অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

તંદુરસ્તી

તંદુરસ્તી
  1. અવગણના નહી કરો
    1. તણાવ અને તંદુરસ્તી
    2. આપણા શરીર ઉપર તણાવની અસર
    3. કારણો જે તણાવને ખેચે છે
    4. તણાવનુ સંચાલન
    5. તણાવથી રાહત માટે યુક્તિઓ
  2. પ્રશ્નોતરી
    1. સ્વાસ્થય ઉપર વારંવાર પુછતા પ્રશ્નો
  3. શક્તિ ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો. પ્રશ્નોતરી
    1. લચીલાપણ ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો.
  4. વયસ્કરો અને સામાન્ય વજન
  5. હૃદયનો દર
    1. નિમ્નલિખિત નોંધ બરછટ અને તૈયાર માર્ગદર્શક છે.
    2. નિમ્નલિખિત ટેબલ ઉમરના ધબકારા પ્રમાણે ઇચ્છનીય પ્રયાસની માર્ગદર્શક છે.
  6. શરીરનુ બંધારણ
  7. વ્યાયામનો નિત્યક્રમ
    1. વ્યાયામના નિત્યક્રમનુ મહત્વ
  8. કસરત કરવી
  9. કસરત સ્નાયુઓની ગુણવત્તાને મદદ કરે છે
  10. મેજની કસરતો
    1. ખુરશીની કસરતો
    2. કામના તણાવને ઓછો કરવા માટે મેજની કસરતો કરો.
    3. યુક્તિઓ અને પગલાઓ વ્યાયામ માટે
  11. વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજના - ઓછુ ખાધા સિવાય વજન કેવી રીતે ઘટડવુ
    1. વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજનાને કેવી રીતે લાગુમાં લાવવી જોઇએ
    2. કદને નિયંત્રણમાં લાવવા થતા ફાયદાઓ
એટલે શું તંદુરસ્તી? તે એક જણ કેવી રીતે મેળવી શકે છે ? તે કેવી રીતે માપી શકાય છે? પહેલો પ્રશ્ન કહેવા માટે બહુ સહેલો છે પણ સાચુ કહીએ તો જવાબ આપવા માટે તે સૌથી અઘરો છે. આની તુલનામાં બીજા બે સૌથી સીધા છે. પ્રશ્ન એ છે કે તંદુરસ્તીની મર્યાદા આકવી તે દરેક વ્યક્તિમાં જુદી હોય છે. તંદુરસ્તીની ખોટ વધારે આસાનીથી વર્ણાવી શકાય છે અને તે વધારે સ્પષ્ટ છે. શ્વાસ લેવાની તકલીફ જ્યારે આપણે કામ કરતા હોય - જેનુ વજન વધારે છે, જે હલનચલન અને ચપળતામાં કઢંગી છે, તેના આ કેટલાક લક્ષણો છે
આ જાણવુ મહત્વનુ છે કે તંદુરસ્તીની કલ્પના કરવા માટે ઘણા કારણો છે, જેવા કે તેમાંથી સ્નાયુઓની તાકાત ફક્ત એક છે, તાકાત ( તાકાત અને ઝડપથી સંયોજન), દમ, સહનશક્તી, લવચીકતા જે બીજા છે, જેમાં ચપળતા, સમન્વય અને કૌશલ્યતાનો સમાવેશ છે. આ ફક્ત એક જ તંદુરસ્તી માટે પારંપારિક તાલિમમાં બધી વસ્તુઓ ન મળે. તંદુરસ્તી મેળવી તે સહેલી છે અને વયસ્કર કરતા જુવાન વ્યક્તિમાં ઝડપી છે, ખાસ કરીને જ્યારે પછીનો વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી નિષ્ક્રીય રહેલો હોય. એટલે તંદુરસ્તી માટે વિશિષ્ટ છે અને જીવનમાં એક વ્યક્તિના લક્ષ માટે સબંધિત છે.દરેક દિવસના કામો (જોખમો) આરામથી કરવા કે પછી એક પસંદ કરેલી રમત માટે ઉત્તમ તંદુરસ્તી જાળવવી. તંદુરસ્ત રહેવુ એનો અર્થ એ કે ઉપર બતાવેલ ઘટકો કેટલીક માત્રામાં પાસે હોવા જોઇએ. સ્વાસ્થય સાધારણે નાડી, હદયના ધબકારા, વ્યાયામ કરવાની તાકાત અને વાંચવામાં આવતા હોય તેવા લોહીના સારા દબાણ ઉપર સંકેત કરે છે

અવગણના નહી કરો

તણાવ અને તંદુરસ્તી

તણાવ સાથે સમજોતા કરવા:તણાવ મનની સામાન્ય સ્થિતીને અસર કરે છે. તે મજ્જાતંતુની વ્યવસ્થાને પણ અસર કરે છે, જે આંતરીક વિકારો જેવા કે ઉંચુ લોહીનુ દબાણ, માથુ દુખવુ, આદાશીશી, ભુખ નહી લાગવી, ખોટી બીક, નિન્દ્રા રોગ અને બીજા વધારે. ગાઢ ઉદાસિનતા તણાવનુ એક ગંભીર કારણ છે જે વ્યક્તિને ઉત્તેજક દવા તરફ લઈ જાય છે. તણાવ લાગે છે જ્યારે તમે તમારી ગુમાવેલી નોકરી વિષે વિચાર કરો છો અથવા તમારા બિલ્સના પૈસા ચુકવવા માટે તમારી પાસે પુરતા પૈસા નથી અથવા તમે તમારી માતા માટે ચિંતા કરો છો, જ્યારે તમને ડોકટર કહે છે કે તેમની શસ્ત્રક્રિયા કરવી પડશે. સાચુ કહીએ તો આપણામાંથી ઘણાની ચિંતા સાથે તણાવ સંકળાયેલો છે. જો કોઇ પણ વસ્તુ તમને ચિંતા કરાવતી હોય તો તણાવ છે.
તીવ્ર તણાવ તાત્કાલિક ધમકી માટે એક પ્રતિક્રિયા છે. આ ધમકી કદાચ એક પરિસ્થિતી છે, જે અર્ધજાગ્રત અથવા ખોટી રીતનો અનુભવ છે જે ખતરનાક છે. ઓછા સમય માટે તણાવમાં અવરજવર, ઘોંઘાટ, એકલાપણુ, ચેપ અને ભુખનો સમાવેશ છે. બીજી બાજુ લાંબેથી ચાલતી માંદગી માણસના મન ઉપર વધારે અસર કરે છે. માનસિક દબાણો જેવા કે સબંધીઓમાં સમસ્યાઓ, એકલાપણુ અને નાણાકિય ચિંતા લાંબા સમય માટે માંદગી અથવા લાંબેથી ચાલતો તણાવ લાવે છે.

આપણા શરીર ઉપર તણાવની અસર

મગજ:તણાવ મગજને અસર કરે છે.જ્યારે મગજને તણાવ અસર કરે છે, મગજનો એક ભાગ જેને hypothalamic pituitary adrenal (HPA) ની પદ્ધતી કહેવાય છે તે કેટલાક neurotransmitters છોડે છે જેને catecholamines કહે છે. HPAની પદ્ધતી પ્રાથમિક તણાવના hormones નુ ઉત્પાદન કરવા માટે શરૂ કરે છે.
હદય અને ફેફસા:તણાવને લીધે હદયના ધબકારાનો દર અને લોહીનુ દબાણ વધે છે. આને લીધે ઝડપથી શ્વાસ અને ફેફસા વધારે પ્રાણવાયુ લ્યે છે. લોહીનો પ્રવાહ કદાચ ૩૦૦% થી ૪૦૦% જેટલો વધે છે.સ્નાયુઓની, ફેફસાની અને મગજની માંગણી વધતી જાય છે. 
ગળુ:તણાવને લીધે મોઢુ સુકાઈ જાય છે, જેને લીધે બોલવામાં તકલીફ પડે છે.

ચયાપચય (Metabolism) :તણાવ પચવાની શક્તિમાં વિકાર પેદા કરે છે,જેને લીધે પચવાની ક્રિયા બંધ પડી જાય છે અને ભુખ નહી લાગવા આગળ લઈ જાય છે.
શરીરમાં પોષક દ્રવ્યોમાં થતો ફેરફાર:માનસિક અસર સ્વસ્થ શરીરને બગાડી નાખે છે. સબંધો હંમેશા ધમકી આપે છે અને ત્યાં હંમેશા એક જોખમ રહે છે કે જુનો તણાવ એક ગંભીર સમસ્યામાં વિકસિત થાય છે. આત્મહત્યા, દુર્ઘટનાઓ અને દારૂ સાધારણપણે તણાવને નોતરે છે.

કારણો જે તણાવને ખેચે છે

પરિપક્વ થવુ: જુવાનીના વિશાળ પરિપક્વ થવાના harmones બદલવાને લીધે ગંભીર તણાવ પેદા કરે છે. એક વ્યક્તિના શરીરના આકારમાં વાસ્તવિક રીતે બદલાવ આવે છે, તેના યોનના અવયવો કામ કરવા લાગે છે, જેના harmones મોટી માત્રામાં છુટે છે.
પુર્વ માસિક રક્તસ્ત્રાવનો સમુદાય.(Syndrome):એક વાર સ્ત્રી પરિપકવ થાય છે ત્યારે તેના શરીરને સ્ત્રીના harmonesની હાજરીમાં સર્વ શ્રેષ્ઠ કામ કરવા માટે રચના કરી હોય છે. સ્ત્રીઓ જેણે પરિપકવતા પાછળ છોડી દીધી છે, તેમના શરીરમાં સ્ત્રીઓના harmones ની ખામી શરીર ઉપર તણાવનુ મુખ્ય કારણ છે. મહિનામાં એક વાર, માસિક રક્તસ્ત્રાવના થોડી જ વાર પહેલા, એક સ્ત્રીના harmonesના સ્તરો બહુ ઝડપથી નીચે જાય છે. ઘણી સ્ત્રીઓમાં ઝડપથી નીચે પડતા harmones વધારે અસ્થાયી તણાવ બનાવવા માટે પૂરતા છે. આ રજોનિવૃતિ વધારે અસ્થાયી તણાવને પૂર્વ માસિક રક્તસ્ત્રાવનો (Syndrome)તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
પ્રસવોત્તર દેખરેખ( Post–partum):એક ગર્ભાવસ્થા પછી harmones ના સ્તરમાં નાટકિય બદલાવ આવે છે. એક બાળકના સામાન્ય જન્મ પછી અથવા કસુવાવડ પછી કેટલીક સ્ત્રીઓ કદાચ ગર્ભાવસ્થાના harmonesના નુકશાનને લીધે વધારે પડતા તણાવમાં ફેકાઈ જાય છે.
રજોનિવૃતિ:અહિયા એક સ્ત્રીના જીવનમાં એવો સમય આવે છે જ્યારે harmonesનુ સ્તર નીચે ઉતરી જાય છે. આ રજોનિવૃતિ છે. રજોનિવૃતિ દરમ્યાન harmones નુ ઓછુ થવુ જે ધીમુ અને સ્થિર છે. તે છતા આ રજોનિવૃતિનુ ઘટવુ ઘણી સ્ત્રીઓના શરીર ઉપર સારા એવા તણાવનુ કારણ વધારે પડતો તણાવ છે.

તણાવનુ સંચાલન

નિમ્નલિખિત વ્યુહરચનાની નકલ વાસ્તવમાં તમારા જીવનમાં કોઇ પણ નકારત્મક તણાવની અસરોને ઓછુ કરવામાં મદદ કરે છે. તમે પોતાની ચેતવણીના સંકેતો બાબત સાવધાન રહેશો. આ ચિંતા વધારે પડતા થાકનો અચાનક અનુભવ કરાવશે, બહુ ઉદાસિનતાનુ ભાન કરાવશે, દરેક શરદી અને ઉધરસને પકડીને નીચે ઉતારવાનો અહેસાસ કરાવશે. ઘણીવાર આપણે નકારાત્મક તણાવને લીધે બરોબર રીતે ખોરાક નહી લેવાની જાલમાં ફસાઈ જઈએ છીએ, વધારે ધ્રુમપાન અથવા દારૂ પીવાનુ ચાલુ કરીએ છીએ એમ સમજીને કે આ ટેકો તેને મદદ કરશે. 
અહિયા કેટલીક સકારાત્મક રીતો છે જે તણાવને સંભાળે છે:પ્રયત્ન કરો અને સંતુલન ખોરાક જમો. ગુંચવણ ભરેલા carbohydrates (જેવા કે પુરૂ ભોજન, પાઊરોટી, બટેટાની છાલ વગેરે) નહી કે (એક મીઠા બીસ્કીટનુ પડીકુ). આ તમને બદલતા મનની ઉતરચડ ઉપર મદદ કરશે. ઘણા તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવ અને ખાંડ અને મીઠાની માત્રા સૌથી ઓછી કરો. શરદી, ફ્લુ અને બીજી બીમારીઓ જે તમને વારંવાર નીચે લાવે છે તેની સામે લડવા માટે તમારી પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીને આધાર આપવા મદદ કરશે. ઘણુ પાણી પીવો, જે તમારા શરીરનુ પાણી જે સુકાઈ ગયુ છે તે ફરીથી લાવવા માટે મદદ કરશે, ફક્ત દારૂ ઓછી માત્રામાં પીવો. caffeineની વપરાશ સૌથી ઓછી રાખવા કોશીશ કરો. 
nicotine અથવા બીજી કોઇ સ્વયં નિર્ધારિત દવા તરફ વળો નહી :દરરોજ થોડા સમય માટે આરામ કરવા પોતાને દોષી ન ઠરવો. આપણે બધાયે સમય - સમય ઉપર બંધ રહેવાની જરૂર છે. તમે કાઇક એવુ કરો જે તમારા જીવનમાં આનંદ લાવે. દા.ત. વાચવુ, સંગીત સાંભળવુ, યોગા અથવા ધ્યાન ધરવુ, થોડુ aromatherapy તેલને ઉમેરીને કદાચ ગરમ નાહવાનો આનંદ લેવો. તે કરવા માટે લાંબો સમય નથી લાગતો અથવા એશોઆરામ અથવા સમય વેડફી નાખ્યો એમ સમજવુ. આ જીંદગી જીવવા માટે એક આવશ્યક ભાગ છે. નિશ્ચિત કરો કે વ્યાયામ તમારા જીવનનો એક ભાગ બને. કસરત એવી કરો જે તમને અનુકુળ હોય. કોઇ સંદેહ હોય તો ડોકટરને પુછો.  તમે ઘણીવાર પોતાને "હા" કહો છો જ્યારે તેનો સાચો અર્થ "ના" છે. તમે હંમેશા વસ્તુઓ માટે મોડા પડો છો? જો તમે તમારો સમય બરોબર રીતે આયોજીત કર્યો હોત તો તમે સારૂ કરી શક્યા હોત તે જાણીને તમે નિરાશ થાવ છો? વધારે અડગ રહેતા શીખો અને તમારા સમયને બરોબર રીતે આયોજીત કરો. આપણામાંથી ઘણા બધા બહુ સમય બર્બાદ કરે છે - ઘણીવાર એવા બહાના કરીને કે મેં આ કામ નથી કર્યુ! આ બંને વિષયો ઉપર ઉત્ક્રુષ્ટ અભ્યાસક્રમ અને ચોપડીઓ પણ મળે છે. 
એક તણાવ પ્રબંધન પ્રશિક્ષણના અભ્યાસક્રમમાં ભાગ લેવાનો વિચાર કરો. આમાં ભાગ લેવા માટે તમારે તણાવ લેવાની જરૂર નથી. સંપુર્ણ જાણવા માટે તે સૌથી સારૂ છે કે શું કરવુ તેનો નકારાત્મક તણાવનો સામનો કરવા દરમ્યાન તુલના કરવા માટે સારૂ છે! કેટલી વાર જ્યારે આપણે બધાયને મદદ અને બીજા લોકોના ખાનગી આધારની જરૂર છે. તમારે જો મદદ જોતી હોય તો તમે તે માંગવા માટે ઘબરાવ નહી. આ બહુ મદદગાર થઈ શકે છે. જો તમારે એક સ્થાનિક તણાવ ઘારાસભાનો સભ્ય/ઉપચાર કરનાર વિશેષજ્ઞના સંપર્કમાં રહેવુ હોય તો અમે તેમને ત્યા લઈ જઈ શકીયે છીએ.

