કમ્પ્યુટરના સ્વાસ્થયના જોખમો

આપણને બધાયને લાગ્યુ કે પ્રોદ્યોગિક વિજ્ઞાન આપણુ જીવન બહુ સરળ બનાવશે. આજે આપણે ગણકયંત્રની નીચે પુરેપુરા કચડાઈ ગયા છીએ અને કદાચ આપણે તેને એક કેટલાક અંશે "Everthing appliance" (બધાયનુ ઉપકરણ) તરીકે જોવા લાગ્યા છીએ. એક વસ્તુ જે દરેક નીકળતા દિવસે આપણા માટે દરેક વસ્તુ અને કોઇપણ વસ્તુ તે કરી શકે છે.
તેઓ વાપરવા માટે સરળ, નાના અને ચળકતા અને ઝડપી થઈ ગયા છે, અને ‘World Wide Web’ જે દરેકને મળી ગયુ છે તેને લીધે તે એક ધ્યાન રાખવાનુ કેન્દ્ર અને રોજની જીંદગીનો એક ભાગ બની ગયુ છે. તેનામાં ખામીઓ અને તે નુકશાન કરતુ હોવા છતા આપણે તેને પ્રેમ કરીયે છીયે. તેઓએ એક નમ્ર ટાઈપરાઈટરનુ સ્થાન લઈને એક ઉપયોગી યંત્ર જે એક કરતા વધારે કામ આપે છે. તેમને લાઊડ સ્પીકર અને CD-Rom Drives આપો અને તે તમેને સંગીત આપશે. વીડિયો ચલાવનારને પકડો અને તે તમને એક સિનેમા ચિત્રપટ બતાવશે. એક ધ્વનિવર્ધક યંત્રને જોડો અને અચાનક તે એક ટેલિફોન બની જશે. પણ આજે આપણને જે આનંદ આપી રહ્યુ છે તેને બાજુમાં મુકો, તમે તેમાંથી એક મોટો રાક્ષસ કેવી રીતે તે બની ગયો છે તે જોશો. કમ્પ્યુટરની માઠી અસર બહુ મોટા પ્રમાણમાં ઓછી દેખાય છે. તે આપણને શારિરીક રીતે, માનસિક રીતે, ભાવનાત્મક રીતે નુકશાન પહોચડે છે અને આપણા ખીસામાં કાણા પણ કરશે, આપણા દુરધ્વનીના બીલ, ઇન્ટરનેટના કલાકો! આપણા કાંડા દુખાડશે, આંખોમાંથી પાણી નીકળશે, આપણી ગર્દન જકડાશે અને આપણને ખબર છે કે આપણી સામેનુ યંત્ર જવાબદાર છે, તે છતા આપણે આપણા પ્યારા કમ્પ્યુટરને પરાધીન છીએ.
દુનિયાભરના લાખો લોકો પોતાના પ્રાથમિક ધંધા માટે તેને એક ઉપકરણ માનીને કમ્પ્યુટર વાપરે છે. છેલ્લા દસ વર્ષોમાં લગભગ કમ્પ્યુટર ઉપર કલાકો સુધી કામ કરનારા લોકોની સંખ્યા બહુ જ વધી રહી છે. આ કમ્પ્યુટરના વધારે વપરાશને લીધે મુશ્કેલીઓ વધી ગઈ છે. કમ્પ્યુટરને લગતા સ્વાસ્થયના સવાલો, તેની ખોટી વપરાશ અને તેના વિશેનુ અડધુ જ્ઞાન અને તેની “Safe computing techniques” ને લીધે થાય છે. કેટલાક સાધારણ કમ્પ્યુટરને લગતા પ્રશ્નો છે Carpal tunnel syndrome, repetitive strain injury, computer eyestrain, computer vision syndrome. તમારે વારંવાર વિશ્રામ લેવો જોઇએ અને થોડી હાથપગ લંબાવવાની કસરતો કરવી જોઇએ.

વારંવાર તણાવને લીધે થતી ઈજા

જેમ વધારે અને વધારે કામ, અભ્યાસ અને કમ્પ્યુટરને લગતા મનોરંજન કરવાનો સમાવેશ થશે તેમ દરેકને વારંવાર હાથને અને બાંયને ખેચાઈને થતી ઇજા કમ્પ્યુટરના કી બોર્ડ અને માઊસના વાપરવાને લીધે. દરેકને આ જોખમ વિષે જાણ હોવી જોઇએ. આ પરિસ્થિતી બહુ જ દર્દનાક અને ગંભીર છે, જે દુર કરવા માટે એક સરળ રીતે જેનો ચેપ લાગ્યા પછી ઇલાજ કરાય છે. જે યુવાનોમાં પણ હોઇ શકે છે અને શારિરીક રીતે તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓમાં પણ. આ વાત અસામાન્ય નથી કે કેટલાક લોકો કમ્પ્યુટરને આધારિત કારકિર્દી છોડી દયે છે તેના પરિણામને લીધે અથવા કાયમી રીતે અપંગ થઈ જાય છે અને કેટલાક કામો નથી કરી શકતા જેવા કે પોતે મોટર ચલાવવી અથવા પોતાની મેળાયે તૈયાર થવુ.
હજારો વાર ઘડીયેવારે કમ્પ્યુટરના કીબોર્ડની ચાવીઓ દબાવીને અને માઉસને પકડીને તેને ધીરેધીરે ખેંચીને/ઘસડીને વાપરવાથી આપણા આખા શરીરને તે નુકશાન પહોચાડે છે. આ અચાનક જલ્દીથી થઈ શકે છે. ટાઈપ કરવાની પ્રક્રિયા અને શરીરની સ્થિતી બરોબર ન હોય, તો તમારા સ્નાયુબંધ અને મજ્જાતંતુ, ખંભા/ગળાને કદાચ બીન જરૂરી તાણ પહોચાડે છે. જોઇતો આરામ લેવાની ખામી અને વચેવચે લેવાનો આરામ નહી લેવાથી અને બહુ જ જોર કરવુ એ વસ્તુ નક્કી તકલીફને બાંયધરી આપે છે.

