પોષણ અને આરોગ્ય

પ્રોટિન તેનું મહત્વ

પ્રોટિન એમિનો એસિડમાંથી બનેલ છે અને તે સજીવો માટે જીવનની આવશ્યક પ્રવૃત્તિઓ માટે ખૂબ જ અગત્યનું છે. આપણાં શરીરમાંથી અડધા જેટલુ પ્રોટિન માંસપેશીઓના રૂપમાં હોય છે. ખોરાકમાં આવશ્યક એમિનો એસિડના ઘટકો પ્રોટિનની ગુણવત્તા નક્કી કરે છે.

કામગીરી

• શરીરમાં મહત્વની મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ માટે એન્ઝાઇન અને હોર્મોનના રૂપમાં પ્રોટિનની જરૂરિયાત હોય છે.
• પ્રોટિન શરીરના બંધારણ માટેનો પુરવઠો પુરો પાડે છે અને બાળકો અને કિશોરાવસ્થાના વ્યક્તિઓના શરીરનાં વિકાસ અને વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે.
• પુખ્તવયના લોકોમાં, તે ઘા વગેરેને કારણે થતાં નુકસાનની પહોંચી વળવામાં મદદ કરે છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને નવજાત શિશુની માતામાં, ગર્ભ અને નવજાતના ટીશ્યુના બંધારણમાં વધારાનું પ્રોટિન જરૂરી હોય છે.

ખોરાકમાં પ્રોટિનની સૂચિત માત્રા

• પ્રાણીઓના પ્રોટિન ઊચ્ચ ગુણવત્તાના હોય છે કારણ કે તેમાં યોગ્ય માત્રામાં એમિનો એસિડ હોય છે.
• શાકાહારી લોકો પણ અનાજ, કઠોળ, ચણા વગેરેમાંથી પુરતું પોષણ મેળવી શકે છે.
• દૂધ અને ઇંડામાં સારી ગુણવત્તાનું પ્રોટિન હોય છે.
• કઠોળ, ફળો, સિંગ  અને તેલીબીયા, દૂધ અને દૂધની બનાવટો, માંસ, માછલી અને ઇંડા વગેરેમાંથી સારી ગુણવત્તાનું પ્રોટિન મળે છે.
• છોડમાં સોયાબિન પ્રોટિનની સૌથી સારી ગુણવત્તા ધરાવે છે, 40% જેટલુ પ્રોટિન.
• છોકરાઓ માટે (16-18 વર્ષના), 57 કિલો વજન ધરાવતા હોય દૈનિક 78 ગ્રામ પ્રોટિન, અને તે જ ઉંમરની છોકરીઓ માટે જેમનું વજન 50 કિલો હોય તો દૈનિક 63 ગ્રામ પ્રોટિનની જરૂરિયાત હોય છે.
• સગર્ભા મહિલાને દૈનિક 65 ગ્રામ પ્રોટિનની જરૂરિયાત હોય છે, જ્યારે ધાવતી માતાને (6 મહિના સુધી) દૈનિક 75 ગ્રામ પ્રોટિનની જરૂરિયાત હોય છે.

ખોરાક	પોષણની માત્રા દર 100ગ્રામે/ ગ્રામ પ્રોટિન
સોયાબિન	43.2
બેંગાલગ્રામ, બ્લેક ગ્રામ, ગ્રીન ગ્રામ, લેન્ટિલ, રેડ ગ્રામ	22
સીંગદાણા, કાજુ અને બદામ	23
માછલી	20
માંસ	22
દૂધ (ગાયનું)	3.2
ભેંસ	4.3
ઇંડા (આશરે 44 ગ્રામ)	13.3 (Per egg)

માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ – પ્રોટેક્ટિવ ખોરાક

માઈક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એ વિટામીન અને ખનીજતત્વો છે જે આપણા શરીરમાં રોગો સામે લડવા, મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિને ટેકો આપવા અને ચેપ સામે રક્ષણ માટે નાની માત્રામાં જરૂરી છે. આ આરોગ્ય અને લાંબા જીવન માટે જરૂરી છે.