તણાવથી રાહત માટે યુક્તિઓ

વધારે હસો: હાસ્ય તણાવથી રાહત મેળવવા માટેનો સૌથી અસરકારક રસ્તો છે. હાસ્ય તમને તમારી પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીને વધારવા માટે મદદ કરી શકે છે. આનો અર્થ એ કે તમે ઓછી શરદી અને ફ્લુ તરફ ઓછા ઝુકાયેલા હશો અને જો તમે બીમાર પડી જાવ તો તમે જલ્દીથી સારા થઈ જશો.
લવચીક બનો:જેવી રીતે તમે સાધારણપણે દુનિયાને જુઓ છો અને ઘટનાઓને પ્રતિકાર આપો છો અને આમાં રહેલા લોકો આને વ્યક્તિત્વ કહે છે. તણાવને સંચાલિત કરવા માટે તેનો તમારા વ્યક્તિત્વના જુદાજુદા ભાગો સાથે પ્રયોગ કરવા તે નક્કી રસ્તો છે. લવચીક રહો. તમે હંમેશા માટે નિષ્ક્રીય અને નિયંત્રણમાં નથી. જે પરિસ્થિતિની માંગ છે તે કરો, નહી કે તમારી આદત પ્રમાણે અથવા વ્યક્તિત્વ જેનો હુકમ કરે છે. પોતાના વ્યક્તિત્વમાં વધારે લવચીક રહેવુ તે તણાવને જુદીજુદી રીતે લોકો સાથે વાતો કરીને અને મહત્વની ઘટનાઓ સાથે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેના કરતા ટેવ પ્રમાણે પ્રક્રિયા કરીને અથવા તે કરીને કે જે તમને સુરક્ષિત લાગે. 
શ્વાસ લઈને:જ્યારે આપણે બહુ તણાવમાં હોઇએ છીએ, ત્યારે આપણુ શરીર ઝડપથી શ્વાસ લેવાનુ ચાલુ કરે છે અને હદયના ધબકારા વધે છે. તેમ છતા આપણે શ્વાસ પણ છીછરા પ્રમાણમાં લઈએ છીએ અને એટલે આપણે બહુ કાર્યક્ષમ અને સ્વસ્થ હોવાનો વિનિમય એક બીજા વચ્ચે તાજો પ્રાણવાયુ અને બીન જરૂરી વાયુને બહાર કાઢીએ છીએ. અપૂરતો શ્વાસ ચિંતા અને થાકના આ રસ્તામાં યોગદાન આપે છે અને તણાવની સાથે સામનો કરવામાં અઘરૂ બનાવે છે. આરામથી શ્વાસ લેવાથી તણાવને કાબુમાં લાવવા એક અસરકારક રસ્તો છે. પોતે શ્વાસ લેવા માટે સવધાન રહો. તમે આરામથી ઉંડા શ્વાસ લઈ શકો છો, જ્યારે તમે ધોવાના ઓરડાના ભાગમાં યતાયતમાં પ્રકાશ માટે રાહ જુઓ છો, એક બેઠક શરૂ થવા માટે રાહ જુઓ છો. વગેરે. 
ના પાડો :તણાવનુ સંચાલન કરવા કોઇકવાર માંગોને ઓછી કરવી જોઇએ જે તમારી ઉપર રાખી છે. તે છતા, કેટલીક માંગો "હા" કહેવાથી ઘણી માંગો આવે છે. એવી ચીજોનો વિચાર કરો જે તમારે કરવાની ઇચ્છા છે અને તેમાંથી તે વસ્તુઓ જુદી કરો જેની તમે "ના" કહેવા જે બીજા લોકોની આશા તમારી ઉપર કરે જે તમારે કરવી જ પડશે જે નથી કરવી. તમે તેના સૌથી સારા ન્યાયાધીશ છો. તમે તે કરો જેમાં તમારૂ ધ્યાન, તમારી કારકિર્દી, તમારા કુંટુંબનુ અને સબંધીઓનુ રાખે છે અને બાકીના જે તમે બીજા બધા માટે સહમત છો. તે એક બક્ષિસ છે અને ફક્ત ધ્યાનમાં લેવુ જોઇએ જો તમારી પાસે સમય અને તાકાત હોય.
ભુલ કરો અને તેની સાથે રહો:માનો યા ન માનો આ એક સાચી સલાહ છે. દરેક વસ્તુ તે તમે કરો તેમાં પરિપૂર્ણ થવુ તે તનાવપૂર્ણ છે. તમારે દરેક બાબતમાં પરિપૂર્ણ થવુ તે સારૂ નથી. કેટલીક વાર લોકો પોતાના માટે ઉચા આદર્શો સ્થાપિત કરે છે અને પોતે જ પૂર્ણતાની જાલમાં ફસાઈ જાય છે. જો તેઓ વ્યક્તિગત રીતે આદર્શો પુરા કરવામાં સફળ થાય છે તો બીજી વખતે ઉંચા આદર્શો બેસાડે છે. એટલે તેમને કોઇ દિવસ લાગે નહી કે તેમણે સારૂ કામ કર્યુ છે. પોતાના માટે તે ઓછા કડક રહે, પોતાને કોઇ ભુલો કરવા દયો જે મહત્વપૂર્ણ નથી. વ્યાજબી લક્ષ નિર્ધારીત કરો અને સૌથી સારો પ્રયત્ન કરો. ભુલોથી શીખો અને માથુ ન પછાડો જો તમે ભુલ કરો. તમારા ઉપર થોડા હળવા રહો. તમે તે કરી શક્શો? કોશીશ કરો.
પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમો:આ વાતમાં ઘણુ ડાહપણ છે. સૌથી પહેલા પાળેલા પ્રાણી સાથે રમવાથી તમારી બધી ચિંતાઓ દુર થઈ જશે. ચિંતન અને ઉદાસ થતા પહેલા તમારા વિચારો પાળેલા પ્રાણીઓ ઉપર કેન્દ્રિત કરો, તેને લીધે તમને સારૂ લાગશે. બીજુ ત્યા પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમવાથી એક વાસ્તવિક ભૌતિક ફાયદો છે. તે તમને ખુશ અને સ્વસ્થતાનુ ભાન કરાવશે. છેવટે, પોતાના પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમવાથી તમને સક્રિય થવાની તક મળશે. 
સહેલાઈથી સમજવુ:એક સાચો રસ્તો તણાવને ઓછુ કરવા માટે તમે થોડુ કરો અને તમારી જવાબદારીનુ ફરીથી મુલ્યાકંન કરો. તે મહત્વનુ છે કે તમારી પાસે એક મોટરગાડી હોય અને માથા ઉપર એક છાપરુ હોય? જો હા હોય તો તમે લાંબા સમય સુધી કામ કરતા હશો અને તમારી જરૂરીયાતને કેવી રીતે પુરી કરવી તે વિષે ચિંતા કરશો. શું તે મહત્વનુ છે કે તમે એક ગોલંદાજી લીગ, પત્તા રમવાની ક્લ્બ સાથે જોડાયેલ હો, સંપૂર્ણ સમય કામ કરો, પાંચ બાળકોને મોટા કરો અને તૈરાકુની ટુકડીને તાલિમ આપો? જો સાચુ હોય તો શુ? (તમારા જવાબ માટે સાવચેતીથી વિચાર કરો.) જેમાં તમને આનંદ મળતો હોય તેવી એક અથવા બે પ્રવૃતિ પસંદ કરો અને તમારી જવાબદારીનુ બીજા સાથે મુલ્યાંકન કરો. જ્યારે તમે સમય ઉપર માંગણી ઓછી કરશો ત્યારે તમારા પાસે ફુરસદનો સમય વધારે હશે એટલે તણાવ ઓછો થશે.
સક્રિય રહો:નિયમિત એરોબીક વ્યાયામ (મોટા સ્નાયુઓના સમુહોની અવરજવરનુ પુનરાવર્તન ચાલવામાં, દોડવામાં, તરવામાં) તણાવને કાબુમાં લાવવા સ્વસ્થ અને અસરકારક રસ્તો છે. પોતાની શારિરીક પરિસ્થિતિ સારી રાખવાના ઉપરાંત તેની સકારાત્મક અસર મન અને શરીરની પ્રતિરક્ષા પ્રણાલી થાય છે.
વ્યાયામ કરવાથી સૌથી મોટો ફાયદો થાય છે, જ્યારે તમારૂ હદય ૫૦% થી ૭૫%ની વચ્ચે સૌથી વધારે ધબકે છે. (પુરૂષો માટે સૌથી વધારે હદયના ધબકારા દર મિનિટે ૨૨૦ વાર ધબકે છે, તેમની ઉમ્ર બાદ કરતા અને સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધારે હદયના ધબકારા દર મિનિટે ૨૦૦ વાર, તેમની ઉમ્ર બાદ કરતા હોય છે). જ્યારે આ પ્રવૃતિ કુલ દર દિવસે ૩૦ મિનિટ રહે તો ફાયદો થાય છે.( દા.ત. દર ૧૦ મિનિટે ત્રણ વાર ચાલવાનુ) અઠવાડીયાના ત્રણથી ચાર દિવસ. વ્યાયામ વિષે એક શબ્દ વધારે જરૂરી રીતે સારો નથી. બહુ જોરથી કસરત કદાચ તમારા શરીરની પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીના કામકાજને દબાવે છે. આ આપણામાં સૌથી મોટાભાગના લોકો માટે એક મુદ્દો નથી, તેમ છતા બસ પુરતો વ્યાયામ કરવો તે પણ એક હરીફાઈ છે. 
બરોબર જમો:તણાવ તમારા શરીરની બધી તાકાત ખાલી કરી નાખે છે. તેથી તમારા માટે સુનિશ્ચિત કરો કે તમે આ તણાવનો સામનો કરવા પોષક તત્વો સાથે તમારા શરીરને પોષણ આપવા માટે ખોરાક ઉપર નિયંત્રણ લાવશો જે તમને તણાવ આપે છે. આનો અર્થ એ કે જાતજાતના ફળો અને શાકભાજી, અનાજ, દુધની બનાવટો અને માંસ, જો તમને ગમે તો, ખાવા. જો તમે પ્રયત્નો કર્યા હોય તે છતા એક સંતુલન ખોરાક લેવા વિષે ચિંતિત છો, તો પોષક તત્વોવાળો ખોરાક ખાવાનો વિચાર કરો.
મુશ્કેલીઓનો સામનો કરો:મુશ્કેલીઓથી ભાગો નહી કારણકે જો તમે તેનો સામનો કરશો તો તમને તેનો સામનો કરવા કરતા સારૂ લાગશે. એ સારૂ છે કે નિષ્ફળતા, જોખમ અને સમસ્યાઓનો સામનો કરવો. તમે જો નહી કરો તો કાઈપણ નિવેડો નહી આવે અને જે તમે સહન કરી શકશો તે તણાવ વધતો જશે. તો તકલીફ જે ઉભી થાય તેનો સામનો કરો. તમે તમારા દિવસનુ કામ ચાલુ કરો તે પહેલા તમારા અધુરૂ કામ અને યોજનાઓ પુરી કરો અને તે પુરી કેવી રીતે કરવા તેનો ઉકેલ લાવો. આખા દિવસમાં તમે પોતાને સકારાત્મક સંદેશાઓ આપો (દા.ત."આ મુશ્કેલ થવાનુ છે પણ હું તેને સંભાળી લઈશ") નકારાત્મક નહી (દા.ત. ઓહ નહી, હું આ ભંયકર દિવસનો સામનો કરવાનો વિચાર નહી કરી શકુ.")
બીજા સાથે વાતો કરો:તણાવને સંભાળવાનો સૌથી સારો રસ્તો તે છે કે તમારી ભાવનાઓ બીજાની સાથે વહેચો. એટલે આ બહુ સારી વસ્તુ છે આ બધા કારણો માટે કે તમે જીવનમાં ટેકા રૂપ સબંધો વિકસિત કરો. એક મિત્ર અથવા બીજુ કોઇ શોધો કે જેની સાથે તમે વાતો કરવા અને દિવસ વિષે વાતો કરવા તમને સુખદાયક લાગે. હાસ્યની જેમ, બીજા લોકો સાથે વાતો કરીને અને બસ "તમારી છાતીમાંથી બહાર કાઢવાથી" તમારા શરીરનુ શારિરીક સ્વાસ્થય સુધરશે. અને તમારી પાસે એક ઉકેલની કાઈ જરૂર નથી. પણ સરળતાથી તમારી બીજા સાથે વાતો કરીને, સમસ્યાઓનો કોઇ ઉકેલ કાઢ્યા સિવાય તમને સારૂ લાગવામાં મદદ કરશે. અને કોને ખબર છે કે તમે તમારી તણાવપૂર્ણ સ્થિતિની સામે બીજો રસ્તો શોધવા શીખો છો જે તમારા માટે સ્વસ્થ હોય અથવા વ્યક્ત કરવા માટે સારો રસ્તો કદાચ શોધો છો જેની સાથે તમે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છો. આ એકલુ તમારા તણાવ ઓછો કરશે.