વારંવાર થતી તાણને લીધે થતી ઈજાની રોકથામ

ટાઈપ કરવાથી બરોબર કલાકૌશલ્યતા અને બેસવાની અંગસ્થિતી અને કામ કરવા માટે એક સારૂ ઉપકરણ અને સારૂ કામ કરવાની ટેવો વગેરે વધારે મહત્વની છે, નહી કે પોતાના કામના વાતાવરણમાં કામગારોની કાર્યક્ષમતાનુ શાસ્ત્રના યંત્રો જેવા કે તુટેલા કીબોર્ડ્સ અથવા હાથાના કાંડા રાખવાના આધારો. આ આકૃતિ કમ્પ્યુટર ઉપર કામ કરવાની સાચી અંગસ્થિતી બતાવે છે. એ ધ્યાનમાં રાખો કે તમારી ખુર્શી અને કીબોર્ડ એવી સ્થિતીમાં રાખ્યા હોય કે જે તમારા સાથળ અને કોણીથી પહોચની બરોબર હોય (અથવા તમારા શરીરથી જુકીને થોડુ દુર) અને તમારા કાંડા સીધા હોય અને સરખી સપાટી પર હોય - નીચે દુર સુધી જુકતા ન હોય અને પાછળ ન હોય. આ કરવા માટે જો તમારૂ ટેબલ બહુ ઉંચુ હોય તો તમારે તમારૂ કીબોર્ડ તમારા ખોળામાં રાખવુ. એક વસ્તુ ધ્યાનમાં રાખો કે ટંકલેખક (Typist) સીધો બેઠો છે, જુકીને નહી, અને તેણે સ્ક્રીન ઉપર વાંચવા અથવા ચાવી સુધી પહોચવા લંબાવુ ન પડે. ગમે તે વસ્તુ જે તમને બેડોળ બનાવશે અથવા તમારા શરીરના ઢોળને તકલીફ પહોચાડશે. એક વસ્તુ ધ્યાનમાં રાખો કે એક સાચી મુદ્રા પણ મુશ્કેલીમાં મુકાશે જો તેને લાંબા સમય બદલો.સુધી જોરથી પકડવામાં આવે. આરામ કરો, ફરો અને તમારી મુદ્રા વારંવાર બદલો. આ ફક્ત તમારા હાથ અને બાવડા માટે નથી, પણ તમારા ખંભાનો ઉપયોગ અથવા દુર ઉપયોગ કરવો, શું થઈ રહ્યુ છે તે જાણ્યા વીના, તમારી પીઠ અને ગળુ કદાચ વધારે મહત્વનુ છે.
જ્યારે તમે હકીકતમાં ટાઈપ કરી રહ્યા છો ત્યારે તમારા હાથના કાંડા કોઇ પણ વસ્તુ ઉપર ન રાખવા જોઇએ અને તેને ઉપર નીચે અથવા બાજુમાં ન રાખવા જોઇએ. તમારી ભુજા તમારા હાથને ગોળ ફેરવવા જોઇએ નહી કે તમારા કાંડાને આરામ આપી અને તમારી આંગળીઓને ચાવીઓ સુધી પહોચવા લંબાવી (તમારા હાથના કાંડા તમારા હાથને આરામ કરવા દેશે જ્યારે તમે ટાઈપ ન કરતા હો, નહી કે જ્યારે તમે ટાઇપ કરતા હો). તમે જ્યારે થોડીક વાર ટાઇપ કરવાનુ બંધ કરો છો, ત્યારે તમારા હાથ તમારા ખોળામાં મુકો અને/અથવા કીબોર્ડ ઉપર મુકવા કરતા બાજુ ઉપર મુકો.
કાંડા બાજુમાં ન જુકવા દેવા જોઇએ તેને બદલે તમારી આંગળીઓ સીધી લીટીમાં તમારી કોણીથી પહોચા સુધી ડાબી બાજુ ઉપર દેખાવા જોઇએ. સંશોધન બતાવે છે આ બધુ ઉપરથી સહેલુ છે જો તમારાથી દુર તમે તમારા કીબોર્ડની નીચેના પાછળના ભાગ તરફ વાળો. તમારા સૌથી નજીક કીબોર્ડની ધારની નીચે એક ૧" અથવા ૨" જાડો આધાર આપવો, પણ એક વસ્તુ નક્કી કરો કે તે આખી વાત હજી સુધી નીચે છે જેને તમે પહોચી શક્યા નથી. આ એક સારી દલીલ છે એક બંધ બેસી શકે તેવુ કીબોર્ડની ટ્રે જે શ્રેઠ પરિસ્થિતી ઉપર પહોચાડે છે.

તમે તમારી લીપીની માત્રા વધારો

 

જેમની પાસે મોટા મૉનિટર્સ છે છતા તેઓ નાનકડી લીપીની માત્રાવાળા ડેસ્કટોપસ અને તેને વાપરવા માટે માન્યતા આપે છે. આ એકને મૉનિટર ઉપર વસ્તુઓ વાંચવા માટે પ્રોત્સાહીત કરે છે, જે નસ ઉપર, ગળામાં લોહીની વાહિની ઉપર અને ખંભા ઉપર દબાણ કરે છે. Microsoft Windows અને તેનો વપરાશ સહેલાઈથી તેની રૂપરેખા મોટા વાપર માટે, લીપીની માત્રા સરળતાથી વાંચવા માટે કામ આવે છે. આજે કરો, રંગીત યોજના જે આંખો માટે સરળ છે તે વાપરો, ખાસ કરીને ભુખરા રંગ દસ્તાવેજના મુળ શબ્દો માટે.

ચાવીઓ ઉપર જોર નહી આપો

ધીમેથી પ્રકાશનો સ્પર્શ કરો. બે હાથ વાપરવા માટે બે ચાવીઓ જેવી કે Ctrl–C or Alt–F કરવા માટે એક હાથને મરડવાને બદલે તેનો ઉપયોગ કરો. તમારો આખો હાથ આ હેતુ પાર પાડવા માટે તમારી મજબુત આંગળીઓથી ચાવીઓને પકડો તણાયા શિવાય તેને પહોચવા માટે.

