તંદુરસ્ત આહાર – હેલ્ધી ફૂડ હેબિટ્સ

આ પિરામીડમાં દર્શાવ્યા મુજબ સૌથી નીચેનો કસરતનો ભાગ ખૂબ અગત્યનો છે. સૌથી ટોચ ઉપર જે ખાધ પદાર્થો છે તેનો ઉપયોગ નહિંવત કરવો જોઈએ. આપણા શરીરને છ મુખ્ય પોષણ ઘટકોની નિયમીત જરૂર હોય છે જેમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ફેટ, વિટામીન્સ, મિનરલ્સ અને પાણીનો પ્રમાણસર માત્રામાં રોજ ઉપલબ્ધ કરવા અત્યંત જરૂરી .

ચુસ્તી અને સ્ફૂર્તિની માવજત

 

 

આપણે સૌ જાણીયે છીએ કે યોગ્ય ખોરાક વજન વધવા ન દે અને નિરોગી રહેવામાં મદદરૂપ થાય છે. તાજાં શાકભાજી, ફળ ફળાદી, ઘરમાં રાંઘેલા તાજા ખોરાકનું સેવન શરીરને ચુસ્ત રાખે છે. ખાંડ અને રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેમ કે તળેલો ખોરાક, મીઠાઈઓ, પાસ્તા, નુડલ્સ, ઠંડા પીણાં, મેંદાની દરેક બનાવટ – મેંદાની બ્રેડનો ઉપયોગ ઓછો કરવાથી તંદુરસ્તીની માવજત થાય છે.

નિયમીત 30-40 મિનીટ ચાલવાની કસરત તેમજ સૂર્યનમસ્કાર શરીરમાં સ્ફૂર્તિ લાવે છે. ઉંમરલાયક વડીલો જે રેગ્યુલર સૂર્યનમસ્કાર ન કરી શકે તેઓ સિટીંગ સૂર્યનમસ્કાર કરી શકે.

જે રેગ્યુલર સૂર્યનમસ્કાર કરી શકે તે માટે સક્ષમ હોય તેમણે સવાર સાંજ 2-2 રાઉન્ડ કરવા જોઈએ.

આ ઉપરાંત દૂધ એ સંપૂર્ણ આહાર છે. દૂધમાં રહેલા પોષક તત્વો સંપૂર્ણપણે શરીરમાં શોષાઈને ઉપયોગમાં આવે છે. શરીરના વિકાસ અને માવજત માટે દૂધ જરૂરી ખોરાક છે. ચરબી વગરના દૂધનું નિયમીત સેવન કરવું. દૂધને ફાડીને પનીર બનાવ્યા બાદ જે પાણી વધે તેમાં વિપુલ પ્રમાણમાં પ્રોટીન તેમ જ વિટામીન હોય છે. આ પાણીનો ઉપયોગ દાળમાં, શાકની ગ્રેવીમાં અથવા રોટલી-પરોઠા-પૂરીનો લોટ બાંધવામાં થઈ શકે.

દિવસમાં બે વખત પેટ ભરીને જમવાને બદલે ચાર વખત ખોરાક વ્હેંચીને ખાવો જેથી આખા દિવસ દરમિયાન કેલેરીનો વપરાશ થતો રહે અને વજન વધે નહીં. તળેલો ખોરાક અને મીઠાઈઓનું સેવન ઓછું કરવું. જંક ફૂડ ન ખાવું. નિયમીત 40-50 મિનીટ કસરત કરવી. દિવસ દરમિયાન 16-17 ગ્લાસ પાણી પીવું. ખોરાક રાંધવાની પદ્વતિમાં છોડો ફેરફાર કરવો. બસ આ જ છે તંદુરસ્ત આહારની ચાવી.

