વિશ્વ યોગ દિવસ

સંદેશો

માનનીય પ્રધાનમંત્રીશ્રીનો સંદેશ

માનનીય પ્રધાનમંત્રીશ્રીનો સંદેશ

‘યોગ એ પ્રાચીન ભારતીય પરંપરા દ્વારા મળેલી એક અમૂલ્ય ભેટ છે. તેમાં મન અને શરીર; વિચાર અને ક્રિયા; સંયમ અને પરિપૂર્ણતા વચ્ચે રહેલી એકતા છે; જે મનુષ્ય અને પ્રકૃતિ મધ્યોની સંવાદિતાનું મૂળરૂપ છે, એ આરોગ્ય અને કલ્યાણનો સમગ્ર દૃષ્ટિકોણ છે. યોગ એ કસરત નહીં પરંતુ આપણામાં, વિશ્વમાં તથા પ્રકૃતિમાં રહેલી એકાત્મતાની શોધ છે. આપણી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરી તથા ચેતના જાગૃત કરીને તે આપણને આબોહવાનાં પરિવર્તનોનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ચાલો, આપણે એક આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ અપનાવવા તરફ કાર્ય કરીએ.”

તારીખ ૨૭ સપ્ટેમ્બર ૨૦૧૪ના રોજ સંયુકત રાષ્ટ્રસંઘની ૬૯મી સામાન્ય સભામાં ભારતના માનનીય પ્રધાનમંત્રીશ્રી નરેન્દ્ર મોદી દ્વારા આપવામાં આવેલ વક્તવ્યમાંથી.

મુખ્ય મંત્રી, ગુજરાત રાજ્ય

‘યોગ’ વિદ્યા એ શરીરને આત્મા સાથે એકતાલ કરી જોડતી મહર્ષિ પતંજલિની વિશ્વને આપેલી અમૂલ્ય ભેટ છે. ભૌતિકતાની દોડમાં આ વિદ્યા તથા સ્વાસ્થયપૂર્ણ જીવન પદ્ધતિનું મહત્વ વિસરાઇ જવાયું હતું. આવા કપરા કાળમાં આપણા લાડીલા વડાપ્રધાન શ્રી નરેન્દ્રભાઇ મોદીએ સંયુક્ત રાષ્ટ્રના અધિવેશનમાં આંતરરાષ્ટ્રીય સ્તરે ‘યોગદિન'ની ઉજવણીનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો અને આંતરરાષ્ટ્રીય સમુદાય તરફથી એને ઉમળકાસભર આવકાર મળ્યો. આ આવકારમાં જ યોગવિદ્યાના મહાત્મયનું ઇંગિત છે.

સમગ્ર ભારતમાં પણ યોગ પ્રક્રિયાઓનો વ્યાપક સ્વીકાર થઇ રહ્યો છે. શૈક્ષણિક અભ્યાસક્રમોમાં પણ સુયોગ્ય ફેરફાર સાથે યોગને યથોચિત સ્થાન અપાયું છે, જેથી વિદ્યાર્થી અવસ્થાથી જ યોગ વ્યક્તિની દિનચર્યાનો એક ભાગ બને.

મને શ્રદ્ધા છે કે ‘યોગ દિન’ આપણને આપણી પ્રાચિન સંપદા સાથે પુનઃ જોડીને યુવા વર્ગને યોગાભિમુખ કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવશે. વ્યક્તિને શારીરિક સ્વાસ્થયથી લઈ યમ-નિયમના પાલન દ્વારા ચારિત્ર્ય તથા વ્યક્તિત્વ ઘડતર માટે યોગાભ્યાસ એક સબળ માધ્યમ બનશે. જેના થકી આગામી સમયમાં એક સ્વસ્થ, પ્રસનન તથા શાંતિમય સમાજનું નિર્માણ થાય તેવી હૃદયપૂર્વક શુભેચ્છા પાઠવું છું.( (આનંદીબેન પટેલ-મુખ્ય મંત્રી, ગુજરાત રાજ્ય)