તાણથી બચવા અને આરામ કરવા માટે ઘણીવાર વિશ્રામ કરો

આનો અર્થ એ કે તમારે દરેક મિનિટે ક્ષણિક આરામ લેવો અને દરેક કલાક માટે મોટો વિશ્રામ લેવો. ધીમે ચાલો અને તમારા કમ્પ્યુટર ઉપર કામ કરો. અસ્વસ્થ વધારે થાવ.
માઉસને હળવેથી પકડો. કસીને જોરથી ન પકડો અથવા દબાવો નહી. બિંદુ નિર્દેશક સાધન જગ્યા ઉપર મુકો, જ્યાંથી તમને બહુ દુર ન પડે અથવા તમારે બહુ દુર સુધી જવુ ન પડે. કીબોર્ડની નજીક સૌથી સારૂ તેથી વધારે સારૂ શીખવા અને વાપરવા માટે કીબોર્ડના સમાનાર્થ આદેશને નોંધો, જ્યાં સુધી મળે ત્યાં સુધી જ્યાં કોઇપણ બિંદુ નિર્દેશક સાધન જોખમ વીનાનુ નથી. જ્યાં trackballs પણ ઘવાયેલા વાપરનારા છે. તમારા કાંડા અને હાથ ગરમ રાખો. ઠંડા સ્નાયુઓ અને સ્નાયુબંધ વધારે પડતા વપરાશને લીધે મોટા પ્રમાણની ઈજાના જોખમમાં છે અને ઘણી બધા કાર્યાલયો વધારે પડતા વાતાનુકુલ છે.
જરૂર ન હોય તેવા કમ્પ્યુટરનો વપરાશ બાકાત કરો. ગમે તેટલા પોતાના કામના વાતાવરણમાં કામગારોની કાર્યક્ષમતાના શાસ્ત્રનો બદલાવ, આકર્ષક કીબોર્ડસ અથવા કસરત કરવી, તમને તમારૂ શરીર સહન કરી શકે તેટલુ ટાઈપિંગ કરતા વધારે મદદ નહી કરી શકશે. સૌથી વધારે ઝડપી ન બનો, સૌથી શક્તિશાળી hacker નજીક હોવા છતા તેની કિંમત બહુ વધારે છે. આના ઉપરાંત તમારા મનોરંજન માટે કમ્પ્યુટરનો વપરાશ ઓછો કરશો? તમારા કોઇક ઇલેક્ટ્રોનીક્સના ટપાલના સંદેશાઓને બદલે વ્યક્તિગત વાતો અથવા ટેલીફોન ઉપર વાતો કરવી બદલાવ લાવશે? અને કમ્પ્યુટર/વિડીયોની રમતો ખોવાઈ જશે જે ઘણીવાર લાંબી અખંડ બેઠકો જે કીબોર્ડ અથવા નિયંત્રણ કરનારના માટે વપરાય છે. બીજુ કાંઈ નહી, રમતને તમે દરેક ત્રણ થી ચાર મિનિટ પછી વિરામ લ્યો. તમારા હાથોનો આ રમત માટે ભોગ ન આપો.

તમારા ખંભા અને કાનની વચમાં ટેલીફોનને ખોસો નહી

આ વસ્તુઓ સાધારણપણે ઘણા લોકો બંને કામ એક સાથે કરે છે - ટાઈપ કરવુ અને ફોન ઉપર બોલવુ. આ તમારા ગળા, ખંભા અને બાંય માટે બહુ ત્રાસદાયક છે.

કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના દેખાતા લક્ષણો

કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના દેખાતા લક્ષણો (CVS) કમ્પ્યુટરના લાંબા વપરાશથી આંખોને થતી તાણને લગતા છે. કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના દેખાતા લક્ષણો આંખમાં બળતરા થવી, જેવી કે એક સુકી આંખ, લાલ, ખંજોર આવતી અને પાણીથી ભરેલી, થાકેલી અને તેને ધ્યાન કેંદ્રીત કરતા તકલીફ પડે છે. બીજા (CVS) ના લક્ષણો છે - માથુ દુખવુ, વાસો દુખવો અને સ્નાયુઓમાં આકડી આવવી.

કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના રોગના દેખાતા લક્ષણોના કારણો

એક માણસની દૃષ્ટી ઘણા કલાકો સુધી કમ્પ્યુટરના સ્ક્રીન ઉપર એકીટસે જોવા અનુકુળ નથી. કમ્પ્યુટરના સ્ક્રીન નાનકડા બિંદુના બન્યા છે, જેના ઉપર આંખો તેનુ ધ્યાન કેંદ્રીત નથી કરી શકતી. કમ્પ્યુટરના વાપરનારાએ એટલા માટે તેનુ ધ્યાન કેંદ્રીત કરવુ જોઇએ અને છબીઓને તીક્ષ્ણ બનાવવા માટે ધ્યાન ફરીથી કેંદ્રીત કરવુ જોઇએ, આને લીધે આંખના સ્નાયુઓને ગ્રહણશીલ તાણ થાય છે.
વધારામાં, કમ્પ્યુટરના લાંબા સમય સુધી વાપરવાથી આંખોના પલકારા વારંવાર થતા ઓછા થઈ જાય છે જેને લીધે આંખો સુકાઈ જાય છે અને તેમાં દર્દ થાય છે. આનું પરિણામ કેંદ્રીત કરવાની શક્તિ ઓછી થાય છે અને દૃષ્ટી કદાચ ઝાંખી પડી જાય છે અને તેથી માથામાં અને ગળામાં દર્દ ચાલુ થઈ જાય છે. ગમે તે માણસ જે દિવસમાં લગભગ બે કલાક કમ્પ્યુટર ઉપર કામ કરે છે તેને કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના રોગના એક સાથે દેખાતા લક્ષણો થવાનુ જોખમ રહે છે.