પ્રશ્નોતરી

સ્વાસ્થય ઉપર વારંવાર પુછતા પ્રશ્નો

વ્યક્તિઓ માટે સહનશક્તિ એ લાંબા સમય સુધી તણાવપૂર્ણ પ્રયત્ન અથવા પ્રવૃતિ બનાવી રાખવા માટે ક્ષમતાની સમય સીમા છે. આ plyometrics ની કસરતોના અભ્યાસ દ્વારા વધારી શકાય છે,પરિભ્રમણ પ્રશિક્ષણ વગેરે.

દરેક દિવસના જીવન ઉપર સહનશક્તિની ખોટ કેવી રીતે અસર કરે છે?

જો તમારા સ્નાયુઓની સહનશક્તિ ઓછી હશે તો તમે કોઇ પણ પ્રકારનુ કામ લાંબા સમય સુધી નહી કરી શકો, દા.ત. જો તમને એક મકાનના ૫માં મજલા ઉપરથી પત્થરની પુર્ણ ભરેલી થેલી ઉંચકીને લાવવાનુ કહે તો તમને લાગશે કે તમે તે આરામથી લાવી શકશો.

તમારી સહનશક્તિ વધારવા માટે ક્યા પ્રકારનો વ્યાયામ તમને મદદ કરશે?

એક વ્યાયામશાળામાં કામ કરીને, સાયકલ ચલાવીને, તરીને તે એક પ્રકારની કસરત છે, જે તમારી સહનશક્તિને વિકસિત કરશે.

તમારી સહનશક્તિના સ્તરનુ પરિક્ષણ કરવા માટે ક્યો રસ્તો છે?

તમારી સહનશક્તિની ચકાસણી કરવા માટે ત્યા બે પરીક્ષાઓ છે, એક push upsની પરીક્ષા અને બીજી sit upsની પરીક્ષા. તમે જુઓ કે વચ્ચે આરામ લીધા વીના ચોક્કસ push ups અને sit ups એક મિનિટમાં કેટલા કરી શકો છો

સહનશક્તિ અને દમની વચ્ચે કાંઈ ફરક છે?

સહનશક્તિ ફેફસા અને સ્નાયુઓની સતત પ્રયત્ન કરવા માટે સંદર્ભ કરે છે. જ્યારે કે દમ એરોબીકની ક્ષમતાની સાથે પર્યાય કરાય છે અને ફેફસાની ક્ષમતા પ્રાણવાયુની ક્ષમતાને સબંધિત છે.

શારિરીક સ્વાસ્થય ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

શારિરીક સ્વાસ્થય ચોક્કસ સતુંલન શક્તિની, સહનશક્તિની, લવચીકતાની અને અરોબીકની ક્ષમતા બતાવે છે. આ વ્યક્તિની કામ કરવાની ક્ષમતામાં સુધાર, હદયના અને શરીરના સ્નાયુઓ પ્રાણવાયુની મદદ લઈને વેગનુ ઉત્પાદન અને જોર કરીને કામ કરે છે.

શારિરીક કાબિલીયાત ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો.
શારિરીક કાબિલીયાત મજબુતીનુ સંપુર્ણ સંતુલન, સહનશક્તિ, સુગમતા અને એરોબિક ક્ષમતા દર્શાવે છે. તે વ્યક્તિની કામ કરવાની ક્ષમતા વધારે છે. પ્રાણવાયુની મદદથી હદય અને શરીરના સ્નાયુઓનો પ્રયાસોનો સંયુક્ત ઉપયોગ કરીને ઝડપ અને બળ પેદા કરે છે.

તે/તેણીની કાબેલિયાત ઉપર અભિપ્રાય કેવી રીતે આપે છે?

શારિરીક કાબેલિયાતના ચાર ઘટકો છે અને ત્યા કોઇ શારિરીક ચકાસણી છે જેના દ્વારા તેની/તેણીની કાબેલિયાતના સ્તર માપી શકાય છે. તે છતા એક સાદુ ઉદાહરણ છે કે તમે પગથીયા ચડવાનુ ચાલુ કરો અને ૩-૪ પગથીયા ચડ્યા પછી જો તમારો શ્વાસ ચડી જાય તો આ સમય છે જ્યારથી તમારે કોઇ પ્રકારની કસરતનો નિયમિત ક્રમ ચાલુ કરવો. આના સિવાય શરૂ કરતા પહેલા તમારા હદયના ધબકારા માપો અને પુરૂ કર્યા પછી તમારા હદયના ધબકારા ૧ થી ૨ મિનિટમાં પાછા નિયમિત થવા જોઇએ.

શારિરીક સ્વાસ્થયના આકાર ક્યા છે?

ત્યાં શારિરીક સ્વાસ્થયના ચાર આકારો છે.

  • તાકાત.
  • સહનશક્તિ.
  • લવચિકતા.
  • એરોબીક ક્ષમતા.

વ્યાયામની પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા ક્યા પ્રકારના સ્વાસ્થયની કસોટીમાં જવુ જોઇએ?

સ્વાસ્થયની કસોટી તમને દિશાનિર્દેશના રૂપમાં પોતાનુ સ્વાસ્થય કેટલુ નબળુ છે અને તેને સુધારાની જરૂર છે તે બતાવે છે. આ પણ તમને તમારૂ લક્ષ નિર્ધારિત કરવા માટે પ્રેરણા આપી શકે છે અને કે મુજબ તમે જઈ શકો.

વ્યાયામ કરવો તે કેટલુ મહત્વનુ છે?

  • ઉષ્ણતાના એકમને બાળો.
  • વધારે ચરબીને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમે નિરોગી વજન જાળવી શકશો.
  • તમારી શારિરીક સુયોગ્યતા અને સ્નાયુઓની ગુણવત્તા સુધારશે.
  • સ્નાયુઓની હાનીથી બચાવશે.
  • તણાવ ઓછો કરશે, સહનશક્તિ અને આત્મવિશ્વાસ વધારે છે.
  • વ્યાયામને લીધે આપણે પ્રાથમિક લક્ષ મેળવી શકીયે છીએ, ઉસ્તાહી રહીએ છીએ અને રોગોના ચેપથી મુક્ત રહી શકીએ છીએ.
  • સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે, જે સુયોગ્યતાના બે મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે.

વ્યાયામ કઈ ઉમ્રમાં ચાલુ કરવો જે શ્રેષ્ઠરૂપ છે?

કસરત ચાલુ કરવા માટે કોઇ દિવસ મોડુ નથી થયુ. જો તમે અત્યાર સુધી કસરત ન ચાલુ કરી હોય અને તમે ૩૦ કરતા વધારે ઉમરના હોય, તો આ બહુ આગળ ગયેલો સમય છે કે જ્યારે તમારે કોઇ પ્રકારની કસરત શરૂ કરવી જોઇએ. લોકો ઘણા બહાના બનાવે છે કે તેમને કસરત કરવા માટે સમય નથી મળતો. તે છતા જો તમે તમારા શરીરની કાળજી રાખતા હોય તો તમે આરામથી ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ તમારા માટે કાઢી શકો છો. અવસ્ય તમારે વસ્તુઓની અગ્રતા હોવી જોઇએ, તમારા માટે શું મહત્વનુ છે, તમારી તબિયત કે તમારી કારકિર્દી? છ્તા સ્વાસ્થય તમારૂ ધન છે અને જો તે તમારી પાસે ન હોય તો તમે કોઇ પણ વસ્તુનો આનંદ નહી મેળવી શકો.

શક્તિ ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો. પ્રશ્નોતરી

શક્તિ સ્નાયુઓના વિશેષ રૂપમાં શરીરની હેરફેરને નિયંત્રણ દ્વારા અધીકતમ શક્તિ લગાવવાની ક્ષમતા રાખે છે. તે વજનનુ શિક્ષણ, પ્રતિકારક શિક્ષણ દ્વારા વધારી શકાય છે.

તાકાત આપણા માટે એટલી મહત્વપૂર્ણ કેમ છે ?

સરળ હલનચલન કરવા માટે તમારા શરીરને થોડી તાકાતની જરૂર પડે છે, જેવી કે ચાલવુ, હાથ અને પગ ઉંચા કરવા, એક ક્લમ પકડવા માટે પણ થોડી તાકાતની જરૂર પડે છે. કલ્પના કરો કે એક દિવસ તમને ખબર પડે છે કે તમે એક પાણી ભરેલ બાલદી ઉપાડી શકતા નથી. આ જગ્યા છે જ્યા તમારા સ્નાયુઓની તાકાત એક મહત્વપૂર્ણ ભુમિકા ભજવે છે અને કોઇ વિશેષ વ્યાયામ કરીને ફક્ત તમે તમારા સ્નાયુઓની તાકાત વધારી શકો છો.

તાકાત વધારવા માટે ક્યા પ્રકારનો વ્યાયામ કરવો જોઇએ?

પ્રતિરોધક શિક્ષણ વ્યાયામનો સૌથી સારો આકાર પોતાની તાકાતને વધારવાનો છે. ત્યા પ્રતિરોધક શિક્ષણ છે જે મુક્ત હાથ અભ્યાસ, barbell and dumbbell ની કસરત અને યંત્રની કસરતો છે.

તેની/તેણીની તાકાત કેવી રીતે ઓળખી શકાય ?

ત્યા કેટલાક તાકાત માપવા માટે સરળ રસ્તાઓ છે.

તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની તાકાત ઓળખો

તમે જો અખાડામાં જતા હોય તો bench pressના યંત્ર ઉપર દબાવવા પ્રયત્ન કરો. તમારા શરીરના ૩૦% વજન સાથે શરૂ કરો. તમારી પાસે ફક્ત ત્રણ સંભાવના છે. પછી જે વજન તમે ઉપાડ્યુ છે તેને તમારા શરીરના વજનની સાથે ગુણો, તે એકથી ઉપર હોવુ જોઇએ. અથવા જો તમે કોઇ અખાડામાં ન જતા હોય તો એક સાધારણ કસોટી તમે કરી શકો છો. push–ups અથવા pull ups તમારી તાકાત જાણવા માટે શરૂ કરો.

તમારા શરીરના નીચલા ભાગની તાકાત ઓળખો.

નીચેના ભાગના શરીરની તાકાત માટે તમારા પગને press યંત્ર ઉપર દબાવો અને ફરીથી આજ સુત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારા પગની તાકાત ઓળખો. પુરૂષો માટે તે લગભગ ૧.૬૮ અને સ્ત્રીઓ માટે ૧.૩૦ હોવી જોઇએ. જેઓ અખાડામાં જતા નથી.

શું ખરેખર તાકાતમાં વધારો એટલે શુ?

જ્યારે તમે કસરત ચાલુ કરો છો ત્યારે સ્નાયુઓની પેશીજાલ તુટી જાય છે. સારા પોષણની મદદથી તમારૂ શરીર દુરસ્ત થઈને બાકીના સમયમાં પેશીજાલ ફરીથી બનાવે છે. ત્યા સ્નાયુના રેસામાં વૃદ્ધિ થાય છે અને સ્નાયુઓના આકારમાં અને પુરુ કરવાની આવડતમાં વધારો થાય છે.

પ્રતિકારક શિક્ષણ એટલે શું?

આનો અર્થ એ કે ગુરૂત્વાકર્ષણ અથવા તમારા શરીરનુ વજન અથવા યંત્રો, સ્નાયુઓના પેશીજાલ ફક્ત ત્યારે તુટે છે જ્યારે વધારે ભાર હોય છે. વધારે ભાર ત્યારે મળે છે જ્યારે તમને પ્રતિકારક શિક્ષણ અપાઈ રહ્યુ છે. દા.ત. યંત્રો ઉપર કામ કરવુ અથવા મનમાં ફાવે તેવા વજનથી મનમાં ફાવે તેવા હાથથી વ્યાયામ કરવો.

તાકાત વધારવા માટે એ કે કેટલી વાર પુનરાવર્તન કરવુ જોઇએ?

તાકાત બાંધવા માટે એ કે નિચલા પુનરાવર્તન કરવા જોઇએ અને વધારે વજન ઉચકવુ જોઇએ. (લગભગ ૮ થી ૧૦ પુનરાવર્તન અથવા જો તમે શિખાઊ વ્યક્તિ હો તો ૨ થી ૩ સેટ.)

શરૂઆત કરવા માટે કેટલો સમયગાળો હોવો જોઇએ?

શરૂઆત કરવા માટે સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિનો વ્યાયામ ઓછામાં ઓછો અઠવાડીયા ત્રણ વાર ૨૦ થી ૪૫ મિનિટ કરવો જોઇએ.

લચીલાપણ ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો.

લચીલાપણ અધિકતમ સંભાવિત સાંધા અથવા સાંધાના સમુદાયનુ હલનચલન સ્પષ્ટ રીતે નક્કી કરે છે અને તેને બંધબેસતા સ્નાયુઓને ખેંચવાની ક્ષમતા રાખે છે. ખેંચવાનો વ્યાયામ અને યોગા તેને વધારે છે.

લચીલાપણ સુધારવા માટે શું કરવુ?