યોગ અભ્યાસ

પ્રસ્તાવના

તારીખ ૨૭ સપ્ટેમ્બર ૨૦૧૪ના રોજ સંયુકત રાષ્ટ્રસંઘની ૬૯મી સામાન્યસભાને સંબોધિત કરતી વખતે ભારતના માનનીય પ્રધાનમંત્રીશ્રી નરેન્દ્ર મોદીએ વિશ્વ સમુદાયને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ અપનાવવા માટે વિનંતી કરી. માનનીય મોદીજીએ કહ્યું, યોગ એ પ્રાચીન ભારતીય પરંપરા દ્વારા મળેલી એક અમૂલ્ય ભેટ છે. તેમાં મન અને શરીર; વિચાર અને ક્રિયા; સંયમ અને પરિપૂર્ણતા વચ્ચે રહેલી એકતા; મનુષ્ય અને પ્રકૃતિ મધ્યની સંવાદિતાનું મૂળરૂપ છે, એ આરોગ્ય અને કલ્યાણનો સમગ્ર દૃષ્ટિકોણ છે. યોગ એ કસરત નહીં પરંતુ આપણામાં, વિશ્વમાં તથા પ્રકૃતિમાં રહેલી એકરૂપતાની શોધ છે. આપણી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરી તથા ચેતના જાગૃત કરીને તે આપણને આબોહવાનાં પરિવર્તનોનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ચાલો આપણે એક આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ અપનાવવા તરફ કાર્ય કરીએ.” ૧૧ ડિસેમ્બર ૨૦૧૪ ના રોજ ૧૯૩ સદસ્યોવાળી સંયુક્ત રાષ્ટ્ર સામાન્યસભાએ આ દરખાસ્તને સર્વસંમતિ દ્વારા ૧૭૭ અપૂર્વ સહપ્રાયોજક દેશો સાથે મંજૂર કરી ૨૧ જૂનને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ તરીકે સ્થાપિત કરવા ઠરાવ કર્યો. તેના ઠરાવમાં સભાએ એ સ્વીકાર્યું કે યોગ આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે એક સંકલિત અભિગમ પૂરો પાડે છે તથા વિશ્વવસતીના આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે યોગાભ્યાસના લાભો વિશેની જાણકારીના વિશાળ પ્રસરણની જરૂર છે. યોગ જીવનના તમામ પાસાંઓમાં સંવાદિતા લાવે છે માટે જ રોગ નિવારણ, આરોગ્યવર્ધન માટે તથા જીવનશૈલી સંબંધિત વિકૃતિઓના નિવારણમાં મદદરૂપ થાય છે. આ પુસ્તિકાનો હેતુ યોગ અને યોગ અભ્યાસની ઝાંખી આપવાનો છે, જેથી લોકો વ્યક્તિગત તથા સામુદાયિક ધોરણે વ્યાપક આરોગ્ય તરફ અભિમુખ થાય.

યોગ શું છે?

યોગ મૂળભૂત રીતે એક આધ્યાત્મિક શાખા છે. જે એક અત્યંત સૂક્ષ્મ વિજ્ઞાન પર આધારિત છે. તેનો મુખ્ય હેતુ શરીર અને મન વચ્ચે સમન્વય લાવવાનો છે. તે સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટેની એક કલા તથા વિજ્ઞાન છે. યોગ શબ્દ સંસ્કૃતની મૂળ ‘યુગ ધાતુ માંથી મળે છે. જેનો અર્થ જોડવું, બાંધવું કે સંગઠિત કરવું એવો થાય છે. યોગ-શાસ્ત્રો અનુસાર યોગના અભ્યાસ દ્વારા વ્યક્તિગત ચેતનાનું સર્વવ્યાપક ચૈતન્ય સાથે સંમિલન થાય છે. આધુનિક વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર બ્રહ્માંડમાં રહેલી દરેક વસ્તુ એક જ આકાશ પરિમાણની અભિવ્યક્તિ છે. જે વ્યક્તિ આ અસ્તિત્વના ઐક્યનો અનુભવ કરે છે, તે યોગી છે અને યોગી એ કહેવાય કે જેણે એક્યતાની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરી લીધી છે અને તે સ્થિતિને મુક્તિ, નિર્વાણ, કેવલ્ય અથવા મોક્ષ કહે છે.