કમ્પ્યુટરની દૃષ્ટીના રોગના દેખાતા લક્ષણોની રોકથામ

કમ્પ્યુટર ઉપર કામ કરતી વખતે ત્યાં કેટલાક પ્રતિબંધક માત્રાઓ છે જે આપણી આંખોની તાણ ઓછી કરે છે. સારી સલાહો ધ્યાનમાં રાખવી જોઇએ : મૉનીટરની જગ્યા - આંખોથી ૨૦ થી ૨૬ ઈંચ દુર રાખવી જોઇએ, પ્રકાશનુ મુળ એવી રીતે રાખવુ કે જેને લીધે આંખો ઓછી અંજાય અને સ્ક્રીન ઉપરના પ્રતિબિંબ ઓછા થાય, આંખોને ભીની કરવા માટે વારંવાર પલકારા મારો અને કમ્પ્યુટરથી દૃષ્ટી દુર કરો.

• તમારા કમ્પ્યુટરનો સ્ક્રીન તમારી આંખોથી ૨૦ થી ૨૪" દુર રહે તેની ખાત્રી કરો અને ૨૦° આંખોની નીચે હોય.
• જો તમે કોઈ દસ્તાવેજ ધારક વાપરતા હો તો તે સ્ક્રીનની નજીક રાખો.
• તમારા માથા ઉપરની રોશની ઓછી કરો અને મેજ ઉપરનો દીવો નીચે રાખો અને બરોબર ગોઠવો કે જેને લીધે પ્રકાશ આંખોમાં ન જાય અથવા સ્ક્રીન ઉપર ન પડે.
• દરેક ૧૫ મિનિટે દુરની વસ્તુ ઉપર તમારી નજર કેંદ્રીત કરો કે જેથી તમારા સ્નાયુઓને આરામ મળશે.
• જો જરૂર પડે તો પ્રકાશ નહી પાડનારી ગળણી સ્ક્રીન ઉપર વાપરો.
• આંખો વારંવાર પલકારવા કોશિશ કરો.

કમ્પ્યુટરને લીધે થતો આંખોનો તણાવ

કાર્યાલયના કામગારોને તેમના કામને સંબધિત જોખમો હોય છે. પીસી (PC) વાપરનારા ઘણીવાર આંખોમાં તણાવ, પીઠ ઉપર અક્કડપણુ, ખંભા અને તાણની ફરિયાદ કરતા હોય છે. આ ફરિયાદોનુ પરિણામ હોય શકે

• પીસી (PC) ઘણા સમય સુધી વાપરવાથી.
• પીસી (PC)નુ સ્થાન બરોબર ન હોય.
• પ્રકાશ ઓછો હોય.
• અંગસ્થિતી અપૂર્તિ હોય.
• સમયની સીમા ક્ડક હોય.

પીસી (PC)ના વાપરનારા તેમની શારિરીક સમસ્યાઓથી બચવા માટે અને તેમની પોતાની દેખભાળ માટે, સલાહ આગલા વિભાગમાં દીધેલ છે.

કમ્પ્યુટરને લીધે થતો આંખોના તણાવથી પોતે દેખભાળ રાખવા માટે સલાહ

આંખોના તણાવને રોકવા:

• ઝગમગતા ઓછી કરો.
• પીસી (PC) તમારાથી દુર રાખો કે જે બારીની બરોબરના ખુણામાં હોય.
• માથા ઉપરની બત્તી બંધ કરો અથવા તેને ઢાંકો.
• જો જરૂર પડે તો, સુર્યના પ્રકાશથી આંખોનુ રક્ષણ કરવા માટે એક મુખવટો પહેરો જે માથા ઉપરના પ્રકાશને રોકે.
• આપણા કાગળપત્રો નજીક રાખો કે જેથી તમારે તેને ફરીથી કેંદ્રીત ન કરવા પડે જ્યારે તમે સ્ક્રીનથી કાગળ ઉપર લઈ જતા હોય.
• એક કાગળનો દસ્તાવેજ ધારક તે જ ઉંચાઈ પર રાખો જ્યાં તમારો પીસી (PC)નો સ્ક્રીન હોય.
• સ્ક્રીન તમે એવી રીતે રાખો કે તમારી દૃષ્ટીની સીમા ૧૦ થી ૧૫ ડીગ્રી હોય (લગભગ એક તિહાઈ ૪૫ ડીગ્રીના ખુણા પર) અને સપાટીના રેખાની સમાંતરની નીચે હોય.
• સ્ક્રીન ઉપરથી ધુળ વારંવાર દુર કરો.
• આંખો વારંવાર પલકાવો કે જેથી તે સુકાઈ ન જાય.
• તમારા આંખોના તજ્ઞને કહો કે તમે પીસી (PC) વાપરો છો.
• ચશ્મા અને ચોક્કસ દૃષ્ટીની ખામી દુર કરવા માટે આંખ ઉપર પહેરવાનો કાંચ જે બીજા કામ કરવા માટે પહેરેલા છે તે કદાચ પીસી (PC) ઉપર કામ કરવા માટે સારા નથી.
• જો તમારા પીસી (PC) ના સ્ક્રીન ઉપરની છબી ધુંધળી, અથવા ટમટમતી હોય તો તેની તરત જ મરમ્મત કરવો.
• પીસી (PC)નો સ્ક્રીન તમારી આંખોથી ઓછામાં ઓછો ૨ ફુટ દુર રાખવા કોશિશ કરો.

તાણવુ

પરિચય

તણાવથી વિશ્રામ લ્યો :દરેક અડધી કલાકે કમ્પ્યુટરથી ૫ મિનિટનો વિશ્રામ લ્યો. તમારા કમ્પ્યુટર ઉપરથી ઉભા થાવ અને આજુબાજુ ચાલો.
મુળભૂત તણાવ દરમ્યાન:ખેંચો જ્યાં સુધી તમને હળવી માનસિક તાણ ન જણાય જે તમને તમારા ખેચાવથી આરામ આપશે, જેને તમે પકડી રહ્યા છો. જો આ તણાવ તમને દુખે તો તેની માત્રા ઓછી કરો. તમે જો દર્દ ન સહન કરી શકતા હોય તો ખેચવાનુ બંધ કરો.
ઝટકો નહી મારો. દરેક ખેચાવને ૫ થી ૩૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. ધીમેથી શ્વાસ લ્યો અને ઉંડેથી લ્યો જ્યારે તમે તાણતા હોય ત્યારે ધીમેથી શ્વાસ લેવાનુ છોડો.