ધીરેધીરે અને ધીમેધીમે સાંધાને સૌથી વધારે સંભાવિત સીમા ઉપર ચલાવીને અને થોડા સમય માટે આ સ્થિતીમાં પકડીને, જુદીજુદી જાતની કસરત જેવી કે યોગા અને ગતિશિલતાનો વ્યાયામ કરીને મેળવી શકાય છે. આ વર્તન અને સમયગાળો લવચીકતાની કસરત કરવાનો ઓછામાં ઓછુ દરરોજ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ આખા શરીરને ખેચવાની કસરતો લવચીકતામાં સુધારો લાવી શકે છે.

લવચિકતાની કસરતો માટે આવૃતિ અને સમયગાળો?

ઓછામાં ઓછુ દરરોજ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ સમગ્ર શરીરને ખેચતો વ્યાયામ શરીરની લવચિકતામાં સુધારો કરે છે.

વયસ્કરો અને સામાન્ય વજન

સરેરાશ ઉંચાઈ અને વજનનો નકશો.(૨૫ વર્ષની ઉમર) Approximate weight in Kg.

ફુટ ઈંચમાં

પુરુષો

ફ઼ુટ ઈંચમાં

સ્ત્રીઓ

૫-૨

૫૩.૫ - ૫૮.૫

૪-૧૦

૪૩.૫ - ૪૮.૫

૫-૩

૫૪.૯ - ૬૦.૩

૪-૧૧

૪૪.૫ - ૪૯.૦

૫-૪

૫૬.૩ - ૬૧.૭

૫-૦

૪૫.૮ - ૫૧.૩

૫-૫

૫૭.૬ - ૬૩.૦

૫-૧

૪૭.૨ - ૫૨.૬

૫-૬

૫૯.૦ - ૬૪.૯

૫-૨

૪૮.૫ - ૫૪.૦

૫-૭

૬૦.૮ - ૬૬.૭

૫-૩

૪૯.૯ - ૫૫.૩

૫-૮

૬૨.૬ - ૬૯.૦

૫-૪

૫૧.૩ - ૫૭.૨

૫-૯

૬૪.૪ - ૭૦.૮

૫-૫

૫૨.૬ - ૫૯.૦

૫-૧૦

૬૬.૨ - ૭૨.૬

૫-૬

૫૪.૪ - ૬૧.૨

૫-૧૧

૬૮.૦ - ૭૪.૮

૫-૭

5૫૬.૨ - ૬૩.૦

૬-૦

૬૯.૯ - ૭૭.૧

૫-૮

૫૮.૧ - ૬૪.૯

૬-૧

૭૧.૭ - ૭૯.૭

૫-૯

૫૯.૯ - ૬૬.૭

૬-૨

૭૩.૫ - ૮૧.૭

૫-૧૦

૬૧.૭ - ૬૮.૫

૬-૩

7૭૫.૮ - ૮૩.૯

૫-૧૧

૬૩.૫ - ૭૦.૩

૬-૪

૭૮.૦ - ૮૬.૨

૬-૦

૬૬.૩ - ૭૨

હૃદયનો દર

હદયનો દર દર વ્યક્તિથી વ્યક્તિ બદ્લાય છે. ઓછા હદયના દર આરામ માટે સારા છે કારણકે તમારૂ શરીર સ્વસ્થ અને તંદુરસ્ત સુચવે છે

નિમ્નલિખિત નોંધ બરછટ અને તૈયાર માર્ગદર્શક છે.

  • હલકો વ્યાયામ - ૧૦૦ અને ઉપર
  • મધ્યમ - ૧૨૦
  • સખત - ૧૪૦.
  • સૌથી સખત - ૧૫૦ થી ૧૬૦.

નિમ્નલિખિત ટેબલ ઉમરના ધબકારા પ્રમાણે ઇચ્છનીય પ્રયાસની માર્ગદર્શક છે.

ઉમર

(અધિકતમ) દર મિનિટ (૨૨૦ ઓછી ઉમર)

લક્ષનો દર
(૬૫% - ૮૫%)

૨૦

૨૦૦

૧૨૦ - ૧૭૦

૩૦

૧૯૦

૧૧૪ - ૧૬૨

૪૦

૧૮૦

૧૦૮ - ૧૫૩

૫૦

૧૭૦

૧૦૨ - ૧૪૫

૬૦

૧૬૦

૯૬ - ૧૩૬

૭૦

૧૫૦

૯૦ - ૧૨૮

૮૦

૧૪૦

૮૪ - ૧૧૯

શરીરનુ બંધારણ

ઘણી બધી આપણી આરોગ્યની સમસ્યાઓ માટે વ્યાજબી રીતે જીવનશૈલીને દોષી માનીએ છીએ. એક પરીણામના રૂપમાં સ્વાસ્થય ઉપર ક્રાન્તીની જરૂર છે. હવે આપણને ખબર છે કે આપણા સ્વાસ્થય ઉપર એક મોટો સોદો કરી રહ્યા છીએ કે આપણે ટીકડીઓ લઈએ છીએ અને ડોકટરની પાસે જવુ ઓછુ મહત્વનુ છે અને આપણે પોતે પગલા ભરી શકીએ છીએ. શરીર નિર્માણની નીતી બતાવે છે કે આપણે શારિરીક અને માનસિક રીતે કેવા સારા દેખાઈએ છીએ અને આપણને કેવુ સારૂ લાગે છે.
શરીરનુ બંધારણ આરોગ્ય માટે બહુ મોટુ યોગદાન આપે છે. નિયમિત રૂપથી વ્યાયામના કાર્યક્રમોનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે હદયના હુમલાનુ જોખમ ઓછુ કરે છે અને જીવનની અપેક્ષામાં વધારો કરે છે. શરીરનુ બંધારણ કાચો નિરોગી ખોરાક લેવા માટે બઢતી આપે છે, આખો ખોરાક, ફળો અને શાકભાજી સાથે, આપણને ખબર છે કે આવી જાતનો પૌષ્ટીક ખોરાક લેવાથી તમને કર્ક રોગથી બચવા અને હદયને લગતા રોગથી બચવા મદદ કરે છે.
શરીરનુ નિર્માણ. શરીરનુ નિર્માણ ખાવાની ટેવોમાં સકારાત્મક બદલાવ લાવે છે. પુષ્ટતા માટે શોધ કેટલાક ખાધ્ય પદાર્થો, વિશેષ રૂપમાં નિયંત્રણ લાવે છે, ખાસ કરીને ચરબીવાળા. ધુમ્રપાન ફેફસાના કર્ક રોગ અને હદય રોગની સાથે સીધુ જોડવામાં આવ્યુ છે. શરીરના નિર્માણે વયસ્કર લોકોમાં ધુમ્રપાન ઓછુ કરવામાં એક ઉલ્લેખનીય યોગદાન આપ્યુ છે. એક વ્યક્તિ જેણે શરીરના બંધારણને ગંભીરતાથી લીધુ છે તેને ખબર છે કે જો તેને દારૂ પીવો હોય તો તે ઓછી માત્રામાં લેવો જોઇએ. કેટલાક શરીરના નિર્માણના લાભો પોતાના સચનાત્મક પ્રભાવો ઉપર ભાર આપે છે.
વધારે સ્પષ્ટ ચિકિત્સાની સમસ્યાઓ વિષે આપણને જાણ હોવા છતા, આપણામાંથી ઘણા મુખ્ય સ્વાસ્થયના, જેને તણાવ કહે છે, તેની સામે આડ નજર કરે છે. તણાવની પરિસ્થિતી આજે પણ આપણી દુનિયામાં ઘણી બધી છે. તે આપણા cholesterol અને ખાંડના સ્તરને વધારે ઉપર લઈ જાય છે. આનુ પરિણામ હદયના હુમલા, પેટની સમસ્યાઓ, પીઠનુ દર્દ અને દર્દને વધારે સંવેદનશિલતા આપે છે. તણાવ દારૂ, નશીલી દવાનો દુરઊપયોગ અને ખોરાકની ખરાબ ટેવો તરફ દોરી જાય છે.
અભ્યાસ બતાવે છે કે સામાજીક પ્રવૃત્તિ કરતા લોકોને ઓછી બીમારીઓ થાય છે અને તેઓ વધારે જીવે છે. પોતાપણની ભાવના પોતાના આત્માને સોનુ બનાવી નાખે છે, જે બદલામાં આપણા શરીરની chemistry ને અસર કરે છે. જ્યારે તમે તમારા શરીરના બંધારણને પ્રશિક્ષણ આપવા મંડ્યા છો ત્યારે બીજા લોકોની સાથે તમે અરસપરસ વાતો કરો છો, ફક્ત તેમને સીધા નહી પણ તમારી આજુબાજુ પણ. શરીરનુ બંધારણ આપણને બીજા સાથે જોડે છે. તેટલુ જ નહી પણ વ્યક્તિગત રીતે મદદ કરે છે, આપણા ધ્યાનને બહારની તરફ ફેરવે છે. પહેલવાનોની જેમ આપણે એક વસ્તુનુ ઉદાહરણ બની જઈએ છીએ જે બીજા તેનુ અનુસરણ કરે. તે એક જાતનુ ઉલ્ટુ મનોવિજ~ઝાન છે, જેને લીધે ચીંતા થાય છે અને તેમને સહારો આપીએ છીએ. એક કલાકારના રૂપમાં આપણામાં પ્રતિબદ્ધતા, આનંદ અને આત્મસન્માનની ભાવના આવે છે, જે આપણા રોજના જીવનના તણાવને દુર કરી નાખે છે. તમે એક તણાવપુર્વ દુનિયામાં સારી રીતે નહી રહી શકો જ્યા સુધી તમે લોકોમાં સબંધિત નથી. એક પહેલવાનના રૂપમાં અમે બીજાઓને સારી રીતે પ્રભાવિત કરીએ છીએ. વાતચીત પોતાના કલ્યાણ માટે પૂરતો આત્મવિશ્વાસ પ્રદાન કરે છે.

વ્યાયામનો નિત્યક્રમ

વ્યાયામના નિત્યક્રમનુ મહત્વ

 

તમારે જો સાચી રીતે વ્યાપક મધ્યવર્તી નિત્યક્રમ શરૂ કરવો હોય તો તમારે કેટલાક પ્રતિરોધક શિક્ષણ લેવા પડશે. આ શિક્ષણ ચાલુ કરનારના મંચ (જરૂરી હુંફ લઈને કાયમના ગમે તેવા નિત્યક્રમ કર્યા પહેલા) શરૂ કરી શકાય છે. શરીરના સ્નાયુઓની ગુણવત્તા વધારવા કેટલીક તદ્દન આવશ્યક કસરતોનો પ્રતિરોધક્ના શિક્ષણમાં સમાવેશ છે જે  નીચે પ્રમાણે છે.

Pull ups or chinning : એક માધ્યમ લંબાઈના સળીયા ઉપર સારી એવી ઉંચાઈ (લગભગ ૭ થી ૭.૫૦ ફુટ) ઉપર બંને બાજુથી બાંધીને પુરૂ કરી શકાય છે. સળીયા ઉપર મજબુત પકડ લગાવ્યા પછી તમે પોતાને ઉપર ખેચીને દાઢી સુધી સળીયાની ઉપરની પાળી ચડવાની આશા રાખી શકો છો. તમારા ખંભા કરતા વ્યાપક પકડ લેવાની આશા કરાય છે. આ હલચલ ૮-૧૦ વાર ફરીથી કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરવા. આ કસરત પીઠના સમપ્રમાણ વિકાસ કરવામાં મદદ કરે છે અને latissimus dorsi ના સ્નાયુઓ માટે ફાયદામંદ છે. આપણી એક પકડ barbell ના ખંભા વાકા વાળીને કરી શકાય છે. આ ત્યાર પછી તમારા ખાંભાના વિકાસ માટે મદદ કરે છે.

Push ups or dips: આ ત્રણ બેઠકો વાપરીને કરી શકાય છે. તમારા દરેક હાથને બેઠક ઉપર મુકો અને તમારા પગની આંગળી ત્રીજી બેઠક ઉપર મુકો, આ રીતે તમે જમીન ઉપર સીધી સ્થિતીમાં ઉભા રહેશો. તમારી છાતી જમીનને અડે ત્યા સુધી તમે નીચે સુધી જુકી જાવ અને શરૂઆતની સ્થિતીમાં હતા ત્યા પાછા જાવ. આ હલચલ તમે ૮-૧૦ વાર કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરો. જો તમને પહેલા કરેલી પ્રક્રિયા ન ફાવતી હોય તો તમે તે જમીન ઉપર સીધી કરી શકો છો. આ કસરત તમને છાતી (વક્ષસ્થળ)ના વિકાસ માટે અને બાહુઓના કામ કરવા માટે મદદ કરશે.

સરખા સળીયા વચ્ચે Dips: આ બે સરખા સળીયા જમીનની ઉપર નોંધપાત્ર અતંર રાખીને અને બેસાડીને અમલમાં મુકવામાં આવે છે. તમે પોતે સળીયાના માથા સુધી ચડો, જ્યા સુધી તમારા હાથ આગળ આવે અને સીધા હોય. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતી થઈ જશે. જ્યા સુધી તમારા પગ જમીનને અડે ત્યા સુધી નીચે ઝુકો. તમે પોતાની શરૂઆતની સ્થિતીમાં પાછા આવો. આ હલચલ ૮-૧૦ વાર ફરીથી કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરો. આ કસરત તમારા ખંભા અને બાહુને વિકસિત કરવામાં મદદ કરે છે.