‘યોગ’ આાંતરિક વિજ્ઞાન પણ છે. જેમાં એવી વિભિન પદ્ધતિઓનો સમાવેશ થાય છે, જેના દ્વારા મનુષ્ય શરીર અને મન વચ્ચે સામંજસ્ય/સંવાદિતા મેળવીને આત્મસાક્ષાત્કાર કરી શકે છે. યોગસાધનાનું લક્ષ્ય તમામ પ્રકારની પીડાઓ અને કષ્ટો દૂર કરવાનો છે. જેથી જીવનના દરેક સ્થળે સ્વતંત્રતાનો અનુભવ, સુખ અને સંવાદિતા પ્રાપ્ત થાય છે.

યોગનો સંક્ષિપ્ત ઇતિહાસ અને વિકાસ

યોગવિજ્ઞાનનો ઉદભવ હજારો વર્ષો પૂર્વે પ્રથમ ધર્મ અથવા આસ્થા-પ્રથાઓના જન્મથી પણ ખૂબ પહેલા થયો હતો. યોગ માન્યતા અનુસાર શિવને પ્રથમ યોગી અથવા આદિયોગી તથા પ્રથમ ગુરુ અથવા આદિગુરુ તરીકે જોવામાં આવે છે. હજારો વર્ષો પહેલાં હિમાલય સ્થિત કાંતિ સરોવરને કિનારે આદિયોગીએ તેમનું ગહન જ્ઞાન પૌરાણિક સપ્તર્ષિઓમાં રેડયું. આ સપ્તર્ષિઓએ આ શક્તિસમ્પન વિજ્ઞાનને વિશ્વના વિવિધ ભાગો જેવા કે એશિયા, મધ્ય પૂર્વ, ઉત્તર આફ્રિકા તથા દક્ષિણ અમેરિકામાં વહેતું કર્યું રસપ્રદ છે કે આધુનિક વિદ્વાનોએ સમગ્ર વિશ્વની સંસ્કૃતિઓ વચ્ચે રહેલી ગાઢ સમાનતા નોંધી છે અને એ વિશે આશ્ચર્ય વ્યક્ત કર્યું છે. જો કે, યોગપદ્ધતિની ભારતમાં જ સંપૂર્ણ અભિવ્યક્તિ શક્ય બની. સપ્તમહર્ષિ અગત્મસ્યએ સમગ્ર ભારતીય ઉપખંડમાં પ્રવાસ કરીને યોગ આધારિત જીવન માર્ગના હાર્દ આસપાસ આ સંસ્કૃતિની રચના કરી.

યોગને વ્યાપક રીતે સિંધુ-સરસ્વતી ખીણ સંસ્કૃતિના એક ‘અમર સાંસ્કૃતિક પરિણામ’ તરીકે ગણવામાં આવે છે અને માનવતાના ભૌતિક તથા આધ્યાત્મિક ઉતકર્ષની જોગવાઈ માટે તે શ્રેષ્ઠ સાબિત થયું છે. સિંધુ-સરસ્વતી ખીણ સંસ્કૃતિના પ્રાપ્ય અનેક અશ્મિભૂત અવશેષો અને મુદ્રાઓમાં યોગના નમૂનાઓ તથા યોગસાધના કરતી પ્રતિમાઓ પ્રાચીન ભારતમાં યોગની ઉપસ્થિતિ સૂચવે છે. દેવીમાતાની મુદ્રાઓ તથા મૂર્તિઓ તંત્રયોગની ઉપસ્થિતિ સૂચવે છે. લોક પરંપરાઓ, વેદ તથા ઉપનિષદનો વારસો, બૌદ્ધ તથા જૈન પરંપરાઓ, ભગવદગીતા સહિત મહાભારત તથા રામાયણ જેવાં મહાકાવ્યો, શૈવોની અને વૈષ્ણવોની ઇશ્વરવાદી પરંપરાઓ તથા તાંત્રિક પ્રથાઓમાં પણ યોગનું અસ્તિત્વ ઉપલબ્ધ છે. યોગનો અભ્યાસ વેદકાળ પૂર્વેથી જ થતો હતો છતાં, મહર્ષિ પતંજલિએ પતંજલિના યોગસૂત્રો દ્વારા સમકાલીન પ્રચલિત (ત્યારે પ્રચલિત) યોગપ્રથાઓ, પ્રણાલીઓને સુવ્યવસ્થિત અને સંહિતાબદ્ધ કરી.

