રાખેલુ દહી જો થોડુ ખાટુ હોય તો તેમાં એક ચમચી મધ મેળવો, જ્યારે તે ફીણવેલ હોય.

રસમ (સુપ)
સામગ્રી

• કાપીને અને છીલવીને ૧/૨ કીલો પાકી ગયેલા ટમેટા.
• ૧ ચમચી આંબલીનો ગર.
• ૧/૪ કપ પીળી છુટેલી દાળ.
• ટુકડા કરીને ૧ મોટી ડુંગળી.
• ૩ લસણની છુંદેલી કળીઓ.
• ૮ કોથમીરના છોડની દાંડી.
• ૩ ચમચી સાંભાર મસાલો.
• ૭.૧/૨ કપ પાણી.
• ૧/૪ કપ કોથમીરના પત્તા (કાપીને નહી).
• ૧૦ કઢીના પત્તા.
• ૧/૪ ચમચી શેકેલા કાળા રાઈના બી.
• ૧/૪ ચમચી શેકેલી મેથીના બી.
• ૨-૩ ચમચી રાંધેલા ચોખા (ઐચ્છીક).

પદ્ધતી
દાળ સિવાય બધા ઘટકો કોથમીરના પત્તા, શેકેલી રાઈની કઢી અને મેથી એક મોટા તવામાં મુકવા. ઉકળ્યા પછી તેને શીજવવા માટે ૨૦ થી ૧/૨ કલાક રાખવા અને એક સારી ચાયણીમાં ગાળવા. દાળ જ્યા સુધી બહુ નરમ ન થાય ત્યા સુધી તેને ૧ કપ પાણીની સાથે ઊકાળવા. દાળમાં રસમનુ પાણી ઉમેરો અને ૫ મિનિટ વધારે સિજવો. જરૂર પડે તો મીઠાની સાથે પાકુ કરો. કોથમીરના પત્તા, કઢીના પત્તા અને શેકેલી રાઈ અને મેથી સાથે ગરમાગરમ પીરસો.

વધારે પર્યાપ્ત સુપ માટે જે એક પિરસણ હોઈ શકે, જલ્દી બપોરનુ ભોજન, ૧/૨ કપ પીળી ભાંગેલી દાળ અને થોડા રસમનુ પાણીનો ઉમેરો કરીને ઉપર જણાવેલ પ્રમાણે પીરસો. આ કિસ્સામાં તમારે બધા મસાલા ચાળવાની જરૂર પડતી નથી. થોડી ચમચી રાંધેલા ચોખા તમારા સુપમાં ઉમેરો.

શેકેલી ડુંગળી સાથે ચોખા
વાનગીઓ

• ૨ કપ ચોખા.
• ૬ શેકેલી ડુંગળી.
• ૧ ચમચી તેલ.
• ૧ તજ.
• ૩-૪ લસણ.
• ૨-૩ કાળી એલચી.
• ૪.૧/૨ કપ પાણી.
• સ્વાદ માટે મીઠુ.

પદ્ધતી
આખી ડુંગળી ગરમ ovenમાં મુકો. નીચાથી મધ્યમ તાપમાન ઉપર થોડા તેલમાં સોતળો જ્યા સુધી તે સુનેરી અને નરમ થાય. (લગભગ ૩૦-૪૦ મિનિટ) અને પછી બહાર કાઢો. બહારની ચામડી ઠંડી કરો અને કાઢી નાખો (જે બળેલ હોવી જોઇએ). નરમ ડુંગળીને કાપો, ચોખા ધોવો અને શેકેલી ડુગળી, તજ, લવિંગ,ઇલાયચી, પાણી અને મીઠાને એક તવામાં મુકો. જ્યા સુધી ચોખા ચડી ન જ્યા ત્યા સુધી ઢાકીને રાખો. અને જરૂર પડે તો પાણી મેળવો અને ગરમ પીરસો.

ધુમાડીયુ રીંગણાનુ માથુ (પાતળુ બૈગનનુ ભરથુ)
સામગ્રી

• ૧/૨ કીલો મોટા રીંગણા.
• ૧ ચમચી શેકેલુ જીરૂ.
• ૧ સારી રીતે કાપેલ મોટી ડુંગળી.
• ૧ ચમચી સરસ રીતે કાપેલ આદુ.
• ૧ ચમચી સરસ રીતે કાપેલ લસણ.
• ૪ ટમેટા, ચામડી ઉતારીને અને કાપીને.
• ૩ સારી રીતે કાપેલા લીલા મરચા.
• ૨ ચમચી ફેટેલુ દહી.
• સ્વાદ માટે મીઠુ.
• ૧ કપ સારી રીતે કાપેલ તાજી કોથમીર.