ગળાનો તણાવ

હડપચી ખોસવી

• બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધ ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• ધીમેથી તમારી હડપચીને વાળો.
• લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
• છોડો.
• વારંવાર ઘણી વાર કરો.

માથુ નમાવો

• બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• ધીમેથી તમારૂ માથુ એક બાજુ ઉપર નમાવો, તમારા કાનને તમારા ખાંધા તરફ લાવો.
• ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તમારી ગર્દનની તરફ ધીમેથી ખેંચાવનો અનુભવ કરો.
• પછી ધીમેથી તમારૂ માથુ બીજી બાજુ ઉપર નમાવો.
• દરેક બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.

Neck stretch

ગળાનો તણાવ

• બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• ધીમેધીમે તમારી દાઢી એક ખાંધા તરફ વાળો.
• ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
• બંને બાજુ બે વાર કરો.

ખાંધા અને પીઠની ઉપરના ભાગોનો તણાવ

ખાંધો ચઢાડવો

• બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• તમારા ખાંધાને તમારા કાન સુધી ઊંચા કરો, જ્યાં સુધી તમને તમારા ગળા અને ખાંધા ઉપર હળવા તણાવનુ ભાન થાય.
• લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
• તમારા ખાંધાને આરામ આપો અને સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ગરકાઈ જાવ.
• ૨ થી ૩ વાર ફરીથી કરો.

પીઠના ઉપરના ભાગોને તણાવ

• બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• તમારા માથા ઉપર કોણીને બહારની તરફ કાઢીને આગળીઓને ગુથવો.
• તમારા ખાંધાના ચપટા હાડકાને ભેગા કરીને પાછળ ખેંચો, જ્યાં સુધી તમને તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને ખાંધાના ચપટા હાડકાને હળવો તણાવનો ભાસ થાય.
• તમારી પીઠને વાંકી નહી કરો.
• ૮ થી ૧૦ સેકંડ સુધી પકડો અને પછી આરામ કરો.
• વારંવાર ફરીથી કરો.

ઉપરના હાથોનો તણાવ

ઉપરનો હાથ તાણો

• તમારા ખાંધાને આરામ આપીને બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• તમારો હાથ તમારી પીઠ તરફ રાકો અને કોણીને છત તરફ દોરો.
• ધીમેથી તમારી કોણીને માથાની પાછળ રાખી, તમારો બીજો હાથ સામે રાખો, ત્યાં સુધી કે તમારો ખાંધો અને ઉપરનો હાથ ખેંચાય નહી.
• આને ૩૦ સેકંડ પકડી રાખો.
• ઉલ્ટી બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.

હાથનો તણાવ

• બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
• તમારી આંગળીઓ જોડો. પછી તમારી હથેળીને છત તરફ દોરો, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ખેંચો.
• તમારી પીઠને વાકી નહી કરો.
• આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ રહો.
• આને ૩ વાર ફરીથી કરો.

કાંડા અને કોણીથી પહોચાનો તણાવ

• બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
• તમારો એક હાથ સીધો બહાર રાખો, તમારી કોણી સીધી રાખીને. તમારી આંગળીને ઉપર રાખીને હથેળીને દુર કરો.
• ધીમેથી હાથના કાંડાને પાછા મોકલો આંગળી વડે ધક્કો મારીને અને આગળ ખેચાયેલા હાથ બીજી બાજુના હાથ વડે.
• આને ૫ સેકંડ પકડી રાખો.
• બીજા હાથથી આને ફરી કરો.
• બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
• તમારી કોણી સીધી રાખીને એક હાથ બહાર તમારી સામે કાઢો.
• ધીમેથી હાથને વાંકો કરો બીજા હાથની સામે, જ્યાં સુધી હળવી તાણ ન જણાય.
• ૫ સેકંડ સુધી લગભગ પકડો.
• આને ફરીથી કરો.

હાથ અને પીઠની નીચેના ભાગનો તણાવ

• બેસો અથવા તમારા ખંભાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. તમારી કોણીને વાળો કે જેને લીધે કોણીથી પહોચા સુધીનો હાથ જમીનની સપાટી ઉપર હોય.
• ધીમેથી તમારી આંગળીઓ પંખાની જેમ ફેલાવો.
• તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખો.
• આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
• આરામ કરો, પછી તમારી આંગળીઓને તેના સાંધા ઉપરના હાડકા ઉપર વાળો. તમારા કાંડા સીધા રાખો.
• આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
• તમારી આંગળીઓ ફરીથી ૧૦ સેકંડ માટે તાણો.

પીઠના નીચેના ભાગનો તણાવ

• તમારા પગને ખંભાના જેટલા પહોળા કરીને ઉભા રહો.
• તમારા ઢીચણની આંટી નહી મારો.
• તમારી આંગળીઓ નીચે તરફ ઇશારા કરીને, તમારા હાથ સહેજ કેડ ઉપર રાખો.
• તમારી પીઠ કમર તરફ વાળીને ધીમેથી તમારી હથેળીને આગળ ધકેલો.
• સીધુ આગળ જુઓ. તમારૂ માથુ પાછળ નહી ફેકો.
• આ તાણને આરામથી ૧૦ થી ૧૨ સેકંડ પકડી રાખો.
• આ ફરીથી બે વાર કરો.