પતંજલિ પછી ઘણા ઋષિઓ તથા યોગગુરુઓએ યોગ પ્રણાલીઓ તથા સાહિત્યના સુવ્યવસ્થિત દસ્તાવેજીકરણ દ્વારા આ ક્ષેત્રની જાણકારી અને વિકાસમાં મોટો ફાળો આપ્યો છે. પ્રાચીન સમયથી આજ સુધી વિખ્યાત યોગગુરુઓના ઉપદેશો દ્વારા યોગનો તમામ વિશ્વમાં ફેલાવો થયો છે. આજે રોગનિવારણ, સ્વાસ્થયની જાળવણી તથા વૃદ્ધિ માટે યોગ પ્રણાલી ઉપર સહુને દઢ વિશ્વાસ છે. સમસ્ત વિશ્વમાં લાખો લોકોને યોગાભ્યાસ દ્વારા લાભ થયો છે અને યોગપ્રથા દિવસેને દિવસે વધુ ને વધુ ફાલતી ને સ્પદિત થતી જાય છે.

યોગના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

યોગ વ્યક્તિના શરીર, મન, લાગણી તથા ઉર્જાના સ્તરો પર કામ કરે છે. આથી યોગના ચાર મુખ્ય વર્ગીકરણો થયા છે : કર્મયોગ, જ્યાં આપણે શરીરનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. જ્ઞાનયોગ, જ્યાં આપણે મન/બુદ્ધિનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. ભક્તિયોગ, જ્યાં આપણે લાગણીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. ક્રિયાયોગ, જ્યાં આપણે ઉર્જાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આપણે યોગની જે કોઇ પદ્ધતિ અનુસરીએ છીએ તે આમાંથી કોઇપણ એક વગીકરણમાં જ સમાવિષ્ટ થાય છે.

પ્રત્યેક વ્યક્તિ આ ચાર પરિબળોનું એક અનન્ય સંયોજન હોય છે. માત્ર એક ગુરુ જ જિજ્ઞાસુ માટે આવશ્યક એવા આ ચાર માર્ગોના યોગ્ય સંયોજન/શિક્ષણની હિમાયત કરી શકે છે. યોગ પરનાં તમામ પ્રાચીન ભાષ્યોએ ગુરુના માર્ગદર્શન નીચે કામ કરવાની જરૂરિઆત પર ભાર મૂક્યો છે.

યોગની પરંપરાગત શાખાઓ

યોગનાં વિવિધ દર્શનો, પરંપરાઓ, વંશપરંપરાઓ અને ગુરુ-શિષ્ય પરંપરાઓ દ્વારા વિવિધ શાખાઓ ઉદભવ થઇ. આમાં જ્ઞાનયોગ, ભક્તિયોગ કર્મયોગ, પાતંજલિયોગ, કુંડલિનીયોગ, હઠયોગ, ધ્યાનયોગ, મંત્રયોગ, લયયોગ, રાજયોગ, જૈનયોગ તથા બૌદ્ધયોગ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. દરેક શાખાને તેના પોતાના અભિગમ તથા કાર્યપ્રણાલીઓ હોય છે, જે યોગના અંતિમ ઉદ્દેશ તથા હેતુ સુધી લઇ જાય છે.

આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે યોગ પ્રણાલીઓ

વ્યાપક રીતે અનુસરવામાં આવતી યોગસાધનામાં યમ, નિયમ, આસન, પ્રાણાયામ, પ્રત્યાહાર, ધારણા, ધ્યાન, સમાધિ, બંધ તથા મુદ્રાઓ, ષટ્રકર્મો, યુક્તાહાર, મંત્ર-જપ, યુક્ત-કર્મ ઇત્યાદિનો સમાવેશ થાય છે.

યમ એટલે સ્વચ્છિક બંધન, આત્મસંયમ કે સ્વનિયંત્રણ. નિયમ એટલે વ્રત, આત્માનુશાસન કે કાયદો. યમ-નિયમ યોગાભ્યાસ માટેની પૂર્વશરતો માનવામાં આવે છે. આસન, શરીર તથા મનની સ્થિરતા લાવવામાં સમર્થ છે, આસનોમાં વિવિધ શારીરિક આકૃતિઓ ધારણ કરવાનો સમાવેશ થાય છે અને તે વ્યક્તિને એક જ શારીરિક સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સમય સુધી ટકાવી રાખવા સક્ષમ બનાવે છે.