પહેલો મહિનો (સોમવાર)

છાતી અને ખંભા

હળવા/ભારે

બૈંચ પ્રેસ

૫ ૮ થી ૫ ૧૨

નમેલા બેંચ પ્રેસ

૪ ૮ થી ૪ ૧૨

ડંબ-બેલ પ્રેસ

૪ ૮ થી ૪ ૧૨

ઉપરની સીધી કતાર

૪ ૮ થી ૪ ૧૨

વળેલા બાહુની કતાર

૪ ૮ થી ૪ ૧૨

બાજુના બાહુની કતાર (ઉભા રહીને)

બુધવાર

  • ડંબ - બેલની વળાક - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
    પાછળની વળાક ૪ ૮ થી ૪ ૧ ૨
    શિક્ષકની વળાક - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
  • બેસેલા ૪ ૮ થી ૪ ૧૨. 
    પગના પ્રેસ - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
    પગનુ લંબાળ - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
    અક્કડ પગના મરેલાને ટેકો ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
  • પેટ
  • પગ

શુક્રવાર

  • બેસીને ઉઠવુ, ૪ ૧૫ થી ૫ ૧૫
    પેટની કસરત ૪ ૧૫ થી ૩ ૧૫
    પગ ઉંચા કરવા ૪ ૧૫ થી ૩ ૧૫,
  • જાંઘને ઉંચી કરવી - ૩ ૧૫ થી ૩ ૧૨
    આ ઉભા રહીને કરાય છે
    જાંગને ઉચી કરવી - ૩ ૧૫ થી ૩ ૧૨
    (ઉપર બતાવેલ બેસીને વપરાતા યંત્ર, જો શક્ય હોય તો Barbell)
    વાપરીને. સાકડુ બેસીને ૩ ૮ થી ૩ ૧૨.

બીજો મહિનો (સમાન કસરતો પહેલા મહિનામાં વધારે વજન ઉપર વાપરવામાં આવેલ સિંદ્ધાત ઉપર, પણ ફરીથી તેટલીજ પુનરાવૃતિની સંખ્યા અને સેટ. કસરત ઉપર આધાર રાખીને વજનો ૫ થી ૧૫ કીલો વધારવા જોઇએ). (પછી ભલે ગમે તે નિત્યક્રમ તમે કરતા હોય, તમારે અખાડો ત્યારે છોડવો જોઇએ જ્યારે તમે સંપુર્ણરીતે શાંત થઈ ગયા હો.)

મૂળભુત શાંત થવાના રસ્તાઓ નીચે બતાવ્યા છે: તમારા હાથ અને પગ લંબાવો. આ હાથના બાવડા અને પગની મોટી નસના સ્નાયુઓને ખેચે છે. જમીન ઉપર તમારા હાથ અને પગ પહોળા કરીને સુઇ જવુ. તમારી આંખો બંધ કરીને, ઊંડા શ્વાસ લઈને તેને ધીમેથી બહાર કાઢવા. તમારા શરીરના જુદાજુદા ભાગો ઉપર તાકાતના પ્રવાહનો અનુભવ કરો. આ ફરીથી ૩ થી ૪ વાર કરો. છેવટે ધીમેથી આંખો ઉઘાડો અને જમીન ઉપરથી ઉભા થાવ. ઉપર બતાવેલ પ્રમાણે કરવાથી તમને સુચના મળશે કે તમારા શરીરમાં બહુ પરસેવો આવે છે. આ તમને થંડા થવામાં સુનિશ્ચિત કરશે. આનાથી તમે તાજગીનો અનુભવ કરશો, પહેલા સુચના આપેલ તે પ્રમાણે, સરખામણી તે સીધી છે, સાધારણ કોઇ પણ નહી તેવા પરિવર્તનની સંખ્યા અને સેટ્સ જટિલ બદલાવ્યા સિવાય. પ્રગતિશીલ સ્તરના નિત્યક્રમના વ્યવસાયને લગતા શરીરના બંધારણ વિષે નીચે બતાવેલ કેટલાક પુસ્તકોનો ઉલ્લેખ કરો.

  • શરીરના બંધારણનો વિશ્વકોષ - આરનલ્ડ સુહાસનિગર તરફથી.
  • વજનનુ શિક્ષણ - ડ્બલ્યુ. બ્રાઈટ તરફથી.
  • શરીરના બંધારણની પ્રાણાલી - જો.વેઈડર તરફથી.
  • સ્ત્રીઓના શરીરનુ બંધારણ - જો અને બેન વેઈડર તરફથી.

કસરત કરવી

એમાં કાઈ શંકા નથી કે સામાયિકો બહુ પ્રેરણા અને શિક્ષા આપે છે, પણ ત્યા આરોગ્ય માટે એક ક્લ્બ જોડવા માટે છે, જ્યા તમને ઉચિત રોજક્રમ દેવામાં આવે છે અને તમને બરોબર રીતે વ્યાયામ કેવી રીતે કરવો તે બતાવવામાં આવે છે. સાધારણ રીતે એવી સલાહ દેવામાં આવે છે કે તમારે દરેક કસરતના ત્રણ સેટ ફરીથી ૧૦ વાર કરવા જોઇએ. શીખાઊએ આ રોજક્રમ ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના નિયમિત રીતે પ્રશિક્ષણ કરવુ જોઇએ. આ સમય દરમ્યાન સમજદારીથી પોષક દૃષ્ટીથી ખોરાક લેવો જોઇએ અને ત્યાર પછી તમારા શરીરના બાંધામાં સારો એવો સુધારો તમે જોઈ શકશો.
તમે ભલે ગમે તેવી કસરત કરતા હોય, પણ તેની શરૂઆત તમારા શરીરને ગરમ કર્યા પછી કરવી જોઇએ. આમાં શરીરનુ બંને બાજુ જુકવુ, પગ સીધા રાખીને બંને હાથથી પગની આંગળીઓને પકડવી, (ગળાને દક્ષિણ તરફ મરડીને અને ઘડીયાળના કાટાની ઉલ્ટી દિશામાં) કમર મરોડી, કમાન સંરચનાઓ વગેરેનો સમાવેશ છે. સાધારણ રીતે ગરમ થવાની કસરતો પ્રકૃતિની દૃષ્ટીએ એરોબીક હોવી જોઇએ જેમાં ટ્રેડમીલ ઉપર દોડવુ, દોડવુ અથવા ૧૦-૧૫ મિનિટના સમય માટે દોરી ઉપર કુદવુ વગેરેનો સમાવેશ છે. સમગ્ર રીતે ગરમ થવાનો સમય ૧૫-૨૦ મિનિટની વચમાં ચાલવો જોઇએ. એ હંમેશા ધ્યાનમાં રાખો કે ગરમ થયેલુ શરીર ઝડપથી પ્રતિક્રીયા કરે છે અને ઈજા થવાના ઓછા બનાવો બને છે (જેવા કે સ્નાયુઓની પક્ડ, તુટી જવુ, તણાઈ જવુ વગેરે.) ગરમ થવાથી નાડી અને હદયના ધબકારા વધે છે.
ગરમ થયા પછી શીખાઊએ શરૂઆતમાં સળીયો વાપરવો જોઇએ જે પકડવામાં હળવો હોય અને સ્વસ્થતાપુર્વક વાપરી શકાય. તમારે શરૂઆતથી એવી ધારણા ન રાખવી જોઇએ કે તે ભારે છે અને મુશ્કેલીની રમત છે. આ કદાચ ખરૂ થઈ શકે, પણ શીખાઊ શરૂઆતથી પોતાના માટે જાણી શકે કે એક મહીના પોતાના માટે પ્રયત્ન કરે તો. ત્યાર પછી આગળની પ્રગતિ તેની પ્રેરણા ઉપર આધાર રાખે છે. શરૂઆતમાં સારો નિત્યક્રમ એક વ્યાપક છે, જે તમારા પ્રમુખ સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે.
શરૂઆતના પહેલા વ્યાયામની સાથે પોતાનો સંપુર્ણ નિત્યક્રમ ચાલુ કરવો જોઇએ, બે હાથના barbell પ્રેસ - કારણકે તે બહુ ઉત્પાદક કસરત છે જે ઉપરની અને નીચેની ભુજાઓ, પીઠ અને ખંભાને વિકસિત કરે છે. આ અભ્યાસના સંતુલનના એ તત્વ રૂપમાં આવે છે, જે કસરત કરવી સહેલી નથી અને તે ત્યારે કરવી જોઇએ જ્યારે તમારી તાકાત સૌથી વધારે હોય. આ કહેવુ મહત્વનુ છે કે આ કસરત ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ અને બાહુ માટે છે.
બીજી કસરત barbell સાથે બંને હાથ વાળીને કરવી જોઇએ, આવી રીતે સ્નાયુઓની વિરૂધનુ મૂળ કારણમાં ભાગ લઈને, એ વખતે બાવડાના સ્નાયુઓ જે હાથની સામે છે, જે તેની વિરૂધમાં બાવડાના સ્નાયુઓની પાછળ જેની કસરત પહેલી થઈ ગઈ છે. બાવડાના સ્નાયુઓ જે રુઢીપંરપરાના સ્નાયુ છે જેને વિકસિત થવાની ઇચ્છા છે અને સાધારણ રીતે પહેલાથી તે શિખાઊના મજબુત છે.
બેંચ પ્રેસ ત્રીજી કસરત છે, જ્યા ઉઠાવનાર તેની પીઠ ઉપર સુવે છે અને સળીયાને પકડે છે, જે છાતીની નીચે લાવેલ છે અને હાથની લંબાઈની બહાર દબાવામાં આવે છે. તે મુખ્ય છાતીના સ્નાયુ, (અથવા વક્ષસ્થળ) બાહુની અને ખંભાના ત્રિકોણ સ્નાયુઓની કસરત કરે છે. (પહેલી કસરત જેવી) પ્રયત્ન પહેલા શ્વાસ લેવાય છે અને લીફ્ટમાં આવતી વખતે સાધારણપણે તે છોડાય છે. ચોથી કસરત ઉભા રહીને હોડી ચલાવવાની છે, જેમાં barbellને સાકડા હાથથી દાઢીને ક્ષેત્રમાં જગ્યા દઈને ઉપર લાવવામાં આવે છે અને હલનચલન ફરીથી કરવાનુ છે. આ સાધારણપણે trapezius ના સ્નાયુઓ માટે છે (જે ગળા અને ખંભાના વચલા ખાડામાં ખંભા ઉપર છે.) એટલે જુદા સ્નાયુઓને આ વખતે લક્ષમાં રાખ્યા છે.

કસરત સ્નાયુઓની ગુણવત્તાને મદદ કરે છે

પાંચમી કસરત વાકા વળીને હોડી ચલાવવાની છે, ફરીથી તે barbellની સાથે. આ વખતે પક્ડ પહોળી છે, સળીયાને છાતીની ઉપર રખાય છે જ્યારે શરીર ઝુકેલી સ્થિતીમાં છે. આ કસરતનુ મુખ્ય ધ્યેય બાહુના સ્નાયુઓને અને latissimus dorsi, અથવા જેને હંમેશા 'Lats' કહેવાય છે. તેને વિકસિત કરવાના છે. એક વાર ફરીથી જુદા સ્નાયુઓને નિશાન બનાવ્યા છે, જે વ્યાપક પ્રકૃતિના રક્ષણ માટે સાચવવામાં આવ્યા છે. શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને આરામ આપવામાં આવ્યો છે.
આ છઠ્ઠી હલનચલનમાં પગની કસરત કરવાનો વારો આવે છે. ઉંડા ઘુટણ માટે squat ના સળીયાને તેના મુકામ ઉપરથી કાઢી નાખવામાં આવ્યો છે, અને ખંભાની બરોબર સળીયાને સરખો રાખ્યો છે. આ આગળના જાંઘના સ્નાયુઓ માટે છે (અથવા સાથળના ચાર સ્નાયુઓ જે સારી રીતે ઓળખાય છે) અને પીઠનો પાછળનો ભાગ (કુલ્લાના ત્રણ સ્નાયુઓ) છે.
આ કસરત કરે છે, સાતમી કસરતમાં સંપૂર્ણ બદલાવ છે, જમીન ઉપર સીધા બેસવુ, સપાટ અથવા ઢળતા બાકડા ઉપર, આ પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, જે સૌથી વધારે જુવાન લોકો તેની તાલિમ લ્યે છે. આના માટે કોઇ વજનની જરૂર નથી. પેટના સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે આ કસરત કરે છે, crunches કહીને જે પગને વાકા કરીને ઉઠકબેઠક કસરત એક બાકડા ઉપર કરાય છે.
છેવટની કસરત જેની શરૂઆત બે હાથથી સ્થિર લિફ્ટ barbell ની સાથે છે, તેની શૈલી સૌથી વખણાય છે. આ પીઠના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓને વિકસિત કરે છે. સંપૂર્ણ શરીરની તાકાત, પગ મળીને, ફાયદાકારક છે. આમાં સળીયાને જમીન ઉપરથી ઉપાડવામાં આવે છે, જેને લીધે ઊપાડનાર તે હલનચલન પુરૂ થાય ત્યાં સુધી સીધો ઉભો રહે છે. સળીયાને નીચે લાવવામાં આવે છે અને આ હલનચલન ફરીથી કરવામાં આવે છે.
આ મુખ્ય નિત્યક્રમ છે, જે અખાડામાં જતી વખતે દરેક વાર કરવો જોઇએ. હવે શિખાઊ માટે સંક્ષેપ નિત્યક્રમ નીચે બતાવેલ છે.