કુશળ ગણતરી કરવાની સલાહ

કીબોર્ડ અને માઊસ

કીબોર્ડ અને માઊસનો ખોટો ઉપયોગ કરવો એ માંદગીને નિમિત્ત છે, જે સાધારણપણે Repetitive Stress Injuries (RSI) તરફ દોરે છે. વારંવાર થતી હલચાલને લીધે થતી ઇજાઓ અથવા વારંવાર થતી તણાવને લીધે થતી ઇજાઓમાં - હાથનુ કાંડુ, હાથ, ગળુ, પીઠ અથવા ખંભાનો સમાવેશ છે. કમ્પ્યુટરને સંબધિત વારંવાર હલચલનને લીધે થતી ઇજાઓના લક્ષણો કદાચ હળવા હોય છે, જેવા કે અકડાઈ જવુ અને ઓછુ દર્દ, ઘણી વાર આ લક્ષણો કેટલાક કલાકો સુધી દેખાતા નથી અથવા કેટલાક દિવસો સુધી કે જ્યારથી આ પ્રવૃતિ તેને કારણેને લીધે થઈ છે. એક બરોબર રીતે કરેલુ ટાઈપિંગ RSI થી બચવા માટેનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. સૌથી સામાન્ય ભુલો જે લોકો કરે છે, તેમના હાથ ચાવીના જોડાણ માટે મરોડે છે, જેવા કે શબ્દોના ફેર બદલ. Ctrl & Alt ની ચાવીઓના સરખા સવાલો રજુ કરે છે. ચાવીઓના જોડાણને એક હાથેથી મરોડીને ટાઈપ કરવુ આપણા હાથને ભાવશુન્ય, ચમચમાટ કરતુ હોય અથવા નાની આંગળીની સંવેદનશીલતા ગુમાવે છે. તેને બદલે તમે તમારો એક હાથ શબ્દની ચાવીઓને મારવા માટે વાપરવો જોઇએ, અને અંગુઠા પાસેની આંગળી ઉલ્ટા હાથની Ctrl & Alt ચાવીઓને બદલવા માટે વાપરવા.
તમારા હાથને મરડવાથી તેના ઉપર તાણ આવે છે. તમારા હાથના કાંડા ઉપર ટેકો આપવો, ટેબલ અથવા હાથના કાંડા ઉપર જ્યારે ટાઈપિંગ તમને તમારા હાથને કેટલીક ચાવીઓ તરફ પહોચવા માટે જોરદાર પ્રયત્ન કરે છે. તેને બદલે તમે તમારા હાથ છુટથી કીબોર્ડની ઉપર ફરતા રાખો. તમારા મજબુત સ્નાયુઓ તમારી બાહને હાથ ફેરવવા દયે. તમારા હાથના કાંડાને જ્યારે તમે ટાઈપ ન કરતા હો ત્યારે આરામ કરવા દયો. હાથના કાંડાને આરામ આપવા માટે હાથની એડીને ટેકો આપો નહી કે તમારા હાથના કાંડાને. હાથના કાંડાને ટેકો આપો કે જેથી તમારા કીબોર્ડનો space bar ઉપરની સપાટી ઉપર રહે. એક ખાત્રી કરો કે તમે કીબોર્ડની વચમાં બેસો છો જે તમે સૌથી વધારે વાપરો છો. તમે જો Number Pad ન વાપરતા હો તો વચમાં નહી બેસો. ત્યાં ઘણા બધા “Ergonomic” કીબોર્ડ છે, જેમાં Microsoft Computers નુ પણ નામ છે. Ergonomics વાપરનારાનો અને તના/તેણીના વાતાવરણની વચ્ચે અરસપરસ કરવાનો અભ્યાસ છે. જ્યારે આ કીબોર્ડ તમારા હાથ ઉપર અથવા કાંડા ઉપર તણાવ ઓછુ કરવા મદદ કરે છે, ત્યારે તમારા તંદુરસ્ત હાથથી તમે કેવી રીતે કામ કરો છો અને વચમાં કેટલી વાર તમે વિશ્રામ લ્યો છો નહી કે કઈ જાતનુ કીબોર્ડ તમે વાપરો છો, તે મહત્વનુ છે. તમારો હાથ તમે માઉસ સુધી પહોચાડવા તાણશો તો માઉસ “Shoulder” અને “Mouse arm” નિમિત થશે. માઉસને તમારે કીબોર્ડની પાસે રાખવોજોઇએ કે જેને લીધે તમે તમારો હાથ તમારા શરીરથી બહુ દુર સુધી ન લઈ જાવ.

મૉનિટર

 