પદ્ધતી
રીંગણામાં થોડા ચીરા પાડો અને દરેકને ધીમા તાપે ગેસની જ્યોત ઉપર શેકો જ્યા સુધી તેની બધી ચામડી કાળી પડી જાય. વૈકલ્પિત રીતે ગણો અને તેને લગભગ ૨૫ મિનિટ માટે oven ઉપર ગરમ મુકો જ્યા સુધી રીંગણા કુણા થાય. પહેલી પદ્ધતી બહુ મહેનતવાળી છે પણ તેનો સ્વાદ સારો છે. થંડુ કરો. ચામડીને કાઢી નાખો અને કાટાના પાછલા ભાગથી માંસને છુંદી નાખો. છુંદેલા રીંગણામાં બીજી બધી સામગ્રીઓ ઉમેરો. બરોબર ભેળવો. ઓરડાના તાપમાનમાં ગરમ તંદુરી રોટી અને રાયતા સાથે પીરસો.

તાજી મેથીનુ સલાડ
સામગ્રી

• ૧ કપ તાજી મેથી, જેટલી નાની હોય તેટલી સારી.
• ૧/૨ ચમચી ખાંડ.
• ૧/૨ ચમચી મીઠુ.
• ૨ લસણની છુંદેલી કળી.
• લંબાઈ પ્રમાણે કાપેલા લીલા મરચા.
• ૨ ચમચી લીંબુનો રસ.
• ૧/૨ તાજી ઘોયેલી પાલકની ભાજી, એક કપડા ઉપર મુકો અને પછી કાપો.
• ૧/૪ કપ લીલી કાપેલી કોથમીર.
• ૧ ચમચી શીંગદાણાનો ભુકો.
• ૧ ચમચી શેકેલા તલના બી.

પદ્ધતી
મીઠુ, લસણ,મરચા અને લીંબુનો રસ ખાંડ ઓગળે ત્યા સુધી હલાવો. બધાય લીલા બરોબર ધોઈને સુકવો. શીંગદાણાનો ભુકો અને શેકેલા તલના બી લીલા ઉપર ભભરાવો. તરત જ પીરસો.

ખોરાક અને પોષણ માટે મદદગાર કડીઓ

હવાઈમાં પેટનુ વજન ઓછુ કરવા માટે શસ્ત્રક્રિયા
વર્ણન: હવાઈમાં સુરક્ષિત રીતે વજન ઓછુ કરવા શસ્ત્રક્રિયા. તમે સુખી અને સ્વસ્થ.

રસ Plus
વર્ણન : ફળ અને શાકભાજીની પુરવણી. રસ Plus +AR website.
રસ Plus +AR. તમારા સ્વાસ્થય માટે
વર્ણન: રસ+AR ની આખી દુનિયાના હજારો આરોગ્યના વ્યવસાયીઓ માટે સિફારસ કરવામાં આવે છે. રસ Plus +AR. નો આખો આહાર પૌષ્ટીકતાના આધાર ઉપર - સૌથી સારી વસ્તુ ફળ અને શાકભાજી પછી છે.

કિશોરનુ પોષણ

બાળપણથી વયસ્કરની અવધિના સમયને કિશોર વસ્થા (કિશોરની ઉમર) કહેવાય છે. ત્યા એક ઝડપથી વધતો શારિરીક, માનસિક અને ભાવનાત્મક વિકાસ છે અને આ સમય દરમ્યાન વિકાસ થાય છે. સાચુ કહીએ તો આ બીજો અને અંતિમ ઝડપથી વધતો વિકાસ છે. ૧૦ થી ૧૩ વર્ષની ઉમરની છોકરીઓનો વિકાસ ઝડપથી થાય છે અને છોકરાઓનો ૧૨ થી ૧૫ વર્ષની ઉમરમાં થાય છે. આ જુદાજુદા વિકાસો દરમ્યાન પોષક તત્વોની જરૂરયાત વધારે હોય છે. છોકરાઓની અને છોકરીઓની જુદીજુદી પોષક તત્વોની જરૂરીયાતના બીજા કારણો જેવા કે તેમના શરીરમાંથી ઉત્તેજીત કરનારા પદાર્થોનો સ્ત્રાવ અને છોકરીઓ કરતા છોકરાઓના શરીરના બાંધા ઉપર આધાર રાખે છે.

શારિરીક, માનસિક અને સામાજીક દબાણ કિશોરોની ખોરાક લેવાની ટેવો ઉપર અસર કરે છે. તેઓ કદાચ ખોરાક છોડી દેશે અને fast foodને પસંદ કરશે જેમાં જોઇતા પોષક તત્વો ઓછા હોય છે, ખાસ કરીને કેલ્શિયમ અને વિટામિન એ પણ અને તેમાં કેલેરી, ચરબી અને સોડીયમ વધારે હોય છે. કેટલીક વાર પોતાના શરીરનો આકાર સુડોળ રાખવા તેઓ પોતે તૈયાર કરેલ ખોરાક ખાય છે જેનુ પરિણામ ગંભીર અને તેના દુર સુધી પહોચતા વિકારો જેવા કે અરુચિ nervosa અથવા ખાઊધરાપણુ થાય છે.