વજન ઉપાડવુ

કસરતો

સ્નાયુઓ

સેટ્સ

Reps

૧) બે હાથની barbell પ્રેસ

ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ

૨/૩

૮/૧૦

૨) બે હાથમાં barbell લઈને વાકા વળવુ

ત્રિશિરસ્ક સ્નાયુ

૩/૪

૮/૧૦

૩) બેંચ પ્રેસ

બાવડાના સ્નાયુ

૨/૩

૮/૧૦

૪) ઉભા રહીને હોડી ચલાવવી

વક્ષસ્થળના/બાહુઓના

૨/૩

૮/૧૦

૫) ઝુકીને હોડી ચલાવવી

lats/પીઠ

૨/૩

૮/૧૦

૬) પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવુ

સાથળ

૨/૩

૮/૧૦

૭) ઉઠક બેઠક કરવી, (આંગળીના ટેરવા માથાની બાજુ)

પેટ

૨/૩

૮/૧૦

૮) સ્થિર લિફ્ટ

પીઠ, પગ

2/3

૮/૧૦

પછી જો સમય અને માનસિક વલણ રહે તો નિમ્નલિખિતનો ઉમેરો કરવો

માથા ઉપરની ગરગડી

કમર સુધી ગરગડી

૨/૩

૨/૩

સ્નાયુઓ : ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ

પીઠની ઉપર, સેટ્સ

૨/૩

૨/૩

મેજની કસરતો

આજની ઝડપથી વધતી બેઠાડુ જીંદગી આ બહુ આકારમાં રહેવુ મુશ્કેલ બનાવે છે. તે છતા તમારી સહનશક્તિ વધારીને તણાવને ઓછો કરી શકો છો અને તમારા રોજક્રમમાં સાધારણ સુજાવ અને કસરતોનો સમાવેશ કરીને અક્કડપણાથી છુટકારો મેળવી શકો છો. તમે સારા દેખાશો અને તમને સારૂ લાગવા મંડશે. સ્વાસ્થયના વિશેષજ્ઞોનુ માનવુ છે કે વ્યાયામ બહુ મહત્વપુર્ણ છે. તેનો અભાવ હદયનો રોગ અને બીજી સ્વાસ્થયની સમસ્યાઓ સાથે જોડાયેલ છે.
તાણવાની(લવચીકતા) કસરતો : તે તમને સયુંક્ત સાંધા અને સ્નાયુઓની ઝક્કડને રોકે છે અને તમારા શરીરને લચીલુ રાખવામાં મદદ કરે છે. તમે જ્યારે પહેલીવાર કામ ઉપર પહોચો અને જો તમે ખેચવાની શ્રેણી કરતા હોય અને તમે ઢીલા હશો ત્યારે તમને બહુ સારૂ લાગશે અને દિવસની ઘટનાઓમાં ઉત્સાહની ભાવના લાગશે. તમે જ્યારે દિવસના અંતમાં કરતા હોય તો તમને તે આરામદાયક લાગશે અને ઓછુ તનાવપુર્ણ લાગશે. કસરતો તમારા સ્નાયુઓને મજબુત બનાવે છે. જ્યારે તાકાતનો વિચાર કરીયે ત્યારે વજન ઉચકવાનો ખ્યાલ આવે છે, પણ તમારા સ્નાયુઓ મજબુત બનાવવા સેકડો પાઊંડ વજન ઉપાડવાની જરૂર નથી. આ સંદર્ભમાં "તાકાત" સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે છે, નહી કે આકાર અથવા સ્નાયુઓના મોટા જથ્થા માટે સમય નહી? પ્રેરણા નહી? ઉપકરણ નહી? ખેંચવાની અને મજબુત થવાની કસરતો ખુરશી ઉપર, એક આળસુ કામગાર ધ્યાનમાં લઈને, બહુ સરળ છે. તેને કરતા ફક્ત થોડી મિનિટ લાગે છે અને તે તમારા મેજ ઉપરથી પણ કરી શકશો.
તેમ છતા, દિવસના તમે તમારા મેજ ઉપર સતત સાત કલાક કામ કરતા હોય તો પણ ત્યા ઘણા બધા રસ્તાઓ છે, જે તમારા પગને, હાથને અને પેટને સારા કરી શકે છે. સૌથી પહેલા તમે તમારા કમપ્યુટર ઉપર તમને ધ્યાનમાં લાવવા એક સુચના આપો કે તમારે વ્યાયામ કરવાનો છે અથવા દિવસમાં ૬ થી ૭ વાર ત્વરીત કસરત કરવાની છે. દરેક કલાકે તે ઉચત્તમ રહેશે. સુનિશ્ચિત કરો કે તમે ઉચા ગુણવત્તાવાળી એક ખુરશી ઉપર બેઠા છો. તમારી પીઠના નીચલા પાછળના ભાગને એક પ્રાકૃતિક વળાક રાખીને અને યાદ રાખીને ઉંચા બેસો. અમે અહીયા યોગા આધારિત વ્યાયામો દર્શિત કરીએ છીએ, જે તમે તમારા કાર્યાલયમાં દિવસ દરમ્યાન કરી શકો, જે તમને સાધારણ ઇજાઓ જેવી કે, કાંડાનુ બોગદુ અને વારંવાર થતા તણાવથી બચાવે. દરેક વ્યાયામનો સૌથી મહત્વનો ભાગ એ છે કે તમને તમારા શરીરની અને શ્વાસની જાણ છે.

ખુરશીની કસરતો

ગળુ :બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારી પીઠને સીધી કરો અને ગળાના સ્નાયુઓને લંબાવો અને મોટી ગોળકાર ગતિમાં ફેરવો.

પીઠ/પેટ: બેસેલી સ્થિતીમાં, બંને હાથ ઉંચા કરો, પછી આ કરતી વખતે તમારી દાઢીને નીચે લાવીને ઉપર લઈ જાવ, છાતીને પાછળ તરફ વાળો.

ખંભા :બેસેલી સ્થિતીમાં, ધીમેથી અને હળવેથી કોણીને વાકી કરો, તમારા ખંભાને આસપાસ ફેરવો.

હાથ : બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા બાવડાને અને હાથને ઢીલા કરો, પછી હલાવો, આગળથી પાછળ અને એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવો.

છાતી : બેસેલી સ્થિતીમાં, ખુરશીની સામે તમારી પીઠને વાળો અને છાતીને ઉપર તરફ ફેલાવો, પછી તમારા હાથ નીચે તરફ લાંબા કરો. પછી તમારા શરીરને વાકા વાળીને ઉપલી તરફ આ હલચલ ચાલુ રાખો.

પગની ઘૂટી: બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા પગ ધીમેથી ભેગા કરો અને પગની આંગળીઓને તમારી તરફ ખેચો અને પછી છોડી નાખો

ઘૂંટણ : જ્યારે તમારા બંને હાથથી પકડીને, તમારૂ ગળુ હાથની વચ્ચે રાખો છો, ત્યારે તમારી પીઠ, ખંભા અને કમર સીધી કરતી વખતે ધીમેથી તમારા શરીરને નીચે તરફ દબાવો. પછી તમારા શરીરને સીધા કરવાની હલચલ ચાલુ રાખો અને પાછળ તરફ ઝુકવાનુ ચાલુ રાખો.

કમર : જ્યારે એક હાથથી મેજને પકડો છો ત્યારે તમારો હાથ અને કમરને એક દિશામાં મરડો અને પાછા આવીને સીધા થાવ. પછી તમારે દિશા બદલાવવી હોય ત્યારે તમારી આંખો હાથના હલનચલન ઉપર રાખો.

કામના તણાવને ઓછો કરવા માટે મેજની કસરતો કરો.

આ કસરતો તમારા મેજ ઉપર કામના તણાવને ઓછો કરવા કૉમ્પુટરની મદદ લ્યો.