લાંબા સમય સુધી મૉનીટરની સામે જોવુ તમારી આંખો માટે તાણ લાવે છે. આંખોનો તણાવ જુદાજુદા લોકો માટે જુદીજુદી રીતે અસર કરે છે તેનો અનુભવ બળતરા, કડકપણુ, તીવ્ર દર્દ, સુસ્ત દર્દ, પાણી નીકળવુ, ધુંધલુ થઈ જવુ, બે દૃષ્ટી દેખાવી, માથાનો દુખાવો અને બીજી સંવેદના જે માણસ ઉપર આધારિત છે. તેના પ્રમુખ ભાગો જે કમ્પ્યુટરને લીધે થાય છે જેવા કે આંખો અંજાવી, પ્રકાશ આંખ અને સ્ક્રીન વચ્ચેનુ અંતર, વાપરનારાની દૂર દૃષ્ટી અને તેના/તેણીના સુધાર કરેલા લેન્સીસ આંખોને અસર કરે છે. મૉનીટર જ્યાં સુધી તમે આરામથી વાંચી શકો તેટલુ દુર રાખો. મૉનીટરની ઉંચાઈ આધારિત ડહાપણ પ્રમાણે સ્ક્રીનની ઉંચાઈ તમારી આંખોની સપાટી સુધી હોવી જોઇએ. આ કેટલાક લોકો માટે સરળ છે પણ બીજા માટે બરોબર નથી. તાજેતરની ભલામણ પ્રમાણે આંખની ઉંચાઈ મૉનીટરથી સૌથી ઉપર છે જે સર્વશ્રેષ્ઠ ઉંચાઈ ન હોવી જોઇએ. ઘણા લોકો માટે નીચે મૉનીટર હોવુ એ તેમની આંખો અને ગળા માટે વધારે સુખદાયક છે. તમારા કાર્યક્ષેત્રમાં બરોબર પ્રકાશ મહત્વનો છે. જ્યારે તમને નક્કી જોઇતુ હોય કે તમે તમારૂ કામ જોઇ શકો, તેની સાથે તમને એ પણ જોઇએ છે કે મુળ સીધો પ્રકાશ તમારા ઉપર ન પડે અથવા તમારા સ્ક્રીન ઉપર પડતી ચમક બીજી બાજુ પ્રતિબિંબિત થઈ જાય. પ્રકાશ સીધો નહી હોવો જોઇએ અને સરખો હોવો જોઇએ. તમારા દસ્તાવેજના લેખાણ સંબંધની સામે પ્રકાશ ન પાડો અને એ ખાત્રી કરો કે તમે પ્રકાશની સામે અથવા બારી સામે જોતા નથી. જો બની શકે તો તમારા મૉનીટરને ૯૦ ડીગ્રીના બારીના ખુણા ઉપર રાખો અને બીજા પ્રકાશના સીધા મુળ સ્થાન ઉપર રાખો. એક વાકુ વળેલુ મૉનીટરનુ સ્ટેન્ડ તમને જુદાજુદા પ્રકાશને ગોઠવવા શક્ય બનાવશે. તમારા મૉનીટરના સ્ક્રીનને સાફ રાખો અને દરરોજ કામ શરૂ કરતા પહેલા એક ભીના રૂવાટી રહીત કપડાથી લુછો. તમારા મૉનીટરની ચમક તે જ સપાટી ઉપર રાખો કે જે તમારી દૃષ્ટીની વચમાં આવે છે જેવી કે તમારી સામે એક દિવાલ હોય અને પછી તમારા લખાણ સંબંધના દસ્તાવેજ એટલા જ દુર રાખો કે જ્યાંથી તમને સ્ક્રીન આરામથી દેખાય. તેના પ્રકાશનુ નિયમન અને તેના દેખાતા ભેદનુ નિયંત્રણ મૉનીટર માટે આરામથી જોવા માટે બરોબર ગોઠવવુ જોઇએ. પ્રકાશનુ નિયમન સૌથી ઓછી કરો, પછી તમને આરામથી જોવા માટે ભેદની માત્રાની સપાટી બરોબર કરો. આંખોના પલકારા મારવાની કુદરતી રચના તમારી આંખોને સુક્ષ્મ આરામ આપશે. ઘણા લોકો જ્યારે કમ્પ્યુટરના મૉનીટરને જુએ છે, તેમની આંખોની પલક મારવાની ઝડપ જોરદાર રીતે ઓછી થાય છે, થોડા પ્રયાસથી આ સુધારી શકાય છે. થોડા દિવસો માટે ભાનમાં રહીને તમારી આંખો સામાન્ય દર પ્રમાણે પલકારો, જો તમે એક અથવા બે અઠવાડીયા કોશિશ કરશો તો કમ્પ્યુટર વાપરતી વખતે તમે તમારા કુદરતી પલકારા મારવાનુ ચાલુ કરી શકશો. આને લીધે તમારી આંખોમાં પડતી તાણ ઓછી થશે.

બેસવાનુ

એક સારી રીતે ઘડેલી ખુરશી તમારી અંગસ્થિતીને, તમારા પરિભ્રમણને અને કેટલીક માત્રા સુધી તમારી કરોડરજ્જુને અસર કરે છે. આ ખુર્શી તમારા પગને જમીન ઉપર અથવા પગના આધાર રાખવા માટે છુટ આપશે અને તમારી કેડને વળાક આપીને, તમારા ઘુટણને ૬૦-૯૦ ડીગ્રીના ખુણા ઉપર રાખીને. આ ખુર્શી સ્વસ્થતાપૂર્વક પહોળી હોવી જોઇએ અને પીઠને આરામ આપવાનો ભાગ ૬ થી ૯ ઈંચ ઉંચો જોઇએ અને કેડની નજીકના ભાગમાં ૧૨ ઈંચ અથવા વધારે પહોળુ હોવુ જોઇએ. ઘણી ખુર્શીઓમાં કમ્પ્યુટરના વાપરનારા માટે અને તેમને આરામ દેવા માટે બંધબેસતુ કરવાની વ્યવસ્થા હોય છે, પણ ઘણા ઓછા લોકો આ વ્યવસ્થાનો ફાયદો લ્યે છે. આ ખુર્શીને બંધબેસતી કરવા શીખવા માટે બહુ થોડો સમય જોઇએ છે પણ તેને બરોબર રીતે પીઠના દર્દને દુર કરવા માટે બંધબેસતુ કરવાનુ શીખીને તે લાંબો રસ્તો લઈ જાય છે. ૯૦ ડીગ્રી કેડ ઉપર. તેમ છતા તાજેતરના મોટા પ્રમાણની શોધ આ મંતવ્યને ટેકો આપે છે કે એક પહોળી કેડ ૧૩૦ ડીગ્રી અથવા એક અનુકુળ પરિસ્થિતી ખુણા વાળીને ટેકો આપે છે. તેનુ કારણ ? જ્યારે કેડને સીધી કરાય છે ત્યારે કરોડનો એક મણકો નીચેની કરોડરજ્જુ સાથે એક્બીજાને જોડાય છે, એવી રીતે કે તે કરોડના મણકાની તક્તીને બરોબર દબાણ આપે છે. આના સિવાય, સીધુ બેસવુ એ ટેકીને બેસવા કરતા વધારે ઇચ્છાનીય છે. ટેકતી વખતે નીચેની પીઠના સ્નાયુઓ ઓછુ કામ કરે છે અને કરોડ ઓછા વજનને ટેકો આપે છે, કારણકે આપણા શરીરનુ વજન ખુર્શીનો પીઠનો આરામ કરવાનો ભાગ લઈ લ્યે છે.

