યોગ્ય કસરતોથી ફ્રોઝન શોલ્ડર પીડાનું નિવારણ

ક્નીંલીગ ઓન ઓલ ફોર :

• આ કસરત ફોઝન શોલ્ડરમાં ખભાની રેન્જ ખોલવામાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. તેમાં સૌ પ્રથમ ઘોડો બનવાની પોઝીશન જેમાં બંને હાથ કોણીમાંથી સીધા રાખવા અને બંને ઘુંટણ વાળેલા રાખવા. ખૂબજ મહત્વની બાબત એ છે કે હાથને કોણીમાંથી વાળવા નહીં. હવે ધીમે રહીને હાથને વાળ્યા વગર થાપાના ભાગને પગની એડીને ટચ કરવાનો પ્રયત્ન કરવો, જેનાથી ખભાની કેપ્સ્યુલમાં ખૂબ જ સારા પ્રમાણમાં સ્ટ્રેચિંગ નો અનુભવ થશે અને ખભાની આજુબાજુના સ્નાયુ પણ ઢીલા પડવાની શરૂઆત થશે. આ કસરત ૫-૧૦ વાર દિવસમાં બે વખત કરવી.
• બેઠા અથવા ઊભા રહીને ખભાની કસરત પુલી (ગરગડી) કરવી. ઘરમાં સિલિંગ કે છત પર પુલી (ગરગડી) રાખવી ખુરશીમાં બેસીને અથવા ઊભા-ઊભા પુલીમાંથી આવતા રોપ (દોરડા) ના બને છેડા હાથમાં રાખવા અને હાથને ઉપર-નીચે કરવા સારા હાથથી દબાણ આપવાથી દુ:ખાવાવાળા અથવા તકલીફવાળા હાથને વધુ ઉપર કરી શકાય. આ કસરત ૧૫-૨૦ વાર દિવસમાં બે વાર કરવી.મહત્વની બાબત એ છે કે આ કસરત કરતી વખતે દર્દીએ તેનાથી સહન થાય એટલું જ જોર (દબાણ) કરવું જોઇએ, કારણ કે વધારે દબાણ કરવાથી દુ:ખાવો વધવાની શક્યતાઓ વધી જતી હોય છે.
• ખભાના પાછળના સ્નાયુને સ્ટ્રેચિંગ કરવા. ફોઝન શોલ્ડરમાં માત્ર અને માત્ર ખભાના સ્નાયુમાં જ તકલીફ હોય એવું હોતું નથી, પરંતુ શોલ્ડર અને સ્કેપ્યુલાનને બાંધી રાખતા ઘણા સ્નાયુઓ પાછળથી આવતા હોય છે, જે ખભાની મુવમેન્ટમાં ઘણો જ મહત્વનો ભાગ ભજવતા હોય છે, એથી ફ્રોઝન શોલ્ડરમાં મોટા ભાગના લોકોમાં સ્કેપ્લો ક્યુમરલ રીધમ એટલે કે ખભાના હાડકાની કામ કરવાની પદ્ધતિમાં બદલાવ આવી જતો હોય છે, જેનાથી ખભાની પાછળના ભાગમાં પણ સતત અને સખત દુ:ખાવો રહેતો હોય છે. આ સ્નાયુઓની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો ખૂબ જ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. સૌ પ્રથમ દુ:ખતા હાથને બીજા ખભાની તરફ લઈ જવો અને સારા હાથથી દુ:ખતા હાથની કોણીને દબાણ આપવું જેનાથી ખભામાં તથા તેની પાછળના ભાગના સ્ટ્રેચિંગનો અનુભવ થશે. આ કસરત ખભાની પાછળ સ્નાયુ માટે ખૂબ જ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. આ કસરત પાંચ વખત દિવસમાં બે વાર કરવી, પરંતુ દરેક વખત ૧૦ સેકન્ડ સુધી સ્ટ્રેચિંગ કરવું.
• હાથને પાછળ લઈ જવો: - આ મુવમેન્ટ ફોઝન શોલ્ડરમાં સૌથી છેલ્લે આવે છે

આ કસરત બે રીતે થઈ શકે છે.

• તમારા હાથને પાછળ લઈ જવો. સારા હાથથી એને પકડીને તમારા થાપા તરફ ખેંચવો, જેનાથી ખભાની શરૂઆતની રેન્જ ખુલવામાં મદદ થશે.(૨) ત્યાર બાદ હાથમાં રૂમાલ (ટોવેલ) પક્ડીને એના બીજો છેડો સારા હાથથી પકડવો અને હાથને પાછળ ઉપર-નીચે કરવો જેનાથી પાછળની રેન્જ ખુલવામાં સારો ફાયદો થઈ શકે છે.

આ કસરત ૧૦ વાર દિવસમાં કરવી.

• સૌ પ્રથમ રાત્રે દુ:ખાતા ખભાના પડખે સુવાનું ટાળવું
• સુતી વખતે હાથને સપોર્ટ રાખવા હાથની નીચે પાતળું ઓશિકું રાખવું.
• દિવસમાં બે વાર દરેક કસરતો કરવી.
• કસરત કર્યા પથી તરત જ અચુક કોલ્ડ પેક (બરફનો શેક) ૧૦-૧૫ મિનિટ સુધી કરવો.
• વધુ પડતું વજન ઊંચકવા માટે દુ:ખતા હાથનો ઉપયોગ કરવો નહીં.
• માથા ઉપરની કોઈ પ્રવૃત્તિમાં વજન લેવાનું ટાળવું

વધુ માહિતી માટે સંપર્ક કરો