છોકરાઓને સારો પોષક ખોરાક આપવા માટેના રસ્તાઓ

• ઘરે બનાવેલ સવારના નાસ્તામાં અને રાતના ખોરાકમાં સૌથી વધારે પ્રમાણમાં વિટામિન્સ અને ખનિજ હોય છે.
• પાંદડાવાળી અને બીજી શાકભાજી પણ નાસ્તાની તૈયારી કરવાના રૂપમાં લઈ શકાય છે.
• ફળનો રસ, લસ્સી, milk shakes કદાચ carbohydrates પીણાના બદલામાં લઈ શકાય છે.
• છોકરીઓએ ખાસ કરીને પ્રોટીન, વિટામિન સી અને લોઢાના આહાર ઉપર ધ્યાન રાખવુ જોઇએe.
• વજનમાં વધારો, શરીરનુ બંધારણ અને ઊંચાઈમાં વધારો નિયંત્રણમાં લાવવો જોઇએ. સ્તનપાન કરાવતી વખતે સમસ્યાઓ આવવાની શંકા આવે તો વિશેષજ્ઞને તત્કાલિક મળવુ જોઇએ.

Geriatric પોષણ

ઉમર વધતા શારિરીક બદલાવ થાય છે અને તેથી પોષક તત્વોની જરૂરીયાત પણ બદલતી જાય છે. વૃદ્ધાવસ્થા દરમ્યાન ઉર્જાની જરૂરીયાત ઓછી હોય છે કારણકે પાયાના ચયાપચયની ક્રિયાનો દર (BMR) ૩૫ વર્ષની ઉમરથી શરૂ થાય છે. ૩૫ થી ૭૦ વર્ષની ઉમરની વચમાં ઉર્જાની જરૂરીયાતનો દર લગભગ ૫% થી ૨૦% જેટલો ઓછો થાય છે. ઉચ્ચતમ શરીરનુ વજન ઉમર અને શરીરના બંધારણના બદલાવને પુરો કરવા કેલેરીની માત્રા ઓછી કરવી જોઇએ. સ્થૂળ લોકોએ ઉચત્તમ શરીરનુ વજન જાળવવા તે ઓછુ કરવાની જરૂર છે
જ્યારે પ્રોટીન, ખનિજ અને વિટામિન્સની જરૂરીયાત તેવી જ રહેશે, ત્યારે ખનિજ અને વિટામિન્સનો વધારે પડતો લેવાતો ખોરાક ખાસ કરીને કેલ્સિયમ,આર્યન અને બી કોમ્પલેક્ષ વિટામિન્સ કદાચ મદદ કરે છે, કારણકે તે શ્રેષ્ઠ સ્તર ઉપર કામ કરતુ નથી.

આહારના વિચારો

• ઓગળી જાય એવા અને ન ઓગળી જાય તેવા રેસ્સાને પુરતા પ્રમાણમાં લેવાથી તે કબજીયાતનો સામનો કરી શકે છે.
• બરોબર રીતે કચરાના પદાર્થોને કાઢવા જરૂર પડતુ પ્રવાહી લેવાથી સ્નાયુ સંકોચાય છે અને તેથી કબજીયાતને ઓછી કરે છે.
• સરળતાથી પચે તેવો નરમ ખોરાક લેવો.
• નાના અને વારંવાર ખોરાક લેવો.