એક વિશ્રામ લ્યો

 

એક રૂઢીબંધ ટેવ ૧૫ મિનિટનો લાંબો વિશ્રામ લેવાની સલાહ આપે છે, દરેક બે કલાકે અથવા તેટલો. આ ટાઈપિંગ જેવા કામ માટે પુરતો નથી. સંશોધન બહુ નાનકડા વારંવાર લેવાતા વિશ્રામની તરફેણમાં છે - જેવા કે ૩૦ સેકંડનો વિશ્રામ દર ૧૦ મિનિટે અથવા તેટલો વિશ્રામ લેવો એટલે એકદમ સાદુ કે તમે તમારા હાથ કીબોર્ડ પરથી લઈ લ્યો અને તમારા હાથને તમારી બાજુ ઉપર નમવા દયો. આ તમારા ૧૫ મિનિટના કોફી માટેના વિશ્રામના ઉપરાંતમાં થવુ જોઇએ. જ્યારે તમે તમારી ખુર્શીમાંથી ઉભા થઈને થોડી કસરત કરો તમારા ગળાના અને ખંભાના સ્નાયુઓને ઢીલા કરવા માટે.

આંખોના તાણથી દુર રહેવા માટે ચમક ઓછી કરો

• તમારી આંખો ઉપર અથવા તમારા સ્ક્રીન ઉપર સીધા પ્રકાશથી દુર રહો.
• તમારા સ્ક્રીનની સામે ચમકવાનુ મુળ જાણવા માટે અરીસો પકડો.
• કમ્પ્યુટરને દીવાની હાર સામે મુકવાનુ ટાળો.
• પ્રકાશનુ સ્તર ઓછુ કરવા તમારા કાર્યાલયનુ સાધારણ પ્રકાશનુ સ્તર અડધુ કરો.
• જરૂર પડે તો કાર્ય પ્રકાશની વ્યવસ્થા કરો.
• સ્ક્રીનને તમારી બારીના બરોબર ખુણા ઉપર લગાવો.
• જરૂર પડે તો બારીના પડદા અથવા blinds વાપરો.

કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણો

કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણો (CTS) એક શારિરીક વિકાર છે, જે મધ્યમ જ્ઞાનતંતુને ઈજાને લીધે થાય છે, જે કોણીથી પહોંચા સુધી અને હાથ સુધી સાંકડા રસ્તા ઉપર હાથના કાંડામાં જેને Carpal Tunnel કહે છે. જેવી નસ બોગદામાંથી પસાર થાય છે તે વારંવાર તણાવને લીધે થતી ઈજાને સંવેદનશીલ થાય છે. (RSI) અથવા ઈજાને વધારે વાપરવાથી થાય છે. જો આનો ઉપચાર ન થાય તો સતત દર્દ અને હાથમાં દુખાવાના લક્ષણો દેખાય છે. કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણો જે કોણી અને ખંભા સુધી ફેલાય છે.

ઘણીવાર કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણોના વહેલા દેખાતા ચિન્હોની નિષ્ફળતા માટે વણાટ અથવા સ્પર્શનુ ભાન થાય છે. કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણો છેવટે વસ્તુઓને મક્કમતા પૂર્વક પકડવા અસમર્થ કરે છે અને નોંધપાત્ર નબળાઈ અને હાથના સ્નાયુઓને બગાડવા જે આપણી માધ્યમ જ્ઞાનતંતુથી નિયંત્રિત થાય છે.

ઘણા લોકો એમ માને છે કે કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણો કમ્પ્યુટર કી બોર્ડની સાથે આવ્યુ છે. સાચુ કહીયે તો Carpal Tunnel ને ઈજા અને બીજા મહત્વના જ્ઞાનતંતુના રસ્તાઓ ઘણા સમયથી આજુબાજુ પર મળ્યા છે, પણ ઘણી બધી આંગળીઓ કમ્પ્યુટરના કીબોર્ડ ઉપર ચાલ્યાથી આ બહુ મોટો પ્રશ્ન પહેલા કરતા વધારે ફેલાયો છે.

ભલે આખા શરીરતંત્રના કારણો હોય અથવા વારંવાર થતો તણાવનુ પરિણામ હોય, ઘણી Carpal Tunnel ને થતી ઈજા સહેલાઈથી રોકી શકાય છે અને સંપુર્ણપણે બરોબર કરવા જો તે જલ્દી જાણી શકાય. દર્દીની આ નિષ્ફળતા જે પ્રવૃતિ રોકવા અથવા બદલવા, જે કાયમી પાછા ન આવી શકે તેવા જ્ઞાનતંતુને ઈજા અને હાથના, કાંડાના અથવા શરીરના બીજા ભાગોને ઈજા પહોચાડે છે.

કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના દેખાતા લક્ષણો

• હાથમાં ચમચમાટ અથવા ઝડ સંવેદના થવી, સાધારણપણે ફક્ત અંગુઠામાં અને પહેલી ત્રણ આંગળીઓમાં.
• હાથના કાંડા ઉપર અથવા કોણીથી પહોચા સુધી દર્દ શરૂ થવુ અને કોઇકવાર ખંભા, ગળુ અને છાતી અથવા પગ સુધી ફેલાવુ.
• મુઠ્ઠીથી નાની વસ્તુઓ પકડવા અથવા ઝડપવા મુશ્કેલી થવી.

કાંડામા પડતા ઉંડા કાંણાના લક્ષણોની રોકથામ

જો તમારૂ કામ તમને વારંવાર હાથથી અથવા આંગળીઓથી કરવાનુ કહે, તો તમે વિશ્રામ લ્યો અને દરેક કલાકે તમારા કાંડાને અને હાથને કસરત કરાવો. જો તમે તમારા કાર્યાલયના કીબોર્ડ ઉપર કામ કરતા હોય તો કાંડાના આધારને વાપરો જે તમને કૃત્રિમ રીતે વાળવાથી રોકવા માટે મદદ કરશે અને તમે ખાત્રી કરો કે તમે ટેબલ અને ખુરશીની ઉંચાઈ તમારી ઉંચાઈને ધ્યાનમાં રાખી કરો છો. છેવટે જો Carpal Tunnel ના લક્ષણો દેખાવાનુ ચાલુ થાય તો દર્દ સાથે તમે કામ નહી કરો. એક વ્યવસાઈક નિશ્રાંતનુ નિદાન લ્યો અને તેણે આપેલ સલાહ મેળવો.

સ્ત્રોત: આરોગ્ય.કોમ