વિટામીન એ - વિટામીન એ ફેટ-સોલ્યુબલ વિટામીન છે. તેની દૃષ્ટિ, રોગપ્રતિકારકતા, ચામડી અને મસ્કસ મેમ્બ્રન્સમાં મહત્વની ભૂમિકા છે. ભારતમાં, શાળામાં જતા બાળકોમાં 3% બાળકો વિટામીન એની ઊણપ ધરાવે છે જેના કારણે બિટોટ સ્પોટ (આંખના સફેદ ભાગમાં સિલેટીયા ડાઘો) જોવા મળે છે. વિટામીન એની ઊણપની પ્રાથમિક લાક્ષણિકતાઓમાં રતાંધણાપણાનો સમાવેશ થાય છે.

વિટામીન એનું મહત્વ

• સારી દૃષ્ટિ માટે વિટામીન એ જરૂરી છે. તેની ઊણપને કારણે રતાંધળાપણું અને અન્ય તકલીફો થઇ શકે છે.
• અભ્યાસો જણાવે છે કે મહિલાઓમાં સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને પછી વિટામીન એની ઊણપને ટાળવાથી મૃત્યુ દર અને ખોડખાંપણના જોખમને ઘટાડી શકાય છે.
• વિટામીન એની ઊણપથી બચવા માટે ખોરાકમાં વિટામીન એ લેવાનું સૂચિત છે.

વિટામીન સી

વિટામીન સી એ જરૂરી માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ છે. તે ચેપ સામે રક્ષણ આપે છે. વિટામીન સીની ઊણપથી નબળાઇ, પેઢામાંથી લોહી નીકળવુ અને હાડકાનો અયોગ્ય વિકાસ વગેરે થાય છે. વિટામીન સી ઘા પર રૂઝ આવવામાં, એમિનો એસિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ મેટાબોલિસમ અને કેટલાક હોર્મોનના ઘડતરમાં મદદ કરે છે. તે આયર્ન એબ્સોર્પશનમાં પણ મદદ કરે છે.

વિટામીન સી ધરાવતા ખોરાક

• તે નારંગી, લીંબુ અને આમળા જેવા દરેક તાજા ફળોમાં પ્રાપ્ય છે.
• મોટેપાયે ખાવામાં આવતા ફળો જેવા કે ટામેટા, જામફળ વગેરે વિટામીન સી સારી માત્રામાં ધરાવે છે. ફણગાવેલા કઠોળ પણ વિટામીન સીનો ઉત્તમ સ્રોત છે.

આયર્ન

 

લોહીના લાલ તત્વોમાં હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે આયર્ન આવશ્યક તત્વ છે અને તે ઓક્સિજનનું વહન કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. આપણાં દેશમાં, બાળકો, કિશોરીઓ અને સગર્ભાઓમાં કુપોષણ તે મોટી આરોગ્ય સમસ્યા છે. આશરે 50% લોકો કુપોષણથી પીડાય છે. કુપોષણ બાળકનો વિકાસ અને શીખવાની ક્ષમતાને નકારાત્મક અસર કરે છે.

આયર્ન ધરાવતો ખોરાક ખાઓ

• છોડ જેવા કે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, સૂકો મેવો વગેરેમાં આયર્ન હોય છે અને અનાજ જેવા કે બાજરી, રાગી વગેરેમાં પણ આયર્ન સારી માત્રામાં હોય છે. યાદ રાખીએ કે છોડમાંથી મળતા આયર્નના માત્ર 3-5% જ શરીરમાં સ્વીકારાય છે.
• માંસ, માછલી અને ઇંડામાંથી પણ આયર્ન મળે છે.
• વિટામીન સી ધરાવતા ફળો જેવાકે આમળા, જામફળ અને સાઇટ્રસ ફળો છોડમાંથી આયર્નની સ્વિકૃતિ વધારવામાં મદદ કરે છે.
• જમ્યા પછી ચા અને કોફી પીવાનું ટાળો.