  • તમારી ખુરશી ઉપર ટટ્ટાર બેસો અથવા બની શકે તો ઉભા રહો. તમારા હાથ માથા ઉપર લ્યો અને આંગળીઓને એક બીજા સાથે જોડી દયો, હથળીને છત ઉપર લઈ જાવ. એક ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને બહાર કાઢતી વધતે તમારા ધડની બાજુના ભાગને ફેલાવો અને તમારા શરીરના ખંભાના ચપટા હાડકાને ટોચ ઉપર લઈ જાવ. એક બીજો ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને જમણી તરફ ખેંચાઈને શ્વાસને કાઢો અને ડાબી તરફ પણ ખેંચાઈને શ્વાસ કાઢો.
  • તમારા ખંભાને તમારા કાન સુધી ઉપર લાવો અને અંદર શ્વાસ લ્યો અને પછી બહાર કાઢીને નીચે આવો. આ તમે ત્રણ વાર ફરીથી કરો. ખંભાના ( trapezius) સ્નાયુઓને પુર્ણપણે સંકોચીને જ્યારે તમે ઉપાડો છો અને પછી મુકી દયો છો, તે સંપુર્ણપણે છોડી દેશે.
  • ઉભા રહો (અથવા તમારા મેજ ઉપર બેસો). તમારા પગ જમીન ઉપર મજબુતીથી રાખો. શ્વાસ લઈને તમારી તરફ હાથ ઉપર કરો, હથેળી નીચે રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢીને તમારી હથેળી ઉપર લાવો, તમારા ખંભાને પાછળ લઈ જાવ. શ્વાસ અંદર લ્યો અને તે છોડતી વખતે તમારી કોણીને કમર તરફ વાળો. શ્વાસ અંદર લ્યો અને બહાર કાઢતી વખતે, તમારી હથેળીને તમારા પેટ તરફ લાવો. આ કસરત તમને છાતી ફુલાવવામાં મદદ કરશે અને તમારી ઉપરની પીઠને ફેલાવશે.
  • તમારા હાથને તમારી પીઠની પાછળ લઈને નમસ્કાર કરો અને તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો, તમારા ખંભાને પાછળ ખેંચીને અને છાતીને ફુલાવીને. ઘણા શ્વાસ લ્યો. એ નક્કી કરો કે તમારૂ માથુ જમીનને સમંતર રહે અને તમારી નજર ક્ષિતિજની સપાટી ઉપર સમાંતર રહે.
  • દિવાલની નજીક ઉભા રહો, તમારો જમણો હાથ લંબાવો અને તમારી આંગળીઓ ઉપર રાખીને તમારી હથેળીને દિવાલ ઉપર રાખો. શ્વાસ છોડ્યા પછી, તમારી છાતી દુર કરો, તમારા ખંભાને તમારા ધડથી ખંભાના ચપટા હાડકા તરફ લઈ જાવ. તમારા મેજની બાજુમાં ઉભા રહીને તમારી હથેળી મેજની ઉપર મુકો, આંગળીઓ તમારા શરીર તરફ દર્શાવતા. ધીમેથી તમારો નીચેનો હાથ અને હાથના કાંડાને ખેચો.
  • તમારી કોણી છાતીની ઉંચાઈ સુધી આગળ જોતા તમારો જમણો હાથ ખંભા ઉપર મુકો. તમારો ડાબો હાથ તમારી જમણી કોણી ઉપર મુકો અને પછી શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા ખંભાના ચપટા હાડકાની વચ્ચે ઉઘાડીને ડાબી તરફ ખેંચો. તમારો શ્વાસ રોકીને પછી છોડો. બીજી બાજુ આ ફરીથી કરો.
  • તમારા જમણા હાથને હવામાં લંબાવો અને શ્વાસને છોડીને તમારી કોણીને વાકી કરો અને તમારા ખંભાના ચપટા હાડકા વચ્ચે તમારી આંગળીઓને નીચે પીઠ તરફ લઈ જાવ. તમારો ડાબો હાથ કોણી ઉપર મુકો અને શ્વાસને છોડ્યા પછી ધીમેથી તમારી કોણી ડાબી તરફ લઈ જાવ. તમારી પાસળીઓને આરામ આપો અને તમારો શ્વાસ વારંવાર પકડી રાખો. છોડો અને બીજી તરફ ફરીથી કરો.
  • તમારી છાતીની આજુબાજુમાં તમારા હાથથી ગળે મળો અને તમારી એક કોણી બીજી નીચે મુકો, તમારા બંને હાથ એક બીજાની સામે રાખો અને આંગળી છત તરફ રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેથી તમારા હાથ ઉપર કરો જેને લીધે તમારી કોણી તમારા ખંભાની ઉંચાઈ સુધી આવે, તમારા ખંભા નીચે રાખો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર બેસો અને પીઠને મેજથી દુર રાખો, તમારી હથેળીને મેજની ઉપર આરામ આપવા મુકો અને તમારા ધડને ફેલાવો. તમારી પાસળીઓને ઉપર કરો, તમારા ખંભાના સપાટ હાડકાને વચ્ચેથી મેજ તરફ લઈ જાવ, એક વસ્તુની ખાતરી કરો કે તમારૂ માથુ તમારી કરોડને ખેચે છે, તમારી દાઢીને તમારી છાતી તરફ લઈ જાવ.
  • તમારી ખુરશી ઉપર બેસો અને તમારા પગ મજબુતીથી જમીન ઉપર રાખો. તમારા ધડને એક બાજુ લંબાવો અને જમણી તરફ વળી જાવ (શ્વાસ છોડ્યા ઉપર) તમારો એક હાથ ખુરશીની પાછળ અને બીજો હાથ બાજુમાં રાખો. તમારો શ્વાસ થોડી વાર પકડીને રાખો અને બીજી બાજુ ફરીથી કરો.
  • તમારી ખુરશીમાં આગળ બેસો અને તમારા પગ કુલ્લા કરતા થોડા પહોળા કરો. તમારા કુલ્લાથી આગળ ઝુકો અને તમારા ધડને નીચે લાવો. તમારા માથાને અને હાથને જમીન તરફ લટકવા દયો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર ટટ્ટાર બેસો, તમારા પગને જમીન ઉપર મજબુતીથી પકડીને મુકો. તમારા કુલ્લાને ખુરશીમાં દબાવો અને તમારા ધડને તમારી બાજુ વિસ્તરિત કરો.
  • તમારા ખંભાને આરામ આપો. તમારી હથેળીને ઘુટણ ઉપર રાખો અને તમારી આંગળીઓ ફેલાવો. અંદર ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી જીભ દાઢી સુધી લાવો અને તમારી આંખોને નાક ઉપર કેન્દ્રિત કરો. શ્વાસ અંદર લ્યો અને તમારી જીભ મોઢામાં પાછી લ્યો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી જીભ ફરીથી બહાર કાઢો અને આ વખતે તમારી આંખ તમારા કપાળ ઉપર કેન્દ્રિત કરો. ફરીથી આ ત્રણ વાર કરો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર સીધા ટટ્ટાર બેસો, ખંભાને આરામ આપીને તમારા ધડને તમારી ઉપર તરફ વિસ્તરિત કરો. તમારા ચેહરાના સ્નાયુઓને, ઝડબાને અને જીભને આરામ આપો. તમારી આંખોને દક્ષિણાવર્ત આઠ વાર ફેરવો અને ઉંધી દિશામાં આઠ વાર ફેરવો. તમારી આંખો બંધ કરો અને ધીમેથી થોડા ઉંડા શ્વાસ લ્યો.
મેજની કસરતો - મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો : મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો સ્નાયુઓના જુથને મજબુત બનાવશે, જેની સાધારણ પણે 'મેજના બટેટા' કહીને અવગણના કરાય છે. દરેક કસરત ૧૦ વાર ફરીથી કરો, અને પછી અઠવાડીયાના આધાર ઉપર આ કસરતનુ પુનરાવર્તન વધારો
સાયકલની કસરત: આ સમમિતીય કસરત છે, જે ગળાના સ્નાયુઓને મજબુત કરીને, તે ક્ષેત્રમાં તણાવને રોકે છે. તમારા બંને હાથની આંગળીઓથી દાઢીને હથેળીમાં પકડો. તમારૂ માથુ જેટલુ બની શકે તેટલુ આગળ ઝુકવો. તમારા હાથથી તમારા માથાને પાછળ લઈ જવા કોશીશ કરો, જ્યારે તમે તમારા ગળાના સ્નાયુઓથી પ્રતિરોધ કરતા હોય. બહુ ધીમેથી, તણાવની વિરુદ્ધ, તમારા માથાને આખા રસ્તે પાછળ ધક્કો મારીને લઈ જાવ. આ પ્રાથમિક સ્થિતી ચાલુ કરો. ફરીથી કરો.
સમમિતીય હાથનો ધક્કો:તમારી વાળેલી કોણી સાથે તમારી બંને હથેળીઓને સાથે જેટલુ બની શકે તેટલુ કઠણ રીતે ધક્કો મારો, ૧૦ સેકંડ માટે આ સ્થિતીમાં અધિકતમ તણાવ પકડી રાખો, પછી આરામ કરો. ફરીથી કરો.
ઉપર ચડવુ:એક ખુરશી ઉપર તમારા જમણા પગને સંપૂર્ણ રીતે ઉપર ચડાવો. ફરીથી નીચે ઉતારો અને ડાબા પગથી આ ક્રિયા ફરીથી કરો. વારા ફરતા પગ ઝડપ વધારીને ઉપર નીચે ચડો. આ એક મિનિટ ન રોક્યા સિવાય કરવા કોશિશ કરો. ધીમેધીમે તમે જેટલા સમયમાં આ કસરત કરો છો તેને વધારવા પ્રયત્ન કરો.
દડો દબાવવો:તમારા મેજમાં, તમારી મુટ્ઠીમાં સમાય તેટલો એક નાનો રબરનો દડો રાખો. જેટલી વધારે વાર થાય તેટલી વાર તમારા હાથની હથેળીમાં મુકો અને જેટલુ કઠણ દબાવી શકાય તેટલુ કઠણ દાબો. અધિકતમ દબાવ રાખીને ૧૦ સેકંડ માટે દડો પકડી રાખો. આરામ કરો અને ફરીથી કરો.
બેઠકની નીચે ઉતરવુ:એક મજબુત ખુરશીની સામે પીઠ કરીને તમારા હાથ સીધા કરીને તમારા શરીરને ટેકો આપો. તમારી કોણીને નીચે ઝુકાવો, શરીરને નીચે લાવીને ધીમેધીમે તમે ઉભા થાવ. ફરીથી ૧૦ વાર કરો.
ખેંચીને મેજની કસરતો: આખા શરીરને દિવાલની સામે ખેંચીને અને ખંભાને ખેચીને દિવાલની સામે ઉભા રહીને ખેંચવાની કસરતો કરો અને તમારી આંગળીઓ જેટલે ઉંચે જઈ શકે તેટલી લઈ જાવ. તમે જ્યારે ખેંચાતા હોય તેના ઉપરાંત તમારા પગ મજબુતીથી જમીન ઉપર રાખો. તમારા પગ મક્કમતાથી રાખો, તમારા ધડને એક બાજુ ખેંચો અને ખંભાના ચપટા હાડકાને દિવાલ તરફ લઈ જાવ. દિવાલ ઉપર તમારી આંગળીઓને ચલાવીને તમે ખેંચાતા હોય ત્યારે પુરી રીતે શ્વાસ લ્યો. તમે દિવાલથી થોડા દુર જાવ કે જેને લીધે તમારૂ ધડ તમારા કુલ્હા સામસામ ખૂણા જોડનારી સરળ રેખા તરફ હોય અને બંને હથેળીઓ દિવાલ ઉપર સમાન રીતે દબાવેલી હોય. તમારા હાથને જમીન ઉપર દબાવો, તમારા પગ મક્કમ રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુની પુછડીને દિવાલથી દુર છોડો. તમારી પાસળીને ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા માથાને નીચે મુકો. આ તમે ખુરશીના પાછળના ભાગથી પણ કરી શકો છો. તમારા હાથ ખુરશી ઉપર મુકો અને જ્યાં સુધી તમારૂ ધડ જમીનની સંમાતર ન થાય ત્યા સુધી પાછળ ચાલો. તમારા પગ મક્કમ કરો, પેટના સ્નાયુઓને ઉપર ઉઠાવો અને જ્યારે તમે કરોડરજ્જુને છોડતા હોય ત્યારે તમારી પાસળીઓને ઉપર લાવો.
આંગળીના ટેરવા સુધીનો હાથ અને હાથનુ કાંડુ:આંગળીઓને સમાન રૂપમાં ફેલાવીને તમારી જમણી બાજુની હથેળી દિવાલ ઉપર મુકો. તમારી કોણી આગળ લાવો અને તમારી હથેળી પૂર્ણપણે દિવાલ ઉપર દબાવો. થોડા શ્વાસ સુધી રોકાવ અને પછી તમારૂ માથુ ડાબી તરફ વાળો, તમારા જમણા ખંભાની અણીના ચપટા હાડકાને તમારા શરીરની સામે લઈ જાવ. રોકાવ અને શ્વાસ લ્યો.
લંબાવીને આખા શરીરને ખેંચો:તમારા હાથ તમારી બાજુ તરફ લઈ જાવ અને તમારી હથેળી નીચે તરફ લઈ જાવ - તમારી આંગળીઓ લંબાવો અને તમારી કોણીથી ખેંચો. તમારા ખંભા પાછળ ફેરવો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી હથેળી સામે લાવો. તમે બીજી વાર શ્વાસ છોડતી વખતે માથા ઉપર તમારા હાથ લાવો, તમારી હથેળી એક બીજાની સામે લાવીને. ફરીથી તમારા પગ મક્કમ રીતે જમીન ઉપર રાખીને, તમારૂ ધડ તમારી તરફ લાવો. થોડા શ્વાસ પછી, તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો અને તમારી હથેળી છત તરફ દબાવો, તમારી હથેળી ઉઘાડી રાખીને, તમારી આંગળીઓ ખેંચો. આ ખેંચાણને પકડી રાખો અને પછી શ્વાસ છોડતી વખતે એક બાજુ તરફ વળો. આ બીજી તરફ ફરીથી કરો.
આ મેજ ઉપર બેસીને પણ કરી શકાય છે. તમે જો બેસેલા હોય તો એ નક્કી કરો કે તમારી જાંઘના હાડકાને તમે ખેંચતી વખતે ખુરશી ઉપર દબાવો છો. બેસેલી મુદ્રામાં:તમારા ધડની સાથે સીધા બેસીને અભ્યાસ કરો, ઘડની બાજુ ફેલાવીને અને તમારૂ માથુ આરામથી ગળા ઉપર રાખી. તમારી ખુરશીની બેઠક સુધી તમારા હાથ નીચે લાવો અને ખંભાને પાછળ લઈ જઈને ખંભાના ચપટા હાડકાને પાછા લાવો. તમારી છાતી ખોલીને:તમારા ધડની સામે, તમારી પીઠની પાછળ તમારી હથેળીની સાથે તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો - તમારી પાસળીને બહારની તરફ ઘોચાવાનુ ધ્યાનમાં રાખીને તમારા ખંભાને પાછળ લઈ જાવ. શ્વાસને બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણી ખેંચો અને થોડા શ્વાસ સુધી તે પકડી રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણીને વાકી કરો અને તમારા હાથના કાંડાને કમરની જમણી બાજુ ઉપર લાવીને ધીમેથી જમણી કોણી ડાબી તરફ દબાવો. છોડો અને બીજી બાજુ ઉપર કરો અને તે ફરીથી કરો. તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડીને અને સામેનો અંગુઠો ઉપર કરીને.
પીઠ ખોલીને: તમારા શરીરને ગળે લગાવો, તમારો જમણો હાથ ડાબા ખંભા ઉપર લાવો અને ડાબો હાથ જમણા ખંભા ઉપર લાવો. ખંભાના ચપટા હાડકાની વચ્ચેના ક્ષ્રેત્રમાં શ્વાસ લઈ જાવ. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા નીચલા હાથ ટટ્ટાર સ્થિતીમાં જમીન ઉપર લાવો, હથેળી એક્બીજાની સામે તમારી આંગળી ઉપરની તરફ ખેંચો અને પછીના શ્વાસને બહાર છોડ્યા પછી તમારી કોણી ખંભાની ઉંચાઈ સુધી લઈ જાવ. થોડા શ્વાસ માટે રોકાવ અને બીજી બાજુ ફરીથી કરો.
ગળાને છોડો:તમારા ખંભાને કાન સુધી ઉપર ઉચકો અને પછી છોડીને મુકી દયો. આ ઓછામાં ઓછુ ફરીથી ત્રણ વાર કરો.
ગળાની એક બાજુને છોડો:તમારી ખુરશીની બેઠક ઉપર સીધા બેસો, તમારા પગ જમીન ઉપર મજબુતીથી રાખો. તમારા જમણા હાથની સાથે તમારી ખુરશીની પાછળ જઈને અથવા ખુરશીની પાછળ જઈને. તમારૂ ધડ લંબાવો અને તમારી છાતી ઉપર દાઢીને મુકો. સામસામા ખૂણા જોડનારી સરળ રેખાની ડાબી બાજુ ખેંચો અને તમારો ડાબો હાથ તમારા માથાની જમણી બાજુ ઉપર રાખો, ધીમેથી તમારૂ માથુ જમણા ખંભાથી દુર લઈ જાવ. પકડો અને શ્વાસ છોડી દયો, તમારી ખોપડીના મૂળને ખેંચીને તમારા ખંભા તરફ લાવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો.
ઘડને મરડાવીને:જમીન ઉપર મજબુતીથી પગને મુકીને, તમારા સાથળના હાડકા તમારી ખુરશીમાં દબાવીને, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પેટને જમણી બાજુ ઉપર ફેરવો. તમારા હાથની મદદથી ખુરશીને અંદર દબાવો અથવા ખુરશીની પાછળ. ધીમેધીમે મોચને વધારો અને તમારી આંખોને તમારા ખંભા ઉપર જમણી બાજુ ફેરવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો. ધ્યાનમાં રાખીને ધીમેથી શ્વાસ લેતા રહો અને જેટલુ ઉંડી રીતે મરડી શકાય તેટલુ કરો.
કોણીથી પહોચા સુધી ખેચો:પ્રાર્થના કરતા હોય તેવી સ્થિતીમાં તમારી આંગળીઓ પૂર્ણપણે ખેચીને તમારી છાતી ઉપર તમારા હાથને સાથે લાવો. ખંભાને આરામ આપો. ધીરેથી પગની એડી તમારી હથેળી સુધી ખેચો, જ્યા સુધી તે હાથના કાંડાના સ્તર સુધી પહોચે. આ ખેંચાવ તમે જો કોઇ તકલીફ લેવા સિવાય કરશો તો તમે તમારો હાથ જમણી બાજુ ફેરવીને અને થોડા શ્વાસ પકડીને ખેંચ વધારી શકશો. આ ડાબી તરફ ફરીથી કરો અને ધ્યાન રાખીને કોણીથી પહોચા સુધી અને હાથના કાંડા સુધી સંવેદનાની નોંધ કરીને. હાથના કાંડાની ખેંચ:તમારા હાથની મુઠ્ઠી બનાવો અને જગ્યા ઉપર મુકો, અંગુઠાને મેજ ઉપર મુકો. નીચેના હાથને મેજ ઉપર મુકવા ટેકો આપો. ધીમેથી તમારી મુઠ્ઠીને જમણી તરફ ખેંચો, નીચલો હાથ હલાવ્યા વિના અને પછી ડાબી તરફ તમારા હાથને મેજ ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા હાથના કાંડાથી ગોળ ચક્કર બનાવો, તમારા હાથ મુઠ્ઠી બાંધીને રાખો. બંને દિશામાં ચક્કર બનાવો.
તમારી આંગળીઓને છોડો અને તમારા મેજના ખુણા ઉપર મુકો. મેજ ઉપર તમારી આંગળીઓથી દબાવો. પહેલી વાર તમારી આંગળીઓ જોડીને આ અજમાવો અને પછી અલગ અલગ કરીને ફેલાવો.
આંગળીઓની ખેચ:તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી અંગુઠા પાસેની આંગળીને મેજના ખુણા ઉપર મુકો. ધીમેથી મેજને ધક્કો મારો અને થોડા શ્વાસને પકડી રાખો. તમારી બધી આંગળીઓથી ફક્ત તમારો અંગુઠો છોડીને ફરીથી કરો.
અંગુઠાને ખેંચો:તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી જમણી હથેળી મેજની ટોચ ઉપર મુકો. તમારી બધી આંગળીઓને આરામ આપો. તમારા ડાબા હાથથી, ધીરેથી, જમણો અંગુઠો તમારી અંગુઠાની નજીકની આંગળી દુર કરીને ખેંચો. થોડા શ્વાસ પકડો અને પછી છોડો, અને બીજા હાથથી તેવુ જ કરો.
તણાવને બહાર કાઢો:હાથના કાંડાને અને હાથને હલાવો, તમારા ખંભા ઉપર તેને લટકવા દયો. તમારા ખંભાને આગળ પાછળ ફેરવો.
શ્વાસ અને આંખોને આરામ:દુર સુધી નજર કરીને તમારૂ માથુ જમણી અને ડાબી તરફ ફેરવો. તમારી આંખો બંધ કરો અને ધીરેથી કેટલાક ઉંડા શ્વાસ લ્યો.

યુક્તિઓ અને પગલાઓ વ્યાયામ માટે

તમે તમારૂ કાર્યાલય એક નાના અખાડામાં ફેરવી નહી શકો પણ ત્યા કેટલીક કસરતો છે જે તમે કરી શકો અથવા તમારા મજેની નજીક જે તમારી ઉર્જાનુ સ્તર વધારી શકે છે, તણાવથી મુક્ત થાવ અને કેલેરીને બાળો.

