એબડોમિનલ બ્રિધિંગ- નાભિમાંથી શ્વાસ લેવો આ પ્રકારે શ્વાસ લેવાની ક્રિયા ઉદરપટલ(ડાયાફ્રામ)ના હલનચલન તેમ જ પેટની બહારની દીવાલ સાથે સંકળાયેલ છે. જ્યારે રિલેક્સ હોય ત્યારે આ સ્નાયુની કમાન છાતી તરફ ઉપર જોવા મળે છે. શ્વાસ લેવા દરમિયાન તે સપાટ થાય છે કેમ કે તે નીચેની તરફ જાય છે. જેથી પેટનાં અંગો દબાય છે. રીત: આખા ય શરીરને ઢીલું (રિલેક્સ) કરી નાખો. એક હાથ પેટની સામે નાભિ-નેવલ- પર રાખો. એનાથી ખબર પડશે કે પેટ ખરેખર ઊંચું નીચું થઈ રહ્યું છે. શ્વાસ ધીમેથી બહાર અને પૂર્ણપણે કાઢો અને આ ક્રિયા ઉદરપટલની થાય છે તે જુઓ કેમ કે તે ક્રિયા તમારા એબડોમિનલ બ્રિધિંગ-પેટમાંથી શ્વસન માટે જવાબદાર છે. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢશો(ઉચ્છવાસ) તો ફીલ કરો કે પેટ સંકોચાય છે અને નાભિ કરોડરજ્જૂ (સ્પાઇન) તરફ જશે. ઉચ્છવાસના અંતમાં ડાયાફ્રામ પૂરી રીતે રિલેક્સ થશે અને ઉપરની તરફ ચેસ્ટ કેવિટી-છાતીના પોલાણ-તરફ વળે છે. શ્વાસ ધીમે ધીમે અને ઊંડો લેવાનો પ્રયાસ કરવો. શ્વાસ લેવાના અંતમાં ડાયાફ્રામ પેટ અને નાભિ તરફ સૌથી ઉપરના પોઇંટ પર ઝૂકશે. ધીમે ધીમે ઉચ્છવાસ કાઢો અને નાભિ (નેવલ) સ્પાઇન તરફ જાય છે તેમ ફીલ કરો. અંતમાં પેટ સંકોચાશે, નેવલ પીઠના એના સૌથી નજીકના પોઇંટે હશે. 10-20 શ્વાસ સુધી પ્રેક્ટિસ ચાલુ રાખો. મિડલ બ્રિધિંગ-મધ્યમ શ્વસન સૂતા છો અથવા આડા પડ્યા છો એવી કલ્પના કરો. મૂળ તો તમે પૂરેપૂરા રિલેક્સ હોવા જોઈએ. મધ્યમ શ્વસનમાં તમારે પાંસળીઓ –રિબકેજ-દ્વારા શ્વાસ લેવા-કાઢવાનો છે. આખીય પ્રેક્ટિસ દરમિયાન પેટ હલે નહીં તેવો પ્રયાસ કરવો. પેટના સ્નાયુઓને સહેજ સંકોચી લેવાથી એ થઈ શકે. જો તમે ઇચ્છો તો તમે તમારા હાથ છાતી બાજુ મૂકી શકો જેથી પાંસળીઓનું સંકોચન-પ્રસરણ(એક્સ્પાન્શન-કોન્ટ્રેક્શન) અનુભવી શકો. ધીમે ધીમે શ્વાસ લઇ પાંસળીઓ બહારની તરફ અને ઉપરની તરફ એક્સ્પાન્ડ કરો. શ્વાસ લેવામાં પેટનો ઉપયોગ ન કરવો. ધીમે ધીમે છાતી નીચે –ઉપર તરફ સંકોચીને ઉચ્છવાસ કાઢો. પેટને સહેજ સંકોચાયેલું રાખો પણ સ્ટ્રેઇન ન લો. ઉચ્છવાસના અંતે થોડી વાર રિલેક્સ થાવ. તમારી ક્ષમતા મુજબ ફરીથી 10-20 વાર રિપીટ કરો. અપર બ્રિધિંગ- ઉપરના ભાગે શ્વસન આ પ્રકારના શ્વસનમાં પેટ કે છાતીને એક્સ્પાન્ડ કરવાની જરૂર નથી. જો કે આ એટલું સહેલું નથી પણ પ્રયાસ કરવો. બંને હાથ છાતી પર મૂકો જેથી છાતીનું હલનચલન થાય છે કે નહીં તે ખબર પડે. પેટના સ્નાયુઓનું સહેજ સંકોચન કરો. હવે કોલરબોન અને ખભા ચિન(હડપચી) તરફ ખેંચીને શ્વાસ લેવા પ્રયાસ કરો. શરૂઆતમાં આમ કરવું થોડું અઘરું પડે છે. ખભા અને કોલરબોન ચિનથી દૂર લઈ જઈ ઉચ્છવાસ કાઢવો. આપણે શ્વસનના ત્રણ જુદા જુદા પ્રકારની પ્રેક્ટિસ કરી અને અનુભવ કર્યો. હવે આપણે એને એક સાથે કરવાના રહે જેથી યોગિક બ્રિધિંગ હાંસલ થઈ શકે. યોગિક બ્રિધિંગઃ આ ત્રણ પ્રકારના શ્વસનના કોમ્બિનેશનમાં ફેફસાંમાં હવાનો સૌથી વધારે ઉપયોગ કર્યો છે અને ઉચ્છવાસમાં સૌથી વધારે ખરાબ હવા કાઢી છે. રીત: પેટને એક્સ્પાન્ડ(ફૂલાવતાં) કરતાં ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. એટલા ધીમા શ્વાસ લેવા પ્રયાસ કરો જેથી શ્વાસનો થોડોક અથવા સહેજ પણ અવાજ ન સંભળાય. આ મુવમેન્ટના અંતે કોલરબોન અને ખભા માથા તરફ ડ્રો કરો. એનાથી 1 ઇન્હેલેશન-શ્વાસ લેવાનું- પૂરું થશે. કોલરબોન અને ખભા રિલેક્સ કરો. તે પછી છાતી પહેલા નીચે પગની તરફ અને પછી અંદરની તરફ મુવ કરો. પેટ સંકોચન કરો. સ્ટ્રેઇન ન લો પણ ફેફસાં શક્ય તેટલાં ખાલી કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ રીતે યોગિક બ્રિધિંગનો એક રાઉન્ડ પૂરો થાય છે. પૂર્વી શાહ(yoga for you)