યોગિક શ્વસન

એબડોમિનલ બ્રિધિંગ- નાભિમાંથી શ્વાસ લેવો

આ પ્રકારે શ્વાસ લેવાની ક્રિયા ઉદરપટલ(ડાયાફ્રામ)ના હલનચલન તેમ જ પેટની બહારની દીવાલ સાથે સંકળાયેલ છે. જ્યારે રિલેક્સ હોય ત્યારે આ સ્નાયુની કમાન છાતી તરફ ઉપર જોવા મળે છે. શ્વાસ લેવા દરમિયાન તે સપાટ થાય છે કેમ કે તે નીચેની તરફ જાય છે. જેથી પેટનાં અંગો દબાય છે.

રીત:

• આખા ય શરીરને ઢીલું (રિલેક્સ) કરી નાખો.
• એક હાથ પેટની સામે નાભિ-નેવલ- પર રાખો. એનાથી ખબર પડશે કે પેટ ખરેખર ઊંચું નીચું થઈ રહ્યું છે. શ્વાસ ધીમેથી બહાર અને પૂર્ણપણે કાઢો અને આ ક્રિયા ઉદરપટલની થાય છે તે જુઓ કેમ કે તે ક્રિયા તમારા એબડોમિનલ બ્રિધિંગ-પેટમાંથી શ્વસન માટે જવાબદાર છે.
• જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢશો(ઉચ્છવાસ) તો ફીલ કરો કે પેટ સંકોચાય છે અને નાભિ કરોડરજ્જૂ (સ્પાઇન) તરફ જશે.
• ઉચ્છવાસના અંતમાં ડાયાફ્રામ પૂરી રીતે રિલેક્સ થશે અને ઉપરની તરફ ચેસ્ટ કેવિટી-છાતીના પોલાણ-તરફ વળે છે.
• શ્વાસ ધીમે ધીમે અને ઊંડો લેવાનો પ્રયાસ કરવો.
• શ્વાસ લેવાના અંતમાં ડાયાફ્રામ પેટ અને નાભિ તરફ સૌથી ઉપરના પોઇંટ પર ઝૂકશે.
• ધીમે ધીમે ઉચ્છવાસ કાઢો અને
• નાભિ (નેવલ) સ્પાઇન તરફ જાય છે તેમ ફીલ કરો.
• અંતમાં પેટ સંકોચાશે, નેવલ પીઠના એના સૌથી નજીકના પોઇંટે હશે.
• 10-20 શ્વાસ સુધી પ્રેક્ટિસ ચાલુ રાખો.

મિડલ બ્રિધિંગ-મધ્યમ શ્વસન

સૂતા છો અથવા આડા પડ્યા છો એવી કલ્પના કરો.  મૂળ તો તમે પૂરેપૂરા રિલેક્સ હોવા જોઈએ.  મધ્યમ શ્વસનમાં તમારે પાંસળીઓ  –રિબકેજ-દ્વારા શ્વાસ લેવા-કાઢવાનો છે. આખીય પ્રેક્ટિસ દરમિયાન પેટ હલે નહીં તેવો પ્રયાસ કરવો.  પેટના સ્નાયુઓને સહેજ સંકોચી લેવાથી એ થઈ શકે. જો તમે ઇચ્છો તો તમે તમારા હાથ છાતી બાજુ મૂકી શકો જેથી પાંસળીઓનું સંકોચન-પ્રસરણ(એક્સ્પાન્શન-કોન્ટ્રેક્શન) અનુભવી શકો.

ધીમે ધીમે શ્વાસ  લઇ પાંસળીઓ બહારની તરફ અને ઉપરની તરફ એક્સ્પાન્ડ કરો. શ્વાસ લેવામાં પેટનો ઉપયોગ ન કરવો. ધીમે ધીમે છાતી નીચે –ઉપર તરફ સંકોચીને ઉચ્છવાસ કાઢો.

• પેટને સહેજ સંકોચાયેલું રાખો પણ સ્ટ્રેઇન ન લો.
• ઉચ્છવાસના અંતે થોડી વાર રિલેક્સ થાવ.
• તમારી ક્ષમતા મુજબ ફરીથી 10-20 વાર રિપીટ કરો.

અપર બ્રિધિંગ- ઉપરના ભાગે શ્વસન

• આ પ્રકારના શ્વસનમાં પેટ કે છાતીને એક્સ્પાન્ડ કરવાની જરૂર નથી. જો કે આ એટલું સહેલું નથી પણ પ્રયાસ કરવો.
• બંને હાથ છાતી પર મૂકો જેથી છાતીનું હલનચલન થાય છે કે નહીં તે ખબર પડે.
• પેટના સ્નાયુઓનું સહેજ સંકોચન કરો. હવે કોલરબોન અને ખભા ચિન(હડપચી) તરફ ખેંચીને શ્વાસ લેવા પ્રયાસ કરો.
• શરૂઆતમાં આમ કરવું થોડું અઘરું પડે છે.
• ખભા અને કોલરબોન ચિનથી દૂર લઈ જઈ ઉચ્છવાસ કાઢવો.
• આપણે શ્વસનના ત્રણ જુદા જુદા પ્રકારની પ્રેક્ટિસ કરી અને અનુભવ કર્યો. હવે આપણે એને એક સાથે કરવાના રહે જેથી યોગિક બ્રિધિંગ હાંસલ થઈ શકે.

યોગિક બ્રિધિંગઃ

આ ત્રણ પ્રકારના શ્વસનના કોમ્બિનેશનમાં ફેફસાંમાં હવાનો સૌથી વધારે ઉપયોગ કર્યો છે અને ઉચ્છવાસમાં સૌથી વધારે ખરાબ હવા કાઢી છે.

રીત:

• પેટને એક્સ્પાન્ડ(ફૂલાવતાં) કરતાં ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
• એટલા ધીમા શ્વાસ લેવા પ્રયાસ કરો જેથી શ્વાસનો થોડોક અથવા સહેજ પણ અવાજ ન સંભળાય.
• આ મુવમેન્ટના અંતે કોલરબોન અને ખભા માથા તરફ ડ્રો કરો. એનાથી 1 ઇન્હેલેશન-શ્વાસ લેવાનું- પૂરું થશે.
• કોલરબોન અને ખભા રિલેક્સ કરો. તે પછી છાતી પહેલા નીચે પગની તરફ અને પછી અંદરની તરફ મુવ કરો. પેટ સંકોચન કરો.
• સ્ટ્રેઇન ન લો પણ ફેફસાં શક્ય તેટલાં ખાલી કરવાનો પ્રયાસ કરો.

આ રીતે યોગિક બ્રિધિંગનો એક રાઉન્ડ પૂરો થાય છે.

પૂર્વી શાહ(yoga for you)