આયોડિન

 

• આયોડિન થાઇરોઇડ હોર્મોન્સ (થાયરોક્સિન)ના બંધારણ માટે આવશ્યક છે, જે યોગ્ય શારીરિક અને માનસિક વિકાસ માટે જરૂરી છે.
• આયોડિનની જરૂરિયાત 100-150 μગ્રામ/ દૈનિક છે અને તે ઉંમર અને શારીરિક પરિસ્થિતિ મુજબ બદલાય છે.
• આયર્નની ખામી (આઈડીડી) ભારતમાં જાહેર આરોગ્યની સમસ્યાઓમાંની એક મહત્વની સમસ્યા છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્નની ખામી ગર્ભના વિકાસ અને તેના માનસિક વિકાસ પર અસર કરે છે.
• આયર્નની ઉણપ હાઇપોથાઇરોડિઝમ, ગોઇટર અને ગ્રોથ રિટાર્ડેશનમાં પણ પરિણમે છે.
• આપણને આયર્ન આપણા ખોરાકમાંથી મળે છે, ખાસ કરીને દરિયાઇ ખોરાક અને પાણીમાંથી.
• ગોઇટ્રોજન નામના ઘટકની કોબી, ફ્લાવર જેવા શાકભાજીમાં હાજરી, આયર્નનાં મેટાબોલિક વપરાશમાં દખલ કરે છે.
• આઈડીડીથી બચવા માટે વ્યક્તિએ દૈનિક વપરાશમાં આયોડાઇઝ્ડ મીઠું જ વાપરવુ જોઈએ.

કિશોરાવસ્થામાં ઝડપી વિકાસ

ભારતની પાંચમા ભાગની વસતી કિશોર-કિશોરીઓની છે. Adolescent (કિશોરાવસ્થા) શબ્દ લેટિન ભાષાના શબ્દ Adolescere પરથી આવેલો છે. જેનો અર્થ છે વિકસવુ, કિશોરાવસ્થાના લક્ષણો સાથે વિકસવુ.
વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા મુજબ નીચેના કેટલાક લક્ષણો કિશોરાવસ્થાના છેઃ

વૃદ્ધિ, વિકાસ અને પોષણ

કિશોરાવસ્થા દરમિયાન ઝડપથી થતાં વિકાસ માટે યોગ્ય પોષણ ખૂબ જ મહત્વનું છે. ભારતની કિશોરીઓમાં કુપોષણને કિશોરાવસ્થામાં વિલંબ પડવાના કારણ તરીકે જોવામાં આવ્યું છે. વિકાસ જેનો સંકેત કિશોરાવસ્થા છે તે કિશોરીના વજનને આધારિત છે જે 30 કિલો હોવું જોઇએ અને તે શરીરના 10% ચરબી હોવી જોઇએ. કિશોરાવસ્થા દરમિયાન શક્તિ, પ્રોટિન, ખનીજ તત્વો અને વિટામીનની જરૂરિયાત વધે છે. 

વય જૂથ	શક્તિ kcal /દૈનિક	પ્રોટિન ગ્રામ/દૈનિક	ચરબી ગ્રામ/દૈનિક	કેલ્શિયમ મીલીગ્રામ/દૈનિક	આયર્ન મીલીગ્રામ/દૈનિક	વિટામીન એ (બીટા-કેરોટીન)
10 – 12 વર્ષ (છોકરો) 10 – 12 વર્ષ (છોકરી)	2190 1970	54 57	22 22	600 600	34 19	2400 2400
13 – 15 વર્ષ (છોકરો) 13 – 15 વર્ષ (છોકરી)	2450 2060	70 65	22 22	600 600	41 28	2400 2400
16 – 18 વર્ષ (છોકરો) 16 – 18 વર્ષ (છોકરી)	2640 2060	78 63	22 22	500 500	50 30	2400 2400

સ્રોતઃ ભારતીયો માટે સૂચિત ડાયેટરી અલાઉન્સ, NIN, ICMR, વર્ષઃ 1989

આપણને શક્તિની શા માટે જરૂરિયાત છે?

વ્યક્તિને પોતાના દૈનિક શારીરિક કામ, શરીરનું તાપમાન જાળવવા, મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિ માટે અને વિકાસને મદદરૂપ થવા માટે પુરતી શક્તિની જરૂરિયાત પડે છે. નેશનલ મોનિટરીંગ બ્યુરો (એનએનએમબી)ના અભ્યાસમાંથી એ તારણ નીકળ્યુ છે કે ભારતમાં આશકે 50% પુરુષો અને મહિલાઓ શક્તિ (ઊર્જા)ની ઊણપ ધરાવે છે.