Omega Three Institute of Food Pharmacy

માછલીનુ તેલ અથવા સનફ્લાવરનુ તેલ - ઓમેગા -૩ ની સામે ઓમેગા - ૬ (ડો.એમ.વી.હેગડે તરફથી) શું તમને ખબર છે કે દરરોજના ખોરાકમાં W-3ની ખામી સમાજમાં અત્યારે થઈ રહેલ બિમારીનુ એક કારણ છે? વધારે જાણકારી માટે નિમ્નલિખિત માધ્યમમાં કૃપા કરીને જાવ: Omega Three Institute of Food Pharmacy ચરબીવાળો તેજાબ અને નવા હજારો વર્ષોના સુર્વણયુગમાં દરેક જીવન માટે ખોરાક, હવા અને પાણી તેમના ગુજરાન માટે જરૂરી છે. આ અને બીજી ક્રિયાપ્રક્રિયાની સાથેના genesજે તેમની પાસે છે તેનુ શરીરમાં પોષક તત્વોમાં પરિવર્તન થાય છે. માણસે કેટલાક પ્રતિબંધો પછી પોતાની કૃતિમ બુદ્ધિશક્તીને વિકસિત કરી શક્યો છે અને એને લીધે તેણે કેટલાક રૂપમાં ૪૮ પોતે બનાવેલ સામગ્રીઓ, ૧૦ amino acids, ૧૬ વિટામીન્સ, ૨૦ તત્વોનો ગોતેલ અને ૨ ચરબીવાળો તેજાબ આ આહારમાં લેવા માટે જરૂરી છે. આ "આવશ્યક"ના રૂપમાં માનવામાં આવે છે જેથી કરીને આપણી પાસે તેને સમન્વય કરવાની ક્ષમતા નથી. વિટામીન્સ અને નીશાનીને ગોતવા સુક્ષ્મ પોષક તત્વો જેમાં microgram અને milligram ની માત્રા જરૂરી છે. તાજેતરના સંશોધનમાં જાણવા મળ્યુ છે કે છેલ્લી સદીમાં જીવનશૈલી અને ખાવાપીવાની આદતોમાં વિશેષ રૂપમાં ભારે બદલાવને કારણે માણસના સ્વાસ્થયમાં ગંભીર પરિણામ સાથે W-3 ચરબીના તેજાબનુ સ્તર ઓછુ થઈ ગયુ છે.
બંને ઓમેગા ૬ (W-6) અને ઓમેગા ૩ (W-3) ચરબીવાળા તેજાબો જરૂરીયાતના ચરબીવાળા તેજાબ (EFAs) તરીકે ઓળખવામાં આવ્યા છે. તાજેતરમાં એ સ્પષ્ટ કરવામાં આવ્યુ છે કે W-6 EFA વ્યાપકરૂપમાં બહુ વધારે વહેચવામાં આવ્યુ છે અને આખી દુનિયાની વસ્તીમાં પ્રયાપ્ત રીતે તેમના ખોરાકની વ્યાપક હારમાળામાં વાપરવામાં આવ્યુ છે, W-3 EFAsની વપરાશ છેલ્લા ૧૦૦ વર્ષોમાં ઝડપથી ઓછી થઈ રહી છે કારણકે ખાદ્ય પદાર્થોનુ ઉત્પાદન W-3 EFAsમાં આહારમાં બદલાવને લીધે અપૂરતુ થયુ છે. આ જીવનશૈલીમાં નાટકિય પરિવર્તન છે જેનુ પરિણામ શરીરમાં વધારે પડતા W-3 EFAsનો વિનાશ છે, અને મહત્વનો પસંદ કરેલો W-3 EFAનો શરીરમાં ઘટાડો છે.
હવે W-3 EFAsગર્ભાવસ્થાથી મૃત્યુ સુધી સારા સ્વાસ્થય માટે જરૂરીયાતના છે તે મળી આવ્યા છે. આ ખોટ અથવા ઓછપ કદાચ પ્રજનનની સમસ્યાઓ, ગર્ભાવસ્થા સબંધિત ગુંચવણો, વિકાસત્મક વિકારો (માનસિક મંદતા, મધુમેહ, બાળકની વર્તણુકના વિકારો) અને ગૈર સંચારી વયસ્કર લોકોના વિકારો (જેવા કે મધુમેહ, લોહીનુ ઉંચુ દબાણ, હદય અને મગજને લગતી ગુંચવણો, hypercholesterimia, triglycerides, Alzheimer’s dementia, Parkinson’s disease), અને કેટલાક કર્ક રોગો અને ઉમર વધતા રોગો ફાળો આપે છે.
W-3 EFAની ખોટ સુધારેલ ખાધ્ય પદાર્થોના ઉત્પાદન કરીને, ખોરાકમાં પુરવણી કરીને સુધારી શકાય છે અને શરીરમાં ઝેરથી મુક્ત મૂળોનો વિનાશ ઓછો કરીને વાતાવરણમાં ખોરાકના antioxidantsજેવાકે ફળો અને શાકભાજીમાં વિટામીન્સ ઈ, સી અને બી -carotene વાપરીને. વિકાસની શરૂઆતના મંચમાં આવા સુધારા કદાચ પછીથી થતા રોગોને રોકી શકાય છે અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધરો થઈ શકે છે. આ તમને સ્વસ્થ અને લાંબા સમય સુધી તમારા જીવનને સુધારવાની બાયધારી આપે છે.
મુંબઈ સાર્વજનિક ટ્રુસ્ટના ૧૯૫૦ના અધિનિયમ નીચે પંજીકરણ થયેલ, પંજીકરણ સંખ્યા : ઇ-૩૦૭૬/૧૨.૫.૨૦૦૦, પૂણે.

સ્ત્રોત: આરોગ્ય.કોમ