પ્રોટીન

દરેક પ્રકારના દાળ, કઠોળમાંથી જુદુ-જુદુ પ્રોટીન અલગ અલગ માત્રામાં મળે છે જેનું કામ ટીશ્યુ રિપેર કરવા ઉપરાંત ઈન્ફક્શથી સામે લડત આપવામાં મહત્વનો એક માત્ર સ્ત્રોત છે. આથી કોઈપણ માંદગી દરમિયાન મીક્સ દાળની ખીચડી, દાળનું પાણી વગેરેનો આગ્રહ રાખવામાં આવે છે.

 

કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ

દરેક અનાજ, ગોળ, મધ, ખાંડ તેમ જ જમીનમાં થતાં શાક જે કે બટાકા, સૂરણ, શક્કરીયા, રતાળુ ઉપરાંત ફળ જેવા કે કેળા, ચીકુ, શીતાફળ, પાકી કેરી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્ત્રોત છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સ્નાયુઓને તેમજ મગજને ઈંધણ પૂરું પાડે છે.

 

ફેટ (ચરબી)

તેલ, ઘી, માખણ વગેરે ચરબીના સીધા સ્ત્રોત છે. ચરબીના ચાર પ્રકાર છે મોનો અનસેચ્યુરેટેડ, પોલી અનસેચ્યુરેટેડ, સેચ્યુરેટેડ અને ટ્રાન્સ ફેટ. કેક, બિસ્કીટની બનાવટમાં વપરાતા હાઈડ્રોજનેટેડ ઘી, માર્ઝરીન લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે.

સનફ્લાવર, સોયોબીન, તલ તેલ, મકાઈ તેલ, કપાસીયા તેલ વગેરે વેજીટેબલ ઓઈલ છે જેનો સમાવેશ તંદુરસ્ત આહાર તરીકે કરી શકાય..

વિટામીન્સ – મીનરલ્સ

દરેક ફળ, શાકભાજી માંથી કુદરતી વિટામીન એન્ટીઓક્સીડન્ટ તેમ જ પુષ્કળ પ્રમાણમાં રેસા (ફાઈબર) મળે છે જે નિરોગી રહેવાની અને માંદગીમાંથી સ્વસ્થતા મેળવવાની મહત્વની ચાવી છે. આંખ, નખ, વાળ, ચામડી વગેરેની તંદુરસ્તી તેમ જ રોગ પ્રતિકારક શક્તિની જાળવણી માટે વિટામીન્સ અને મિનરલ્સની મહત્વતા ખૂબ છે.

પાણી

આપણા શરીરમાં 60 પાણી છે. આ પ્રમાણ શરીરમાં જાળવી રાખવા માટે દર કલાકે એક ગ્લાસ પાણી પીવું જરૂરી છે..

આ તમામ પોષણ ઘટકોનું પ્રમાણ શરીરમાં સાચવી રાખવા માટે પોષણયુક્ત સપ્રમાણ આહાર લેવો અગત્યનો છે જેનાથી વજન અને તંદુરસ્તી બન્ને સચવાઈ જાય છે..

1. પ્રોસેસ કર્યા વગરનો તંદુરસ્ત આહાર લેવો.
2. રાંધવાની રીતને બદલવી.
3. અનાજ-દાળ-કઠોળનું પ્રમાણ વધારે રાખવું.
4. પ્રમાણસર માત્રામાં જ ખોરાક લેવો.
5. પ્રસંગોપાત અને રેસ્ટોરન્ટમાં સમજીને ખોરાકની પસંદગી કરવી.
6. તમે લીધેલા ખોરાકની નોંધણી કરવી (ફૂડ ડાયરી), જેથી યોગ્ય-અયોગ્ય ખોરાકનો ફેર સામે રહે.
7. ખાધ પદાર્થોની ખરીદી કરતી વખતે સાવચેતી રાખવી.
8. પાર્ટી કે ટ્રીટનું મેનુ ધ્યાનથી બનાવવું.
9. ઠંડા-ગરમ પીણાંની પસંદગી સમજીને કરવી.

10.  ભૂખ લાગે ત્યારે જ ખાવું, મન થાય ત્યારે નહીં.

ઋચા મજુમદાર મહેતા, ડાયેટિશિયન