• વ્યક્તિની શક્તિની જરૂરિયાત તેના દૈનિક શક્તિના ખર્ચ પર આધાર રાખે છે. તે ઉંમર, વજન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, વિકાસ અને શારીરિક તબક્કા પર આધાર રાખે છે. ભારતમાં ખોરાકમાંથી મળતી કુલ કેલરીના 70-80% અનાજ જેવા કે લોટ, કઠોળ, વગેરેમાંથી મળે છે.
• બાળકો જે કિશોરાવસ્થામાં પ્રવેશતા હોય છે તે તેમની દૈનિક કેલરીના 55 – 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવે છે.
• કિશોરાવસ્થામાં સ્વસ્થ વિકાસ માટે વધુ શક્તિની જરૂર પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કિશોરીઓ અને કિશોરો જે 16-18 વર્ષની વયના છે તેમને 2060 કેલરી અને 2640 kcal જોઇએ છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ગર્ભના વિકાસને અને સગર્ભા મહિલાના આરોગ્યને મદદરૂપ થવા વધુ શક્તિની જરૂર પડે છે.
• યોગ્ય શક્તિના અભાવને કારણે કુપોષણ થાય છે અને બીજી બાજુ વધુ પડતા ખોરાકથી મેદસ્વીપણું આવે છે.

શક્તિ ધરાવતો ખોરાક

1. ધાન, કઠોળ, ડાલડા ઘી, ઘી, માખણ, તેલીબીયા, સીંગદાણા, ખાંડ, ગોળ વગેરે.
2. કારણ કે આપણે આપણી મોટાભાગની કેલરી ધાનમાંથી મેળવીએ છીએ જેવા કે જુવાર, બાજરી અને રાગી વગેરે તે બિનખર્ચાળ છે અને શક્તિના સારા સ્રોત છે.

ખોરાકની વાનગીઓ	શક્તિ (kcal/100g. edible portion)
ચોખા ઘઉંનો લોટ જુવાર બાજરી રાગી મેંદો	345 341 349 361 328 342

ચરબીઃ માનવ આરોગ્ય

ચરબી એ ખોરાકનો મહત્વનો ઘટક છે અને તે શરીરની ઘણીબધી કામગીરીમાં ઉપયોગી છે. તે શક્તિનો સંગ્રહિત સ્રોત છે જે દર ગ્રામે 9 kcal શક્તિ આપે છે. લઘુત્તમ ચરબી શરીરમાં ફેટ-સોલ્યુબલ જેવા કે વિટામીન એ, ડી, ઈ, અને કેની સ્વીકૃતિ માટે જરૂરી છે, જે આપણા ખોરાકમાં પ્રાપ્ય હોય છે.

• ખોરકમાં પ્રાણીઓ અને વનસ્પતિ બંને સ્રોતમાંથી ચરબી પ્રાપ્ય હોય છે.
• એસેન્શિયલ ફેટી એસિડ(આએફએ) માટે શાકભાજીના તેલ મુખ્ય સ્રોત છે અને અને અન્ય અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ જે મુફા (મોનો અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ) અને પુફા (પોલી અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ)તરીકે ઓળખાય છે
• ખોરાકની ફેટ્સ આવશ્યક ફેટી એસિડ પુરા પાડે છે, જે મેમ્બ્રન્સ લિપિડના કાર્યરત ઘટકો છે અને તે અન્ય મેટાબોલિક કામગીરીમાં મહત્વના છે.
• પુખ્ત વયના લોકોએ સેચ્યુરેટેડ ફેટને આરોગવા પર કાબૂ રાખવો જોઈએ. (ઘી, માખણ, હાઇડ્રોજેનેટેડ ફેટ).
• નારિયેળના તેલને બાદ કરતાં, શાકભાજીના તેલમાં અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ સારા પ્રમાણમાં હોય છે.
• સેચ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવતી વાનગીઓને વધુ પડતી આરોગવાથી જેમ કે માખણ, ઘી અને હાઇડ્રોજનેટેડ ફેટ, કોલેસ્ટ્રોલના ઊંચા પ્રમાણમાં પરિણમે છે અને તે મેદસ્વીપણાં અને હ્રદયને લગતા રોગોમાં પણ પરિણમે છે.
• રસોઈમાં વાપરવામાં આવતી ચરબી (શાકભાજીના તેલ, ડાલડા ઘી, ઘી અને માખણ) તે દેખીતી ચરબી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જે ચરબી ખોરાકની વાનગીઓમાં હોય છે તેને જોઈ ન શકાય તેવી ચરબી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
• પ્રાણીઓની ખોરાકમાં સેચ્યુરેટેડ ચરબીનું ઊંચુ પ્રમાણ હોય છે.

સૂચિત ખોરાક

• બાળકો અને કિશોરાવસ્થાના વ્યક્તિઓના ખોરાકમાં 25 ગ્રામ કે તેથી વધુ દેખીતી ચરબી હોય છે.
• પુખ્ત વયના લોકો જે બેઠાડું જીવન જીવે છે તેમને 20 ગ્રામ દૈનિક ચરબીની જરૂરિયાત હોય છે.
• Linoleic (LIN) linoleinic (LEN) acid content of edible oils (g/100g.)

તેલ	LIN	Len	કુલ EFA
ઘી	1.6	0.5	2.1
નારિયેલ	2.2	-	2.2
વનસ્પતિ	3.4	-	3.4
પામોલિન	12.0	0.3	12.3
રાઇ	13.0	9.0	22.0
સીંગદાણા	28.0	0.3	28.3
ચોખાનો બ્રાન	33.0	1.6	34.6
સીસમ	40.0	0.5	40.5
સૂર્યમૂખી તેલ	52.0	Trace	52.0

મેદસ્વીપણું અને પોષણ

મેદસ્વીપણું એ એવો તબક્કો છે જેમાં શરીરના ટીસ્યુમાં વધુ પડતી ચરબી ભેગી થાય છે અને તે આવશ્યક વજન કરતા 20% વધુ વજનમાં પરિણમે છે. મેદસ્વીપણાથી સ્વાસ્થ્યને ઘણીબધી નકારાત્મક અસરો થાય છે અને તે નાની ઉંમરે મૃત્યુમાં પરિણમી શકે છે. મેદસ્વીપણાંને કારણે કોલેસ્ટ્રોલનું ઊંચુ પ્રમાણ, લોહીનું ઊંચુ દબાણ, હ્રદય રોગો, ડાયાબિટિસ, પથરી અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર પણ થઈ શકે છે.

કારણો

• વધુ પડતો ખોરાક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ ઘટવાને કારણે મેદસ્વીપણું આવી શકે છે.
• મેદસ્વીપણું અને વધુ પડતું વજન શક્તિ લેવા અને શક્તિના ખર્ચ વચ્ચે અસમતુલનને કારણે થાય છે.
• ખોરાકમાં ચરબીના વધુ પ્રમાણને કારણે પણ મેદસ્વીપણું આવે છે.
• વર્તન અને શારીરિક પરિબળો પણ વધુ પડતા ખોરાકનું કારણ હોઇ શકે છે, જે મદેસ્વીપણામાં પરિણમે છે.

મેટાબોલિક તકલીફો પણ ચરબી એકઠી થાય તે માટે કારણભૂત હોઇ શકે છે. બાળપણ અને કિશોરાવસ્થામાં મેદસ્વીપણુ પુખ્તવયમાં પણ મેદસ્વીપણામાં પરિણમી શકે છે. મહિલાઓમાં, સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને મેનોપોઝ પછી મેદસ્વીપણું આવે છે.

વજન કેવી રીતે ઘટાડવુ?

• તળેલુ ઓછું ખાઓ.
• શાકભાજી અને ફળો વધારે ખાઓ.
• રેસાયુક્ત ખોરાક વધુ ખાઓ જેવા કે આખા અનાજ, દાળ અને ફણગાવેલ કઠોળ.
• શરીરના વજનને યોગ્ય માત્રામાં રાખવા નિયમિત કસરત કરો.
• શરીરના વજનમાં ધીમો અને સતત ઘટાડો ઇચ્છનીય છે.
• સતત ભૂખ્યા રહેવાથી સ્વાસ્થ્યને હાનિ પહોંચી શકે છે. તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાં સમતોલન માટે વિવિધ પ્રકારનો ખોરાક આરોગો.
• સમયાંતરે નાની માત્રામાં ખોરાક લો.
• ખાંડ, ચરબીયુક્ત ખોરાક અને દારૂનું સેવન ઓછું કરો.
• ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધનો વપરાશ કરો.
• વજન ઉતારવા માટેનો ખોરાક પ્રોટિનથી ભરપૂર અને કાર્બોહાઇડ્રોટ અને ચરબીમાં ઓછો હોવો જોઇએ.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પોષણ

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પોષણયુક્ત ખોરાકની જરૂરીયાત વધારે હોય છે. ગર્ભ અને સગર્ભા મહિલાની જરૂરિયાતોને પુરી કરવા વધુ ખોરાકની જરૂર હોય છે. ભારતમાં ગરીબ જૂથોની મહિલાઓનો ખોરાક અને મહિલાઓનો સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને ધાવતી હોય ત્યારનો ખોરાક સરખો જ હોય છે.

• માતામાં કુપોષણને કારણે નવજાતનું જન્મ સમયે ઓછું વજન અને માતા અને બાળ મૃત્યુ દરનું વધુ પ્રમાણ જોવા મળે છે.
• નવજાતના જન્મ સમયે સારા વજન અને માતાના શરીરમાં ચરબી વધારવા માટે વધારાના ખોરાકની જરૂર પડે છે.
• ધાવતી માતાને વધુ પોષણયુક્ત ખોરાકની જરૂરિયાત રહે છે જેથી દૂધ સારી માત્રામાં આવે.

સગર્ભા મહિલાની ખોરાકની જરૂરિયાત

• સગર્ભા મહિલાના ખોરાકની સીધી અસર નવજાત શિશુના જન્મ સમયના વજન ઉપર થાય છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન લેવામાં આવતા ખોરાકમાં રક્ષણકારક ખોરાકની વધુ માત્ર હોવી જોઇએ.
• સગર્ભા મહિલાને દૈનિક 300 kcal વધુ શક્તિ, 15 ગ્રામ વધુ પ્રોટિન અને 10 ગ્રામ વધુ ચરબીની સગર્ભાવસ્થાના અડધા સમય પછી જરૂરિયાત રહે છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને ધાવણ ચાલુ હોય ત્યારે કેલ્શિયમની વધારાની જરૂરિયાત રહે છે જે હાડકા અને દાંતનુ બંધારણ કરે છે અને ધાવણની ગુણવત્તા પર અસર કરે છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્નની ઊણપ માતા મૃત્યુ દર વધારે છે અને નવજાતના જન્મ સમયો ઓછા વજનના કિસ્સા જોવા મળે છે. આથી, આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક લેવો આવશ્યક છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન

 

• સગર્ભાવસ્થા અને ધાવતા હોવ ત્યારે વધુ ખોરાક લો.
• વધુ વખત ખોરાક લેવો ઈચ્છનિય છે.
• આખુ ધાન, ફણગાવેલ કઠોળ અને આથાવાળો ખોરાક વધુ ખાઓ.
• દૂધ, માંસ અને ઇંડાનો ઉપયોગ કરો.
• શાકભાજી અને ફળો સારા પ્રમાણમાં લો.
• દારૂ કે તમાકુનું વ્યસન ન કરો.
• દવા ડોક્ટરના સૂચન પ્રમાણે જ લો.
• સગર્ભાવસ્થાના 14-16 અઠવાડિયા પછી અને ધાવતા હોવ ત્યારે આયર્ન, ફોલેટ, કેલ્શિયમ ધરાવતા પૂરક ખોરાક નિયમિત રીતે લો.
• ચા, કોફી જેવા પીણા આયર્નને ઘટાડે છે અને તેને અપ્રાપ્ય બનાવે છે, આથી તેને જમ્યા પહેલા અને પછી થોડા સમય સુધી ટાળવા.
• સગર્ભા મહિલા માટે ચાલવુ અને અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે અને તેમણે ખૂબ જ શારીરિક પરિશ્રમ ટાળવો, ખાસ કરીને સગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા તબક્કામાં.