ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી

તમારા કોલેસ્ટેરોલનાં પ્રમાણને નીચું રાખવામાં તમારા ખોરાકમાં રહેલ બે પ્રકારની ચરબી- સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત વચ્ચેનો તફાવત ખાસો મદદરૂપ થઈ શકે. આ બન્ને પ્રકારની ચરબી દરેક ખોરાકમાં રહેલ હોય છે, પરંતુ અભ્યાસનાં આધારે એ જોઇ શકાય છે કે આ ચરબીઓ હંમેશા સરખાં પ્રમાણમાં રહેલી હોતી નથી. અસંતૃપ્ત ચરબી હ્રદય માટે સારી રહે છે જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબી કોલેસ્ટેરોલનું પ્રમાણ વધારી દે છે અને હ્રદય માટે હ્રદયરોગનું જોખમ ઊભું કરે છે.

તેથી, જો તમે તમારા ખોરાક દ્વારા કોલેસ્ટેરોલ ઘટાડવાની કોશિશ કરી રહ્યા હો તો અસંતૃપ્ત ચરબીનાં સેવનથી કોલેસ્ટેરોલમાં વધારો થશે નહીં. જો કે તમારે સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતી ખાદ્ય સામગ્રી પર નિયંત્રણ રાખવાનું રહેશે.

એકકીય અસંતૃપ્ત ચરબી અને બહુકીય અસંતૃપ્ત ચરબી વચ્ચે શું તફાવત છે?

અસંતૃપ્ત ચરબી, જે હ્રદય માટે સારી પૂરવાર થઈ છે તેને બે વર્ગોમાં વિભાજીત કરી શકાયઃ એકકીય અસંતૃપ્ત ચરબી અને બહુકીય અસંતૃપ્ત ચરબી. આ બન્ને વચ્ચેનો તફાવત તેમની રાસાયણિક રચનામાં રહેલો છે. એકકીય અસંતૄપ્ત ચરબી તેની રચનામાં એક જગ્યાએ દ્વિબંધ ધરાવે છે જ્યારે બહુકીય અસંતૃપ્ત ચરબી બે અથવા અનેક દ્વિબંધથી યુક્ત હોય છે. સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી યુક્ત ખોરાકને અસંતૃપ્ત પ્રકારની ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં બદલવાથી તમને હ્રદયરોગ સામે રક્ષણ મળી શકે છે. આ હકીકતની તરફેણ કરતા અન્ય પુરાવા પણ છે.

રાષ્ટ્રીય કોલેસ્ટેરોલ શિક્ષણ કાર્યક્રમ અંતર્ગત બહુકીય અસંતૃપ્ત ચરબી તમારી દૈનિક ઉર્જાનાં 10% જેટલી હોઇ શકે. આ પ્રકારની ચરબી સૂકામેવા, ખાદ્ય તેલ (મકાઇ અને સેફ્લાવર તેલ)માંથી મેળવી શકાય.

કોલેસ્ટેરોલ શું છે?

કોલેસ્ટેરોલ એ ચરબી જેવો પદાર્થ છે જે આપણા ખોરાકનાં ઉપયોગ દ્વારા યકૃતમાં બનાવવામાં આવે છે. આપણું શરીર બધું જ આવશ્યક કોલેસ્ટેરોલ બનાવે છે. આપણને કોલેસ્ટેરોલની જરૂરત શા માટે પડે છે. હકીકતમાં, કોલેસ્ટેરોલ અનેક મહત્વનાં શારિરીક કાર્યોમાં ઉપયોગી છેઃ

• કોષદિવાલોની રચના અને સંભાળમાં
• લૈંગિક અંતઃસ્ત્રાવોનાં ઉત્પાદનમાં
• યકૃતમાં બનતાં બાઇલ ક્ષારો અને ખોરાકનાં પાચનમાં
• વિટામિન D નાં ઉત્પાદનમાં

તમારા શરીરમાં પ્રતિદિન કેટલું કોલેસ્ટેરોલ જવું જોઇએ?

તમારા શરીર માટે જો કે વધુ પ્રમાણમાં કોલેસ્ટેરોલ હાનિકારક છે, પરંતુ તે શરીર માટે એક આવશ્યક રસાયણ છે. કોલેસ્ટેરોલ ઘણી બધી શારિરીક પ્રક્રિયાઓ માટે આવશ્યક છે.

દા.ત. કોલેસ્ટેરોલ પ્રજનન અને સ્ટીરોઇડ અંતઃસ્ત્રાવો માટે આવશ્યક પૂર્વ રસાયન છે. તે કોષદિવાલમાં હાજર હોઇ શરીરનાં દરેક કોષને રચનાકીય સહાય પૂરી પાડે છે. તદુપરાંત, કોલેસ્ટેરોલ માયેલિન સ્તરની રચનામાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે અને આ સ્તર મગજનાં કોષો પર રક્ષક આવરણ પૂરૂં પાડે છે. કોલેસ્ટેરોલ હ્રદય રોગ માટે જવાબદાર ગણાતું હોવા છતાં આપણને શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલની આવશ્યકતા રહે છે.

આપણું યકૃત શરીર માટે આવશ્યક એવું 80 ટકા કોલેસ્ટેરોલ બનાવે છે, અને બાકીનું આપણા ખોરાકમાંથી આવે છે.

તમારા ખોરાકમાં પ્રતિદિન કોલેસ્ટેરોલનું પ્રમાણ 200 મિગ્રાથી વધુ ન થવું જોઇએ. જોકે, યકૃત આવશ્યક બધું જ કોલેસ્ટેરોલ બનાવી શકવા સક્ષમ હોવાથી જો ખોરાકમાંથી બિલકુલ કોલેસ્ટેરોલ ન મળે તો પણ ચાલી શકે છે.