  • તમારા કામ કરવાનુ વારવરણ શું બરોબર છે તે કાર્યસ્થળ ઉપર સમજદારીનો ઉપયોગ કરે.
  • જો તમે શક્તિ પ્રશિક્ષણના અભ્યાસની સાથે પરિચીત ન હોય, તો એક વ્યક્તિગત તાલિમ આપનાર વ્યક્તીની મદદ લ્યો અથવા જાણકાર મિત્ર જે તમને બરોબર રીતે શરૂ કરાવશે.
  • હંમેશા ગરમ થાવ અથવા કસરત કરવાનુ ધીમેધીમે શરૂ કરો.
  • દરેક કસરત વારંવાર કરો કે જેથી તમારા સ્નાયુઓને થાક મેહસુસ થાય.
  • તે તમને આરામ આપે તેવા કપડા ત્યાથી જ મળશે અથવા આ કાર્યસ્થળ પોષાકનુ સાદુ ધોરણનુ અનુસરણ કરે છે.

પગલાઓ

  • પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવા પ્રયત્ન કરો : તમારા ખંભા અને પગ પોહળા કરીને તમારા કાર્યલયની ખુરશીની સામે ઉભા રહો. તમારૂ વજન એડી ઉપર રાખીને તમારા ઘુટણ ટેકો, તમે જાણે તમારી ખુરશી ઉપર બેઠા હોય. તમારા પગ જ્યારે ખુરશીની બેઠકને સમાનંતર હોય ત્યારે ધીમેથી તમારી પયેલાની સ્થિતીમાં ઉભા થાવ.
  • એક વિસ્તૃત વલણ તમારા પગની આંગળીઓ બહાર તરફ ઇશારો કરતી હોય. સીધા ઉભા રહીને ધીમેથી તમારા ઘુટણ તમારા પગની આંગળી તરફ વાળો, જ્યા સુધી તમને પગની આંગળીઓ દેખાય. ધીમેથી પાછા તમારી શરૂઆતની સ્થિતીમાં આવો.
  • દિવાલ પકડીને દિવાલની સાથે બેસો. તમારી પીઠ દિવાલને અડીને, તમારા પગ દિવાલથી દુર કરો તેનાથી દિવાલ તમારા પીઠના વજનને આધાર આપે. તમારા ઘુટણાને એવી રીતે વાળો કે જેને લીધે તમારો પગ ૯૦Aનો ખુણો બનાવે. તમારાથી બને ત્યા સુધી તેને પકડીને રાખો.
  • તમારા હાથ તમારી બાજુ ઉપર મુકો, એક લાંબો કુદકો મારો કે જેનાથી તમારો સાથળ જમીનને સમાનંતર રહે. તે જ પગને ધક્કો મારો અને શરૂઆતની સ્થિતીમાં પાછા જાવ. તમારા ડાબા પગથી આ ફરીથી કરો. (ફરતા ફેફસા પણ એક વિકલ્પ બની શકે.)
  • કૉફી લેવાના સમય દરમ્યાન પગની પિંડીને ઉપર લાવો, સમતોલ રાખવા માટે તમારા મેજને અથવા ફાઈલના કબાટને પકડી રાખો, તમારી એડી જમીન ઉપર લાવો અને પછી નીચે લાવો

વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજના - ઓછુ ખાધા સિવાય વજન કેવી રીતે ઘટડવુ

વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજના ડો. બારબરા રોલ્સ, પીએચડી, પેનીનસીલ્વાનિયા રાજ્ય વિશ્વવિદ્યાલયમાં એક અનુભવી પોષણ શોધકર્તા દ્વારા ભુખ અને સ્થુળતા ઉપર જમીન તોડવાનુ સંશોધન ૨૦ વર્ષથી કરી રહ્યા છે. કદ પોતાને સ્વાદિષ્ટ પોષક ખોરાક લઈને સંતોષ આપે છે અને તે છતા વજન ઓછુ કરીને અને ખોરાકમાં સ્વાદ અને વિવિધતા ઓછા કર્યા વીના શક્ષમ બનાવે છે. ડો. રોલ્સે તેની વજન સંચાલન કરવાની યોજના આધારિત બે કલ્પનાઓ બનાવી છે. - આ તૃપ્તી અને ઉર્જા ખોરાકનુ ધનત્વ.
જમ્યા પછી પરિપૂર્ણતા તૃપ્તીની ભાવનાની સંવેદના કરાવે છે. કદનો વિચાર ડૉ.રોલ્સે પેદા કર્યો હતો કે લોકોને ખોરાકની માત્રા જમ્યા પછી પેટ સંપુર્ણ ભરેલુ લાગે છે. તૃપ્તીનુ આ ભાન કેટલી કેલેરી તેણે લીધી છે તેના ઉપર નિર્ભર નથી કરેલ અથવા તેમના ખોરાકમાં કેટલા ગ્રામ carbohydrates પ્રોટીન્સ અથવા ચરબી તેઓ ખાય છે. લોકો દરેક ખોરાકમાં તે જ માત્રા ખાય છે. એક વાર જ્યારે તેઓ ખોરાકના ગ્રામની એક નિશ્ચિત માત્રા ખાય છે, ત્યારે પરિણામમાં પરિપુર્ણતા અને સંતોષનો અનુભવ કરે છે.
ડૉ.રોલ્સ સમજાવે છે કે તૃપ્તીની ભાવના વજન સંચાલનમાં એક ગરહાજર ઘટક છે. વજનના સંચાલનની કુચી તે એક ઓછો કેલેરીવાળો ખોરાક જે પરિપુર્ણતા સાથે સંતોષ આપે છે. તૃપ્તીનો અભાવ મુખ્ય કારણ છે. કેમ સૌથી સારી ખોરાકની યોજના સરળ રીતે ચાલતી નથી અથવા વધારે સમય ચાલતી નથી. જ્યારે લોકો ખોરાક ખાધા પછી પુર્ણપણે સંતોષ નથી, ત્યારે તેઓ બીજી વાર ખોરાક લેતી વખતે વધારે ખાય છે.
ઉર્જાની ઘનત્વાનો અર્થ કેલેરીની સંખ્યા એક ચોક્કસ ઉલ્લેખ કરેલા ખોરાકનો છે. ખોરાકની ચિઠ્ઠી ઉપરની ઉર્જાની ઘનતા ગણવા માટે કેલેરીને એક વાર પીરસવાને ગ્રામના વજનથી ભાગ પાડો જેમાંથી તમને ખોરાકના ઉર્જાની ઘનતા મળશે.
કેલેરીની એક વાર પીરસવાની સંખ્યા = ઉર્જા ઘનત્વ ગ્રામમાં વજન એક વાર પીરસવા માટે ઓછી ઉર્જાવાળા ખોરાકમાં સાધારણપણે પાણીનુ, રેસાનુ અને પોષક તત્વનુ વધારે પ્રમાણ હોય છે. ડો.રોલ્સ ભલામણ કરે છે કે ખોરાકનો એક મોટો ભાગ ઓછી ઉર્જાના ઘનત્વવાળા ખાવાના પદાર્થો જેવા કે ફળો, શાકભાજી, સુપ, ફળી અને ઓછી ચરબીવાળા દુધના પદાર્થોનો સમાવેશ કરવો જોઇએ. ઉપરાંતમાં સારા ખોરાકો મધ્યમ ઉર્જાના ઘનત્વવાળા જેવા કે વાલ, બટેટા, પાસ્તા, ચોખા, ઓછી ચરબીવાળા સલાડ, માછલી અને ચામડી વગરની મુરઘી છે.
ઉંચી ઉર્જાવાળા ખાદ્ય પદાર્થોમાં વધારે ચરબી, ખાંડ અને સુદ્ધ કરેલા carbohyarates છે, જે ઓછા તંદુરસ્ત છે. કેટલાક ખોરાકો, ખાસ કરીને ચરબી, ઉચી ઉર્જા ગાઢ હોય છે. તેમાં નાના પ્રકારની પેક કરેલી ઘણી કેલેરી હોય છે. હવા ભરેલા ખોરાકો જેવા કે પાઊરોટી અને ખારી કકરીના બિસ્કીટ પણ ઉચા ઉર્જાનુ ઘનત્વ છે. તેઓમાં કેલેરી વધારે નથી પણ તેઓ ભરેલા પણ નથી. એટલે તમે ઘણી બધી પાઊરોટી ખાશો તો પણ તમને ભરેલુ પેટ નહી લાગે. ઉંચી ઉર્જાવાળા ખોરાકમાં જેમાં બે થી વધારે વાર જેટલી કેલેરીનુ વજન છે, જેવા કે બીફ, બેકન, ચીસ, તળેલા બટેટા, આઈસ્ક્રીમ, કુકીસ, પેસ્ટ્રીસ અને ચોક્લેટ ખોરાકમાં પ્રતિબંધ લગાવવો જોઇએ.

વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજનાને કેવી રીતે લાગુમાં લાવવી જોઇએ

  • વજન ઘટાડવા માટે પોતાના લક્ષને નિર્ધારિત કરો. કદ ૫૦૦ થી ૧૦૦૦ કેલેરી દ્વારા તમારા રોજના ખોરાકને ઓછો કરવા પ્રેત્યેક અઠવાડીયામાં એક થી બે પાઊંડ ગુમાવવા માટે એક દૃષ્ટીકોણ પ્રદાન કરે છે. તમારો રોજનો પ્રગતિ નકશો વાપરીને પ્રગતીનુ ધ્યાન રાખો.
  • ખોરાક લેવા માટે કદનો ઉપયોગ કરો :
    • જ્યાર સુધી બની શકે, એવો ખોરાક પસંદ કરો, જેમાં ઉર્જા ધનત્વ ૧.૫ અથવા તેનાથી ઓછુ હોય.
    • ૧.૫ થી ૪ ની ઉર્જાની ઘનત્વવાળો ખોરાક નાના પ્રમાણમાં લ્યો.
    • ખોરાક જેમાં ઉર્જાનુ ઘનત્વ ૪ અથવા વધારે હોય તેનાથી દુર રહો અથવા બદલી નાખો અથવા સંભાળી લ્યો.
  • તમારા રોજના જીવનમાં ૩૦ થી ૬૦ મિનિટની સાધારણ શારિરીક પ્રવૃતિને સંગઠિત કરો. તમારા પ્રારંભિક લક્ષ માટે ઓછામાં ઓછા રોજ ૬૦૦૦ પગલા ભરો અને અંતિમ લક્ષ ૧૦,૦૦૦ પગલા ભરો અને તે ગણવા માટે pedometer નો ઉપયોગ કરો.

કદને નિયંત્રણમાં લાવવા થતા ફાયદાઓ

  1. કદ ઓછુ કરવુ તે તમને કેલેરી ન ગણતા તમારૂ વજન કેવી રીતે સંભાળવુ તેનો રસ્તો બતાવશે. ખોરાકમાં કુલ કેલેરી માટે ભાગનો આકાર અને ઉર્જાનુ ઘનત્વ સ્વતંત્ર રૂપે યોગદાન આપે છે. એટલે તમે મોટો ભાગ ઓછા ઘનત્વ અને નાનો ભાગ મોટા ધનત્વવાળા ખોરાક લેવાની પસંદગી કરી શકશો.
  2. પાણી અને રેસ્સા એ સામગ્રી છે,જે ઓછી ઉર્જાવાળો ગાઢ ખોરાક બનાવે છે. પાણી અથવા પાણીથી ભરેલા ખોરાક જેવા કે શાકભાજી અને ઓછુ તેલ વાપરીને તમે ઘણી બધી ડિશોમાં ઉર્જાનુ ઘનત્વ ઓછુ કરી શકો છો, મોટો ભાગ પીરસીને અને પુર્ણ સંતોષ આપીને.
  3. કદ તમને તમારા ભાવતા ખોરાકો જેવા કે ચોકલેટ, કેક અથવા તળેલા બટેટા ખાવાથી રોકતુ નથી. તે છતા ઉર્જા ઘનત્વનુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા તમને તમારા ભાવતા ખોરાકમાં કેટલી કેલેરી છે, તે જાણવા મદદ કરે છે, સંપુર્ણ પણે પિરસણુ લેવા કરતા આ કદાચ તમને થોડા કોળિયા લઈને રોકાવા માટે મદદ કરશે.
  4. કદ સહેજે વાળી શકાય તેવુ છે અને તમને ગમતી યોજના, ન ગમતી અને વ્યક્તિગત લક્ષ મેળવવા છુટ આપે છે. તમે પણ બીજા ખોરાકની સાથે તૃપ્તી અને ઉર્જાના ઘનત્વની પોતાની કલ્પનાનુ જોડાણ કરાવે છે.
  5. તેના ઉપર ભાર મુકવો કે જે વધારે અસરકારક છે, લોકોએ કેવો ખોરાક ખાવો જોઇએ નહીને કે ક્યો ખોરાક નહી ખાવો જોઇએ. વધારે વજનવાળા કુંટુંબોએ વધારે વજન ઓછુ કર્યુ છે, જ્યારે તેમને ફળો અને શાકભાજી ખાવા માટે, નહી કે વધારે ચરબી અને ખાંડ્વાળા ભારે ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહીત કર્યા છે. ૨૦૦૫ના રોજના આહાર માટેના દિશાનિર્દેશના અમેરીકનોએ આ દૃશ્યને ટેકો આપે છે.
  6. કદની યોજના મહત્વ અને નિયમિત કસરતોના છુપેલા લાભો ઉપર ભાર આપે છે.

પુરૂ કરવા માટે, કદના વજનની નિયંત્રણ યોજના એક સારી સંશોધન અને વજનને સંચાલિત વ્યાવહારીક દૃષ્ટીકોણ છે. નુકશાન ઉપર આધારિત ખોરાક સિવાય ઓછી ઉર્જાના ઘનત્વની સાથે પોષક તત્વોથી ભરપુર ખાધ્ય પદાર્થોની દ્વારા ઉત્પાદિત તૃપ્તીની ભાવના ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત છે. કદ તમને આજે જેટલુ ખાવ છો તેના કરતા વધારે અને તો પણ વજન ઓછુ થઈને ખાવાની અનુમતિ આપે છે.

સ્ત્રોત: આરોગ્ય



© 2006–2019 C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate