તણાવ અને મનોપચાર

પરિચય

તણાવ વિનાના જીવનની કલ્પના થઈ શકે નહિ. તણાવ એ જીવનનો એટલો અવિભાજિત હિસ્સો છે કે જેને સામાન્ય વ્યકિતત્વના વિકાસ માટે જરૂરી ગણવામાં આવે છે. તેમ છતા પણ જો આ તણાવો જો વધારે પડતા તીવ્ર બની જાય તો તે ગંભીર મનોવિકૃતિ માટેનું કારણ અથવા માનસિક બીમારી ને નોતરનાર બની શકે છે. એવું નોંધાયેલ છે કે માનસિક તણાવનું માનસિક વિકૃતિના સંબંધમાં ખૂબ જ મહત્વ છે, તેમ છતા ચોક્કસ જોખમ અને બચાવના પગલાઓ ઓછા જાણીતા છે. નકારાત્મક અથવા તણાવભરેલ જીવનના પ્રસંગો સામાન્ય રીતે માનસિક વિકાર (ચિંતા) જેમાં મિજાજ (મૂડ) અને માનસિક અસ્વસ્થતા માટેનું કારણ બને છે. બાળપણ અને કિશોરાવસ્થામાં થયેલ ખરાબ વર્તન જેમાં જાતિય શોષણ, શારીરિક શોષણ, માનસિક શોષણ, ઘરમાં થતી હિંસાઓ અને ધાક-ધમકીઓનો સમાવેશ થાય છે, તેને માનસિક અસ્વસ્થતાના વિકાસ થવા સાથે સમાજ અને પરિવારના ગુંચવણ ભરેલ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા માનસિક અને શારીરિક પરિબળો વડે જોડવામાં આવેલ છે. મુખ્ય જોખમ સમયાંતરે આવા અનુભવો એકત્રિત થવાના સંયોગમાં જોવા મળે છે, તેમ છતા ઘણી વખત ગંભીર માનસિક આધાતની એક ઘટના પણ માનસિક વિકૃતિ જેમકે પી.ટી.એસ.ડી. તરફ દોરી જાય છે. આવા અનુભવોની સ્થિતિસ્થાપકતા જુદી જુદી હોય છે, અને કદાચ વ્યકિત અમુક પ્રકારના અનુભવો સામે પ્રતિકાર મેળવી ચુકેલ હોય પરંતુ બીજા માટે શંકાસ્પદ હોય. જનીનીક ભેદ્યતા, ગુસ્સાના લક્ષણો, જ્ઞાનાત્મક સમૂહ (કોગ્નીટીવ સેટ), રક્ષણાત્મક રીત અને અન્ય અનુભવો સ્થિતિસ્થાપકતાની વિવિધતા સાથે જોડાયેલ ખાસીયતો છે.

તણાવ શું છે?

 

તણાવને કોઇપણ શારીરિક, રાસાયણિક અથવા ભાવનાશીલ પરીબળ ગણાવી શકાય કે જે શારીરિક અથવા માનસિક અશાંતિ ઊભી કરે અને તે કદાચ બીમારી થવા માટેનું પરીબળ પણ બની શકે. શારીરિક અને રાસાયણિક પરીબળો કે જે જે તણાવ ઉભુ કરી શકે તેમાં માનસિક આઘાત, ચેપો, નશીલા પદાર્થોનું સેવન, બીમારીઓ અને કોઈપણ પ્રકારની નુકસાનીનો સમાવેશ થાય છે. ભાવનાશીલ પરીબળો કે જે દબાણ કે માનસિક તણાવ ઊભો કરી શકે છે તેઓ વિવિધ પ્રકારના અને સંખ્યાબંધ છે. જ્યારે ઘણા બધા લોકો દબાણ શબ્દને માનસિક દબાણ સાથે જ જોડે છે, વિજ્ઞાનીકો અને ડોકટરો આ શબ્દનો ઉપયોગ કોઇ પણ એવુ દબાણ કે જે શારીરિક કાર્ય માટેની સ્થિરતાને અને સમતોલપણાને વિખેરી નાખે તેને દર્શાવવા માટે કરે છે. જ્યારે લોકો તેની આજુબાજુ ચાલનાર કોઇપણ ઘટનાથી તણાવ અનુભવે તેનુ શરીર લોહીમાં રસાયણો છોડીને પ્રતિક્રિયા આપે છે. આ રસાયણો લોકોને વધારે શક્તિ અને તાકાત પૂરી પાડે છે.

હળવા પ્રકારનુ દબાણ અને માનસિક તણાવ કયારેક લાભદાયક નિવડે છે. દા.ત. કોઇ પ્રોજેકટ હાથ પર હોય ત્યારે થોડુ દબાણ અનુભવાય જેને કારણે હમેંશા આપણને સારુ કામ કરવાની ફરજ પડે છે, વધારે ઘ્યાન કેન્દ્રીત કરી શકીએ છીએ અને ઉત્સાહપૂર્વક કામ કરી શકીએ છીએ. બે પ્રકારના દબાણ હોય છેઃ સારુ દબાણ (હકારાત્મક દબાણ) અને નબળુ દબાણ (નકારાત્મક દબાણ), સાદી રીતે અર્થ કરીએ તો પડકાર અને વધારે પડતુ ભારણ. જ્યારે દબાણ ખૂબ જ વધી જાય અથવા તેને નબળી રીતે સંચાલીત કરવામાં આવે ત્યારે નકારાત્મક અસરો જોવા બહાર આવે છે.

તણાવના સામાન્યરીતે જોવા મળતા ઉદભવસ્થાનો

અસ્તિત્વ જાળવી રાખવાનું તણાવ – જ્યારે વ્યકિતને એવું લાગે છે કે કોઇ વ્યકિત અથવા કોઈ વસ્તુ તેને શારીરિક હાનિ પહોંચાડશે, શરીર કુદરતી રીતે શક્તિના ફુવારા વડે પ્રતિભાવ આપે છે જેથી કરીને તે સારી રીતે ગંભીર પરિસ્થિતિ (લડાઇ)માં ટકી રહેવા અથવા નાસી છૂટવા માટે સક્ષમ બને છે. તેને અસ્તિત્વ જાળવી રાખવાનું તણાવ કહેવામાં આવે છે.

આંતરીક તણાવ – આંતરીક તણાવ એવુ છે કે જેમાં લોકો પોતે જ પોતાને માટે તણાવ ઉભુ કરે છે. આવુ મોટા ભાગે એવી બાબતો કે જે આપણા નિયંત્રણમાં નથી તેની ચિંતા કરવાથી અથવા પોતાની જાતને એવી પરિસ્થિતિમાં મુકવાથી કે જેનાથી દબાણ ઉભુ થાય છે. અમુક લોકોને ચોક્કસ પ્રકારની ઉતાવળ, માનસિક તણાવ, જીવન જીવવાની રીતની આદત પડી ગયેલ હોય છે કે જે તણાવમાં જ રાખે છે. તેઓ તણાવજનક પરિસ્થિતિઓને શોધતા હોય છે અને તણાવજનક ના હોય તેવી બાબતોમાં પણ તણાવ અનુભવતા હોય છે.

વાતાવરણનું તણાવ – આ આપણી આજુબાજુમાં રહેલ વસ્તુઓ તરફનો પ્રતિભાવ છે કે જે તણાવનું કારણ બને છે જેમકે ધોંધાટ, ભીડ અને કામ કે પરીવાર તરફથી થતુ દબાણ. આવા વાતાવરણના તણાવ ઊભુ કરનારા પરીબળોને ઓળખીને તેને અવગણતા અથવા તેને યોગ્ય રીતે પાર પાડતા શીખવાથી તણાવની માત્રાને ઘટાડવામાં મદદ મળશે.

થાક અને વધારે પડતુ કામ – આવા પ્રકારનું તણાવ લાંબા સમયે નિર્માણ થાય છે અને શરીર પર ખૂબ જ ગંભીર અસર કરી શકે છે. તે વધારે પડતુ કામ કરવાથી અથવા કામ, શાળા કે ઘર પર સખત મહેનત કરવાથી ઉદભવે છે. સમયનું યોગ્ય સંચાલન કેવી રીતે કરવુ અથવા આરામ માટેનો સમય કેવી રીતે કાઢવો અને વિરામ કેવી રીતે મેળવવો તે ન જાણવાને કારણે પણ તે થાય છે. આ એક એવુ તણાવ છે કે જેની અવગણના કરવી ખૂબ જ સૌથી કઠીન છે કારણ કે ઘણા લોકો માને છે કે તે તેના નિયંત્રણ બહાર છે.

તણાવ ઊભુ કરનારા પરિબળોને ટુંકા ગાળાના (તીક્ષ્ણ) અથવા લાંબા ગાળાના (તીવ્ર) તરીકે પણ દર્શાવવામાં આવે છેઃ

• ટુંકાગાળાના ‘તીક્ષ્ણ’ તણાવ એ તાત્કાલીક ભયની પ્રતિક્રિયા હોય છે, તેને સંઘર્ષ (લડાકુ) તરીકે અથવા ભાગી છૂટવાનાર પ્રતિભાવ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. જ્યારે સંભવીત જોખમી પરીબળો અથવા ચેતવણીઓ તરફ મગજનો પ્રાથમિક ભાગ અને મગજમાં રહેલા ચોક્કસ રસાયણો મળીને તેનો પ્રતિભાવ આવે છે ત્યારે આ પ્રકારના તણાવ પેદા થાય છે.
• લાંબાગાળાનું ‘તીવ્ર’ તણાવ ઊભુ કરનારા પરીબળોમાં એવા હાલમાં હોય તેવા અમુક દબાણો કે જે સતત ચાલુ જ રહેતા હોય, જ્યારે લડવાની કે નાસી છૂટવાના પ્રેરકબળને દબાવી દેવામાં આવેલ હોય. દા.ત. તીવ્ર તણાવમાં કામ પર રહેતુ સતત દબાળ, પ્રર્વતમાન સંબંધોમાં સમસ્યાઓ, એકલતા અને કાયમી રહેતી નાણાકિય ચિંતાઓનો સમાવેશ થાય છે.

તણાવની અસરો પર પ્રભાવ પાડનારા પરિબળો અને તણાવ ગ્રહણક્ષમતા

વ્યકિતની તણાવ ગ્રહણક્ષમતા આમાના કોઇપણ અથવા તમામ પરિબળોથી અસરગ્રસ્ત થાય છે, જેનો અર્થ એવો થાય કે દરેકની તણાવ સહન કરવાની ક્ષમતા જુદી હોય છે. આમાંના અમુક પરિબળોના સંદર્ભમાં, તણાવ ગ્રહણક્ષમતા નક્કી નથી, તેથી તમામ વ્યકિતઓની તણાવ સહન કરવાની ક્ષમતાની માત્રા સમયાંતરે બદલાયા કરે છેઃ

• બાળપણના અનુભવો (શોષણ તણાવ ગ્રહણક્ષમતા વધારી શકે છે)
• વ્યક્તિત્વ (અમુક વ્યક્તિત્વ ધરાવનારા બીજા લોકો કરતા વધારે તણાવ અનુભવતા હોય છે)
• આનુવંશિક/જનીનીક (ખાસ કરીને વારસાગત ‘ઉગ્ર પ્રતિભાવ’, “સીરોટોનીન”ની માત્રા સાથે જોડાયેલ હોય છે કે જે મગજની તંદુરસ્તી માટેનુ રસાયણ છે)
• અસામાન્ય રોગપ્રતિકારક ક્ષમતા (જેના કારણે અમુક બીમારીઓ થઈ શકે છે જેમકે સંધિવા અને ખરજવું, કે જે તણાવની સ્થિતિસ્થાપકતાને નબળી પાડે છે)
• જીવનધોરણ (સૈદ્ધાંતિક રીતે નબળો ખોરાક અને કસરતનો અભાવ)
• તણાવ ઊભુ કરનારા પરીબળોનો સમયગાળો અને તેની તીવ્રતા.

તણાવની હાજરી હોવાની તાત્કાલીક જાણ મેળવવા માટેના સુચંકાંકો

• ઊંઘ આવવવામાં મુશ્કેલી
• ભૂખ ઓછી લાગવી
• ઓછુ ધ્યાન લાગવું કે નબળી યાદ શક્તિ
• કામગીરીમાં ઘટાડો
• અલાક્ષણીક ભૂલો અથવા નિયત અવધિઓ ચૂકી જવી
• ગુસ્સો અથવા ક્રોધાવેશ
• હિંસા અથવા અસમાજિક વર્તન
• લાગણીસભર ઊભરો
• દારૂ કે નશીલી દવાનું સેવન
• ગભરાહટ અનુભવવાની આદત

તણાવની અસરો

શારીરિક અસરો

શારીરિક અસરો મુખ્યત્વે ‘ન્યુરો-એન્ડોક્રીનો-ઇમ્યુનોલોગીકલ પાથવે’ દ્વારા થાય છે. તણાવ પેદા કરનાર પરિબળનો પ્રકાર જે પણ હોય, તેના તરફનો શરીરનો મુળભૂત પ્રતિભાવ સમાન હોય છે. નીચે દબાણની શરીર પર થતી અમુક અસરો દર્શાવેલ છે.

• ધબકારાઃ હ્યદયના ધબકારા વધી જવા
• ટુંકી અને ઝડપી શ્વસનક્રિયા
• ધ્રુજારી
• ઠંડી લાગવી, અતિશય પરસેવો છૂટવો
• આંખ પરના ભમ્મર ભીના થવા
• સ્નાયુઓ ખેંચાવા, ઉદર (પેઢુ)ના સ્નાયુઓમાં ખેંચ વર્તાવી, અકળાયેલા (ચિંતિત અવસ્થા બતાવતા) હાથ અને પગ, દાંત દબાય એ રીતે જડબુ ખેંચાયેલ હોય
• પેશાબ જવાની માત્રામાં વધારો થવો
• વાળ ખરવા

માનસિક તણાવની અસરો

તણાવની માનસિક અસરો ઘણી જ રીતે જોઇ શકાય છે જ્યાં સુધી તેને યોગ્ય રીતે ઓળખી ના શકાય અને તેને સુધારી ના શકાય.
એવુ જાણીતુ છે કે વણઉકેલાયેલ લાગણીસભર તણાવ માનસિક યાતનામાં અને પછી શારીરિક બીમારીમાં (સાઇકોસમૅટિક એટલે કે મન અને શરીરની બીમારી તરીકે ઓળખાય છે) પરીવર્તીત થઇ શકે છે.
અન્ય સામાન્ય માનસિક અસરો આ મુજબ છેઃ

• ઘ્યાન કેન્દ્રીત કરવામાં અસક્ષમ
• નિર્ણય લેવામાં મુશ્કેલી
• આત્મવિશ્વાસમાં ગુમાવવો
• ચિડીયાપણુ અથવા વારંવાર ગુસ્સો આવવો
• અતૃપ્ત ઇચ્છાઓ
• બિનજરૂરી ચિંતા, બેચેની અને અસ્વસ્થતા
• બિનતાર્કિક ડર
• ઘાતક હુમલાઓ
• તીવ્ર લાગણીઓ અને બદલાતો મિજાજ

વર્તન આધારિત તણાવની અસરો

વર્તન આધારિત તણાવની અસરો જ્યારે વ્યકિત તણાવમાં હોય ત્યારે કેવી રીતે વર્તે છે અને કામ કરે છે તે દર્શાવે છે.
નીચે અમુક તણાવની વર્તનપર થતી અસરો દર્શાવેલ છેઃ

• વધારે પડતુ ધુમ્રપાન
• ગભરામણ ચહેરા પર દેખાવી
• દારૂ કે નશીલી દવાઓનું સેવનમાં વધારો
• નજરે પડતી ટેવો જેમ કે નખ મોં વડે ચાવવા/કાપવા, વાળ ખેંચવા, વગેરે
• ખોરાકમાં વધારો કે ઘટાડો
• માનસિક રીતે ગેરહાજર
• અકસ્માત થવાની શક્યતાઓ વધી જાય તેવુ વર્તન
• ઓછી ઉશ્કેરીજનક બાબત પર ગુસ્સે થવું

એવા પુરાવા છે કે તણાવની વર્તન પર થતી અસરો ખૂબ જ ભયંકર હોય છે અને વ્યકિત વ્યકિત અને સામાજિક સંબંધોને અસર પહોંચાડે છે.
એકાંત, ગરીબી, વિયોગ, ભેદભાવના કારણે થતી ઉદાસીનતા અને હતાશાના કારણે થનાર અમુક પ્રકારના તીવ્ર અને વધારે મંદ ગતીએ આગળ વધતા તણાવો રોગ પ્રતિકારક શક્તિને હાનિ પહોંચાડે છે અને વિષાણુ આધારિત બીમારી શરદી અને હર્પીશથી લઇને એઇડ્સ અને કેંસરમાં વધારો કરે છે.
તણાવની અન્ય ગ્રંથિઓ, મગજના ચેતાતુંતુઓ, વધારાના રાસાયણીક પુરસ્થગ્રંથિ અને અગત્યના પાચનતંત્ર અને ચયાપચનની ક્રિયા પર પણ અસર થાય છે કે જે હજી પણ જાણી શકાયેલ નથી

અમુક તણાવ આધારિત બીમારીઓ

• પાચનમાં તકલીફ (એસીડીટી)
• દારૂનું સેવન
• અસ્થમા
• થકાવટ
• તાણ અને માથુ દુખવુ
• હાઇપરટેન્શન (ભારે માનસિક તાણ)
• અનિદ્રા
• આંતરડામાં બળતરા થવાના લક્ષણો
• સ્થાનીય રક્તક્ષીણતા
• જાતિય ઇચ્છાઓ/ઉત્તેજના ઓછી થવી
• ચામડીની બીમારીઓ જેમ કે લાલચાંઠા પડવા, ખરજવુ, ‘પ્રઉરીટુસ’, ન્યુરોડર્મેટિટિસ (ચેતા–ત્વફ કોપ), વગેરે આ યાદી સંપુર્ણ નથી

તણાવના કારણે થતી બીમારીઓને સમજવા માટે અને તણાવ તેમજ તેના કારણે થતી બીમારીના સંચાલન માટેનું આયોજન તૈયાર કરવા માટે ઉપરના ખ્યાલોની સમજ હોવી ખૂબ જ જરૂરી છે. દવાખાનામાં વ્યક્તિમાં તણાવને વૈજ્ઞાનિક રીતે મૂત્રપિંડ ગ્રંથી દ્વારા ઉત્પન થનાર બે અંતઃસ્ત્રાવ (કૉર્ટિઝોલ અને ડી.એચ.ઈ.એ.)ને માપીને ઓળખવામાં આવે છે. હોલમેસ અને રાહે સ્ટ્રેસ સ્કેલ મુજબ તણાવ માપવા માટે “લાઇફ ચેન્જ યુનિટ”ની સંખ્યા કે જે છેલ્લા વર્ષમાં વ્યક્તિના જીવનમાં બનેલ ઘટનાઓને લાગુ પડતી હોય તેને ઉમેરવામાં આવે છે અને છેલ્લા ગુણ આપવામાં આવે છે. દા.ત. પતિ/પત્નિનું મૃત્યુ ૧૦૦ ગુણ આપે છે.

• ૩૦૦ +ગુણ: બીમારીના જોખમ માટે
• ૧૫૦-૨૯૯+ ગુણઃ બીમારીનું જોખમ મધ્યમ હોય (ઉપરના જોખમ કરતા 30% ઓછુ હોય)
• 150– ગુણઃ બીમારીનું બહુ જ નહિવત જોખમ હોય

તણાવનું સંચાલન

તણાવનું સંચાલન તણાવના ઉદભવસ્થાનોની ઓળખ કરીને શરૂ થાય છે. તે જેટલુ લાગે છે તેટલુ સરળ નથી.
તણાવનો આ ઉદભવસ્થાનોની ઓળખ કરવા માટે, તમારા સ્વભાવ, આદત અને બહાનાઓને નજીકથી જોવોઃ

• છેલ્લા કયા સમયે તમે આરામ લીધો હતો તે તમને યાદ પણ ના હોવા છતા, શું તમે તણાવને થોડા વખત માટેના તરીકે સમજાવો છો?
• શું તમે તણાવની કામના અથવા ઘરના જીવનના અવિભાજીત ભાગ અથવા વ્યક્તિત્વના જ એક હિસ્સા તરીકે વ્યાખ્યા કરો છો?
• શું તમે તમારા તણાવ માટે બીજા લોકો અથવા બહારના પ્રસંગો ને જવાબદાર ઠેરવો છો અથવા તેને સંપૂર્ણ સમાન્ય અને નિરપવાદ તરીકે જોવો છો?
• જ્યાં સુધી તમે તણાવને ઊભુ કરવામાં અને તેને જાળવી રાખવામાં તમારી ભૂમિકાને સ્વિકારો નહિ, તમારા તણાવની કક્ષા તમારા નિયંત્રણની બહાર રહે છે.

તણાવનું રોજનામું તૈયાર કરો

તણાવનું રોજનામું જીવનમાં તણાવ ઊભા કરનાર નિયમિત પરિબળોને ઓળખવામાં અને તેની સાથે વ્યક્તિ કેવી રીતે મેળ સાધે છે તે ઓળખવામાં મદદરૂપ થાય છે. વ્યક્તિ જ્યારે પણ તણાવ અનુભવે ત્યારે તણાવનો હિસાબ તણાવના રોજનામામાં રાખવો જોઈએ. વ્યક્તિ કાયમી નોંધ રાખતી હોવાથી, તે/તેણી તેનો નમૂનો અને તેના સામાન્ય થીમ જોવાની શરૂઆત કરે છે. નીચેની બાબતો લખોઃ

1. તમે શેનાથી તણાવ અનુભવો છો (જો તમને ખાત્રી ના હોય તો અંદાજ લગાવો)?
2. તમે શારીરિક અને લાગણીસભર રીતે કેવુ અનુભવો છો?
3. પ્રતિભાવમાં તમે કેવુ વર્તન કરો છો?
4. તમે સારૂ અનુભવવા માટે શું કરો છો?

તમે તમારા જીવનમાં તણાવનું કેવી રીતે સંચાલન કરો છો અને તેનો સામનો કેવી રીતે કરો છો તેનો વિચાર કરો. તમારુ તણાવનું રોજનામું તેને ઓળખવામાં મદદ કરશે. શું તમારી ટકી રહેવાની રણનીતિઓ તંદુરસ્ત છે કે બિનતંદુરસ્ત છે, મદદરૂપ છે કે બિનઉપયોગી છે? કમનસીબે, ઘણા લોકો સમસ્યામાં વધારો થાય તેવી રીતે તણાવનો સામનો કરે છે.

તણાવનો સામનો કરવાની બિનતંદુરસ્ત રીતો

સામનો કરવાની આ રણનિતિઓ કદાચ કામચલાઉ રીતે તણાવમાં ઘટાડો કરે છે, પરંતુ લાંબાગાળે તે વધારે નુકસાની પહોંચાડે છે:

• ધુમ્રપાન
• વધારે પડતુ દારૂનું સેવન
• વધારે પડતુ કે ઓછુ ભોજન લેવુ
• કલાકો સુધી ટીવી કે કોમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવુ
• મિત્રો, પરિવાર અને પ્રવૃતિઓથી દુર રહેવુ
• હળવાશ અનુભવવા માટે ગોળીઓ કે નશીલી દવાઓનો ઉપયોગ કરવો
• વધારે પડતી ઊંઘ કરવી
• ઢીલ કર્યા કરવી
• સમસ્યાનો સામનો કરવાથી દુર રહેવા માટે દિવસની તમામ મિનિટો ભરી દેવી (કાર્યશીલ રહેવુ)
• તમારૂ તણાવ બીજા પર કાઢવુ (ઠપકો આપવો/નિંદા કરવી, ગુસ્સો પ્રદર્શીત કરવો, શારીરિક હિંસા કરવી)

• તણાવનું સંચાલન કરવા માટે અને તેનો સામનો કરવાના ઘણા તંદુરસ્ત રસ્તાઓ પણ છે, પરંતુ તે બધા માટે બદલાવની જરૂર પડે છે. આપણે ક્યાંતો પરિસ્થિતિને બદલી શકીએ અથવા પ્રતિભાવને બદલી શકીએ. તણાવના કારણોની ઓળખ કરવા માટે અને તેને દૂર કરવા માટે, ઘટાડવા માટે અથવા તણાવગ્રસ્ત વ્યક્તિને તણાવ ઉભી કરનાર પરિસ્થિતિમાંથી હટાવવા માટે તમે ખરેખર ખૂબ જ ગંભીરતા પૂર્વક વિચારો અને અન્યો સાથે વાત કરો.
• તણાવગ્રસ્ત વ્યક્તિને અસરકરનારા પરિબળો ના પ્રકારો અને તણાવની ગ્રહણ ક્ષમતાની સમજ મેળવો – એ જાણો કે જે તમે કરી રહ્યા છો તે તણાવ સંચાલનનો અભિગમ વિકસાવવા માટે જરૂરી છે.

તમારા પ્રતિભાવને બદલો

• તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળ સાથે સુમેળ સાધી લો
• તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળને સ્વિકારી લો

બિનજરૂરી તણાવથી દૂર રહો

• કેવી રીતે “ના” કહેવી તે શીખો: તમારી મર્યાદાઓને જાણો અને તેને વળગી રહો. તમારા વ્યક્તિગત કે વ્યાવસાયિક જીવનમાં વધારાની જવાબદારીઓ સ્વીકારવાની મનાઈ કરી દો. તમે સંચાલન કરી શકો તેના કરતા વધારે પડતી જવાબદારી લેવી એ તણાવ ઉભુ થવાની ખાત્રી આપવા સમાન છે.
• તમારામાં તણાવ ઉભુ કરનાર લોકોથી દૂર રહો: જો કોઇ તમારા જીવનમાં સતત તણાવ ઉભુ કરતુ હોય અને તમે સંબંધ બદલી શકતા ના હોય તો તમે તે વ્યક્તિ સાથે જેટલો સમય પસાર કરો છો તેને મર્યાદિત કરો અથવા સંબંધનો કાયમી માટે અંત લાવો.
• તમારા વાતાવરણ પર નિયંત્રણ મેળવો: જો સાંજના સમાચાર તમને અસ્વસ્થ કરતા હોય તો ટી.વી. ને બંધ કરી દો. જો ટ્રાફિકને કારણે તમારી ચિંતા વધતી હોય તો ટુંકાને બદલે લાંબો રસ્તો પસંદ કરો. જો બજારમાં જવુ તમને પસંદ ના હોય તો તમારો માલસામાન ઓનલાઇન ખરીદો.
• ગરમ મુદ્દાઓથી દૂર રહો: જો તમે ધર્મ અથવા રાજનીતિથી નિરાશ હોવ, તેને તમારી વાતચીતની યાદીમાંથી દૂર કરી દો. જો તમે એક જ મુદ્દા માટે એક જ વ્યક્તિ/ઓ સાથે વારંવાર દલીલો કરતા હોય તો તેને આગળ લાવવાનુ છોડી દો અથવા જ્યારે તે મુદ્દાની ચર્ચા થતી હોય ત્યારે તમારી જાતને માફ કરી દો.
• તમારે કરવાના કાર્યોની યાદી તૈયાર કરો: તમારા દિનચર્યા, જવાબદારીઓ અને દૈનિક કાર્યોનું વિશ્ર્લેષણ કરો. જો તમે માથે લઇ લીધુ હોય તો જરૂરી અને ફરજીયાતને જુદા પાડો. જે કાર્યો કરવા ખરેખર જરૂરી નથી તેને યાદીમાં સૌથી નીચે જવા દો અથવા તેમને સંપૂર્ણ રીતે હટાવી દો.

પરિસ્થિતિને બદલો

• તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળોને અવગણો

• તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળોને બદલી કાઢો
• તમારી લાગણીઓને દબાવવાને બદલે રજૂ કરો. જો કંઇ પણ અથવા કોઇપણ તમને ચિંતા કરાવતુ હોય, તમારી ચિંતાઓ ખૂલ્લી અને આદરણીય રીતે જણાવો. જો તમે તમારી લાગણીઓને વાચા નહિ આપો, લાગણીઓનો ભરાવો થશે અને પરિસ્થિતિ તેમની તેમ જ રહેશે.
• જતુ કરવા માટે તૈયાર રહો. જ્યારે તમે કોઇને તેના વર્તનમાં બદલાવ માટે કહો ત્યારે તમે પણ તે કરવા માટે તૈયાર રહો. જો તમે બન્ને જણ થોડા પણ નમવાની તૈયારી રાખશો તો તમને વચગાળાનો ખૂશાલીમય બદલાવ જોવા મળશે.
• વધારે હકારાત્મક બનો. તમારા જીવનમાં પીછે હઠ ના કરો. સમસ્યાઓનો સામનો કરો અને તેને અટકાવવા માટે તમારાથી થતુ તમામ કરો. જો તમારે પરિક્ષા માટે અભ્યાસ કરવાનો હોય અને જો તમારો વાતોડીયો સહપાઠી/રૂમસાથી ઘરમાં આવે, તેને તરત જ જણાવો કે તમારી પાસે તેની સાથે વાતો કરવા માટે માત્ર પાંચ મિનિટ જ છે.
• તમારા સમયનું યોગ્ય રીતે સંચાલન કરો. સમયનુ નબળુ સંચાલન તણાવ ઊભુ કરે છે. જ્યારે તમારા કામની ખૂબ જ લાંબી યાદી થઈ ગઈ હોય અને તમે પાછળ ચાલતા હોવ તો તો શાંત અને ઘ્યાનકેન્દ્રિત રહેવુ ખૂબ જ મુશ્કેલ બને છે. પરંતુ જો તમે આગળથી જ યોગ્ય આયોજન કરો અને તમે એ બાબતની ખાત્રી કરો કે વધારે પડતા તમારા કાર્યોને લંબાવો નહિ તો તમે અનુભવનાર તણાવને બદલી શકો છો.

તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળો સાથે અનુકુલન સાધો

• સમસ્યાને ફરીથી ગોઠવો. તણાવ ઊભી કરનારી પરિસ્થિતિઓને વધારે હકારાત્મક રીતે જોવાનો પ્રયત્ન કરો. ટ્રાફિક જામ પર ગુસ્સો કરવાને બદલે તેને અટકવા અને નવા જુથ બનાવવાની, તમારો પસંદગીના રેડિયો સ્ટેશનને સાંભળવાની અથવા અમુક એકાંતની પળો માણવાની તક તરીકે જુઓ.
• બહોળા ચિત્ર તરફ જુઓ. તણાવ ઊભુ કરનાર પરિસ્થિતિને અલગ રીતે જુઓ. તમારી જાતને પુછો કે લાંબાગાળે તે કેવી રીતે મહત્વનુ બનશે. શું તેનાથી મહિના કે વર્ષ બાદ લાભ મળશે? શું તેના કારણે નિરાશ થવુ ખરેખર ઉપયોગી છે? જો જવાબ ના હોય તો તમારા સમય અને શક્તિને અન્ય જગ્યાએ કેન્દ્રિત કરો.
• તમારા ધોરણોને વ્યવસ્થિત ગોઠવો. પરિપૂર્ણતાએ ટાળીના શકાય તેવા તણાવ માટેનું મુખ્ય ઉદભવ સ્થાન છે. વધારે પડતા આદર્શની માંગ કરીને તમારી જાતને નિષ્ફળ બનાવવાનું બંધ કરો. તમારી જાત માટે અને અન્યો માટે વિવેકી ધોરણો ગોઠવો અને જરૂરી એટલુ સારૂ હોય તેને ચલાવવાનુ શીખો.
• હકારત્મક બાબત તરફ ધ્યાન કેન્દ્રીત કરો. જ્યારે તણાવ તમને નબળા પાડે, તમે તમારા જીવનની ગર્વ લેવા જેવી તમામ ક્ષણો તરફ ચિંતન કરો જેમાં તમારી હકારાત્મક લાક્ષણિકતાઓ અને ભેટોનો પણ સમાવેશ થાય. આ સરળ રણનીતિ તમને વસ્તુઓને યોગ્ય રીતે જોવામાં મદદ કરશે.

તમે જે વસ્તુઓને બદલીના શકો તેનો સ્વીકાર કરો

તણાવના અમુક ઉદભવસ્થાનો ટાળી ના શકાય તેવા હોય છે. તમે તણાવ ઊભુ કરનાર પરિબળોને અટકાવી કે બદલી ના શકો. જેમ કે તમારા પ્રિયજનનું મૃત્યુ, ગંભીર માંદગી અથવા રાષ્ટ્રીયસ્તરની મંદી. આવા કિસ્સાઓમાં, તણાવનો સામનો કરવાની ઉતમ રીત એ છે કે વસ્તુ/પરિસ્થિતિને જે છે તેવી જ રીતે સ્વિકારી લો. સ્વિકાર કદાચ મુશ્કેલ હશે, પરંતુ લાંબા ગાળે તમે જે પરિસ્થિતિને બદલી નથી શકતા તેની વાડ બનાવવા કરતા સરળ છે.

• જે નિયંત્રણમાં નથી તેને નિયંત્રિત કરવાના પ્રયત્નો ના કરો. જીવનમાં ઘણી બધી બાબતો આપણા નિયંત્રણ બહાર હોય છે – ખાસ કરીને બીજા લોકોનું વર્તન. તેના કારણે તણાવ ઊભુ કરવાને બદલે તમે જેના પર નિયંત્રણ રાખી શકો તેવી બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રીત કરો જેમ કે સમસ્યાઓને તમે કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપવાનું પસંદ કરો છો.
• બીજી  રીતે જૂઓ. એક કહેવત પ્રમાણે, “જે આપણને મારી શકતુ તેની તે આપણને મજબુત બનાવે છે.” મુખ્ય પડકારોનો સામનો કરતી વખતે તેને વિકાસની તક તરીકે જોવાનો પ્રયત્ન કરો. જો તમારી પોતાની નબળી પસંદગીઓના કારણે તણાવજનક પરિસ્થિતિઓનું નિર્માણ થયુ હોય તો, તેની સમીક્ષા કરો અને તમારી ભુલો પરથી શીખો.
• તમારી લાગણીઓ બીજાને જણાવો. ભરોસાપાત્ર મિત્ર સાથે વાત કરો અથવા નિષ્ણાંત (થેરાપીસ્ટ)ની સાથે મુલાકત ગોઠવો. તમે જે અનુભવશો તે ખૂબ જ શુદ્ધિકારક હશે, આમ પણ જ્યારે તણાવગ્રસ્ત પરિસ્થિતિને બદલવા માટે તમે કશુ જ કરી શકો તેમ નથી.
• માફ કરવાનું શીખો. એ હકિકતનો સ્વિકાર કરો કે આપણે અપરિપુર્ણ દુનિયામાં જીવે છીએ અને લોકો ભૂલો કરી શકે છે. ગુસ્સા અને મનદુ:ખને જતા કરો. તમારી જાતને માફી આપીને અને આગળ વધીને નકારાત્મક શક્તિથી મુક્ત કરો.

જો તમે રમૂજ અને મનોરંજન માટે નિયમિત સમય કાઢો તો તમે જીવનમાં તણાવ ઊભુ કરનારા પરિબળોનું સંચાલન કરવામાં સારી સ્થિતિમાં હશો ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ અનિવાર્ય રીતે આવી જાય.

આરામ કરવાના અને તાજા થવાના તંદુરસ્ત રસ્તાઓ

• ચાલવા માટે જાઓ
• કુદરત સાથે સમય પસાર કરો
• તમારા સારા મિત્રને ફોન કરો
• સારૂ કામ કરીને ચિંતાને દૂર કરો
• તમારા રોજનિશીમાં લખો
• લાંબા સમય સુધી સ્નાન કરો
• સુગંધી મિણબત્તિઓ સળગાવો. હુંફાળી કોફી અથવા ચાનો કપ માણો
• પાલતુ પ્રાણીઓ સાથે રમો
• તમારા બગીચામાં કામ કરો
• માલિશ મેળવો/કરાવો
• સારી ચોપડીનું વાંચન કરો
• સંગીત સાંભળો
• વિનોદી શૈલી (કોમેડી) જુઓ
• વિરામ માટેનો સમય અલગ રાખો. તમારા રોજીંદી દિનચર્યામાં આરામ અને મનોરંજન માટેનો સમય રાખો. બીજા બંધનોને અતિક્રમણ કરવા ના દો. આ તમારો એ સમય હશે જેમાં તમે તમારી તમામ જવાબદારીઓમાંથી વિરામ મેળવશો અને તમારી બેટરીને ફરી ચાર્જ કરશો.
• બીજા સાથે જોડાવ. હકારાત્મક લોકો કે જે તમારા જીવનમાં સુધારો લાવે તેની સાથે સમય વિતાવો. મજબુત સહાયક વ્યવસ્થા તમને તણાવને નકારાત્મક અસરો સામે રક્ષણ આપશે.
• તમે જેને કરવામાં આનંદ મેળવો છો તે રોજ જરો. ફુરસદના સમયમાં એવી પ્રવૃતિઓ માટે સમય ફાળવો કે જે તમને આનંદ આપે પછી તે પિયાનો વગાડવાનો હોય અથવા તમારી બાઇક ચલાવવાનો હોય.
• તમારી વિનોદવૃતિ જાળવી રાખો. તેમાં તમારી જાત પર હસવાની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે. હસવાથી તમારા શરીરને તણાવનો ઘણીરીતે સામનો કરવામાં મદદ મળે છે.

જીવનની તંદુરસ્ત રીતો

• ખોરાકમાં સુધારો: બી ગૃપના વિટામિનો અને મેગ્નીશિયમ મહત્વના છે પરંતુ અન્ય તમામ વિટામિનો જરૂરી છે. વિટામિન સી તણાવ સામે રક્ષણ મેળવા માટે જરૂરી છે. વિટામિન ડી તંદુરસ્ત શરીર રાખામાં મદદરૂપ થાય છે ખાસ કરીને હાડકાઓ. યોગ્ય માત્રામાં ખનીજો પણ તંદુરસ્ત શરીર અને મગજ માટે જરૂરી છે, અને તેનાથી તણાવ ગ્રહણ ક્ષમતા પણ ઘટે છે. તમારા હાલના ખોરાકની ટેવોનું મુલ્યાંકન કરો અને ક્યાં સુધારાઓ કરવાની જરૂરીયાત છે તેને ઓળખો અને તે સુધારાઓ માટે દ્રઢનિશ્ચિય કરો. શેકેલી વસ્તુઓ, તૈયાર ખોરાકની સામગ્રી, વધારે પડતુ મીઠુ, ગોળીઓ અને દવાઓ ટાળો.
• વ્યસનો કરવાનુ ઘટાડો: સામાન્ય રીતે તમાકુ, ખાસ કરીને દારૂ – તેનાથી કામચલાઉ મદદ મળે છે પરંતુ તેઓ શરીરના સમતોલપણા વિરુદ્ધ કાર્ય કરે છે અને તેનાથી તણાવની ગ્રહણક્ષમતામાં વધારો થાય છે અને તેથી તણાવમાં પણ વધારો થાય છે.
• વધારે કસરત કરો: સામાન્ય રીતે, અને જ્યારે ખૂબ જ તણાવ અનુભવતા હોય ત્યારે – કસરત અધિવૃક્ક સ્રાવને બાળી નાખે છે અને મદદરૂપ રસાયણો અને હકારાત્મક લાગણીઓ ઉત્પન કરે છે.
1. કસરત આપણુ તણાવના કારણોથી ધ્યાન હટાવે છે.
2. તણાવ હૂંફ ઉત્પન કરે છે અને હળવાશ જન્માવે છે, સ્નાયુઓ અને કોષો કે જે તણાવની લાગણીમાં ફાળો આપે છે તેન સજ્જ્ડ કરે છે. કસરતથી લોહીનું મગજ તરફ પરીભ્રમણ વધે છે કે જે આપણા માટે સારૂ છે.
3. કસરત તંદુરસ્ત શરીર વિકસાવે છે અને તેને જાળવી રાખે છે કે જે સીધી રીતે તણાવ ગ્રણક્ષમતા ઘટાડે છે.
• વ્યક્તિગત મિજાજ અને લાગણીઓ વિશે સ્વજાગૃતિ કેળવો: તણાવ ગંભીર બને તે પહેલા તેનો ઓળખો અને તેને ટાળો. વિશ્રાંત મેળવવાની રીતો ઓળખો અને તેનો ઉપયોગ કરો – તેને જો તક આપવામાં આવે તો ઉપયોગી થાય છે - યોગ, મેડીટેશન, સ્વયોગનિદ્રા, માલિશ, તાજી હવાનો શ્ર્વાસ, કંઇપણ કે જે ઉપયોગી બને અને જેતે પરિસ્થિતિમાં કરી શકાય.
• તંદુરસ્ત અને સમતોલ જીવન માટે ઊંઘ અને આરામ જરૂરી છે. દિવસ દરમ્યાન ઝોંકુ લેવુ પણ તંદુરસ્ત છે. તેનાથી તાજા થવાય છે અને શક્તિ, આરામ મળે છે અને મગજને દબાણ અને બિનસુખકારક લાગણીઓમાંથી બહાર લાવવમાં મદદ મળે છે.
• કામના સ્થળ પર ગુસ્સો એ તણાવનું લક્ષણ છે. ગુસ્સા (અને અન્ય કોઇપણ બિનતાર્કિક લાગણીસભર વર્તન)નું સંચાલન (તેના પર યોગ્ય કાબુ) અને તણાવ કે જેનુ કારણ છે તેમાં માત્ર સુધારો તો જ લાવી શકાય જો વ્યક્તિ બદલાવા ઇચ્છે – સ્વીકાર, ઘ્યાન, વચનબદ્ધતા. જાગૃતતા એ સૌપ્રથમ જરૂરીયાત છે. અમુક ગુસ્સાવાળા લોકો તેના ગુસ્સા પર ગર્વ કરતા હોય છે અને તેને બદલા ઇચ્છતા નથી; બીજાને તેના પર અને બીજા પર થનારી અસરો ની કિંમત ચુકવવી પડતી નથી. ગુસ્સા પર કાબૂ તો જ શક્ય છે જો ગુસ્સો ધરાવનાર વ્યક્તિ સ્વીકાર કરે અને બદલાવ લાવવા માટે વચનબદ્ધ થાય. સંપરામર્શ તેના ગુસ્સાના મૂળ સૂધી પહોંચવા માટે જરૂરી છે (તેના માટે અને બીજા માટે). ગુસ્સો ધરાવનાર લોકોને તેનુ વર્તન હાનિકારક અને નકારાત્મક છે તે એક અગત્યનું પ્રથમ પગલુ છે. ગુસ્સાની તેના આરોગ્ય અને તેના પરિવાર પર થતી અસરોની ચર્ચા કરો. વ્યક્તિને તેની જાતબહાર નીકળીને પરિસ્થિતિ જોવડાવો. પછીનું ગુસ્સા સંચાલન માટેનું અગત્યનું પગલુ એ છે કે તેના ગુસ્સાની વૃતીનું કારણ સમજવુ કે જે ગુસ્સો ઉભો કરનારા પરિબળો અને તણાવ ગ્રહણક્ષમતાનું સંયોજન હશે. સંપરામર્શ કર્તા (કાઉન્સેલર)ને જરૂરી વિશ્ર્વાસ સંપાદન અને વાતાવર નિર્માણ કરવા માટે અમુક સેશનો (બેઠકો) ની જરૂરીયાત રહે છે.