ખાદ્યસામગ્રીમાં રહેલ ચરબી

આપણે પહેલાં કહ્યું તે મુજબ, આપણા ખોરાક દ્વારા લેવામાં આવતી ચરબી આપના શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનાં પ્રમાણ પર સીધી અસર કરે છે. વધુ પ્રમાણમાં અને ખોટા પ્રકારની ચરબીનો ઉપ્ભોગ કરવાથી તમારાં શરીરમાં આવી ચરબીનું પ્રમાણ વધી જાય છે. ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ નિયંત્રણમાં રાખવા માટે અહીં કેટલાક સૂચનો આપેલ છે.

• સાચા પ્રકારની ચરબીનું સેવન કરો: કોઇ વ્યક્તિ બિલકુલ જ ચરબી વિહિન ખોરાક આરોગે તેવી કલ્પના કરવી પણ અવાસ્તવિક છે. તેથી એવા પ્રકારનો ખોરાક લેવો જોઇએ જેથી કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું પ્રમાણ નિયંત્રણમાં રાખી શકાય. એ ખાસ જુઓ કે તમે વધુ પ્રમાણમાં અસંતૃપ્ત ચરબી આરોગો, આ પ્રકારની ચરબી વનસ્પતિ જન્ય ખોરાકોમાં વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. તેને કારણે તમારાં શરીરમાં HDLનું પ્રમાણ વધશે અને LDL ઘટશે જેને કારણે હ્રદયરોગની શક્યતા ઘટે છે. બીજી તરફ સંતૃપ્ત ચરબી, પ્રાણીજન્ય હોય છે અને તે HDL ઘટાડે છે અને LDL વધારે છે, બે બન્નેને કારણે હ્રદયરોગનું જોખમ ઘટી જાય છે.
• યોગ્ય પ્રમાણમાં ચરબીનું સેવન કરોઃ એક પુખ્ત વયની નિરોગી વ્યક્તિ માટે તેનાં ખોરાકમાંથી મળતી ઉર્જાનાં 30 ટકાથી વધુ ન હોવી જોઇએ. (7 થી 10 ટકા સંતૃપ્ત ચરબીનાં, 10 થી 15 ટકા એકકીય અસંતૃપ્ત ચરબીનાં; 10 ટકા બહુસંતૃપ્ત ચરબીનાં).
• સમતુલિત આહાર લોઃ સમતુલિત આહારમાં ફળ અથવા શાકભાજીનાં પાંચ વાર લેવામાં આવે છે. તેમાં ધાન, કઠોળ અને દાળનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં મિઠાઇ અને તળેલા ખોરાકની માત્રા ઓછી હોય છે.

ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ શું છે?

ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ એ શરીરમાં રહેલ અને આપણાં આહરમાં આવતી દરેક પ્રકારની ચરબીનું રાસાયણિક સ્વરૂપ છે. આપણે જ્યારે આહાર લઈએ છીએ ત્યારે ચરબી આપણા શરીરમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સમાં ફેરવાઇ જાય છે અને ઉર્જા સ્વરૂપે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે શરીરને ઉર્જાની જરૂરત વર્તાય છે ત્યારે ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ મુક્ત થાય છે અને તેનો શારિરીક જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે ઇંધણ તરીકે ઉપયોગ થાય છે.

નિયમિત તબીબી તપાસનાં ભાગરૂપે, તબીબ આ પ્રકારની રક્ત ચકાસણી કરતા હોય છે જેમાં કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સની તપાસ કરવામાં આવે છે. કેટલાક લોકોમાં તેનું પ્રમાણ પર્યાપ્ત હોય છે. પરંતુ ઘણાં વ્યક્તિઓ માટે તેમનાં આહાર, તેમની દવાઓ અથવા તેમનાં જનિનીક બંધારણને કારણે તેમનાં શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ આવશ્યકતા કરતાં વધારે હોય છે. વધુ પ્રમાણ શરીર માટે સારૂં હોતું નથી. અને ખરેખર તો તેનું વધુ પ્રમાણ શરીર માટે ખતરા રૂપ પૂરવાર થઈ શકે છે. શરીરમાં જરૂરિયાત કરતાં વધુ કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનાં પ્રમાણને નીચેને પરિસ્થિતિઓ સાથે સાંકળવામાં આવે છેઃ

• છાતીમાં દુઃખાવા સાથે હ્રદય રોગનો હુમલો
• રક્તવાહિનીઓનાં રોગ (પગની ધમનીઓમાં ગંઠન)
• ગંઠિત ધમનીઓને કારણે મગજનો હુમલો થવો
• પેન્ક્રિઆટાઇટિસ અને લિપોસ્ત્રોફી

કોલેસ્ટેરોલનાં પ્રમાણને કયા પરિબળો અસર કરે છે?

કોલેસ્ટેરોલનાં પ્રમાણને ઘણાં બધાં પરિબળો અસર કરી શકે. તેમાંનાં કેટલાક આપણા નિયંત્રણની બહાર છે. જેમ કે, જો કોઇ વ્યક્તિ જનિનીક રીતે જ કોલેસ્ટેરોલનું ઉચું પ્રમાણ દર્શાવતી હોય. પરંતુ એવાં અન્ય કેટલાંક પરિબળો છે જેને નિયંત્રિત કરી શકાય. તેમાં નીચેનાં પરિબળોનો સમાવેશ થાય છેઃ

• ચરબી અને શર્કરાનું ઉચ્ચ પ્રમાણ ધરાવતો આહાર
• વ્યાયામનો અભાવ
• HIV અને અન્ય રોગોની સારવારમાં વપરાતી કેટલીક દવાઓ