પ્રાણાયામોમાં પોતાના આસનની સભાનતા કેળવી અને પછી પોતાના અસ્તિત્વના મહત્વપૂર્ણ આધાર તરીકે શ્વાસોચ્છવાસના સ્વચ્છિક નિયમનનો સમાવેશ થાય છે, જે મન ઉપર નિયંત્રણ કરવામાં સહાયતા કરે છે. આ માટે શરૂઆતના તબક્કાઓમાં નાક, મુખ અને અન્ય અંગો દ્વારા આંતરિક તથા શ્વાસ-પ્રશ્વાસની સભાનતા કેળવવામાં આવે છે. પછી આ તથ્યમાં નિયંત્રિત, અંકુશિત અને વિનિયમિત શ્વાસ દ્વારા ફેરફાર કરવામાં આવે છે. જેથી ફેફસામાં શ્વાસનું ભરવું (પૂરક), ભરેલી અવસ્થામાં રહેવું (કુંભક) તથા ખાલી થવું (રેચક) એવું ભાન નિયમિત નિયંત્રિત નિરીક્ષણ હેઠળની શ્વસનક્રિયા દરમ્યાન થાય છે. પ્રત્યાહાર એટલે બાહ્ય વસ્તુઓ સાથે સંકળાતી પોતાની જ્ઞાનેન્દ્રિયોમાંથી ચેતનાનું વિયોજન. [ધારણા એટલે એક વ્યાપક ધ્યાન ક્ષેત્ર (શરીર તથા મનની અંદર) જેને સામાન્ય રીતે એકાગ્રતા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ધ્યાન એટલે શરીર તથા મનમાં કેન્દ્રિત એકાગ્રતા અને સમાધિ એટલે સમન્વય (એકીકરણ).

બંધ અને મુદ્રાઓ પ્રાણાયામ સાથે સંકળાયેલી ક્રિયાઓ છે. તેને ઉચ્ચ યોગાભ્યાસ તરીકે જોવામાં આવે છે, તેમાં મુખ્યત્વે શ્વાસોચ્છવાસના નિયંત્રણ સાથે અમુક શારીરિક મુદ્રાઓ અપનાવવામાં આવે છે. જે ધ્યાનનો અભ્યાસ વ્યક્તિને આત્મસાક્ષાતકાર તરફ અને નાના ઉર્ધ્વગમન સુધી લઇ જાય, તેને યોગ સાધનાનો સાર માનવામાં આવે છે.

ષટ્સકર્મો એ શરીરમાં એકઠાં થયેલા વિષ દ્રવ્યોને બહાર કાઢવાની પ્રક્રિયાઓ છે, જે મહદ્ અંશે ચિકિત્સાકીય ગુણધર્મો ધરાવે છે. યુક્તાહાર અથત યોગ્ય આહાર અને આહારઆદતો જે વ્યક્તિને નિરામય જીવન માટે તૈયાર કરે.

યોગ અભ્યાસ માટે સામાન્ય સૂચનો

• આસન-પ્રાણાયામના અભ્યાસ માટે એકાંત, નીરવ, પવિત્ર અને મનોહર સ્થાન પસંદ કરવું જોઇએ. જ્યાં વાયુની ગતિ તેજ હોય, તેવા સ્થાનમાં બેસીને અભ્યાસ ન કરવો જોઇએ. જો બંધ ઓરડામાં અભ્યાસ કરવાનો હોય, તો તાજી હવાન આવન-જાવન માટે બારીઓ ખૂલ્લી રાખવી જોઇએ.
• વાતાવરણને વધુ અનુકૂળ અને પ્રેરણાદાયી બનાવવા માટે અભ્યાસના સ્થાનમાં ઇષ્ટદેવ અથવા શ્રદ્રય ગુરુની છબી કે મૂર્તિ રાખી શકાય. વાતાવરણને પ્રકુલિત બનાવવા માટે ધૂપ-દીપ અને સુગંધી પુષ્પોનો ઉપયોગ કરી શકાય પરંતુ ધૂપ કે અગરબત્તીનો ધૂમાડો ઓરડામાં ભરાઇ ન રહે તેની કાળજી રાખવી જોઇએ. ધૂમાડ ભરાઇ ન રહે તે માટે બની શકે તો અભ્યાસના અડધો કલાક પૂર્વે ધૂપ કે અગરબત્તી સળગાવી દેવા.
• આસન-પ્રાણાયામના અભ્યાસ માટે પ્રાત:કાળનો સમય ઉત્તમ માનવામાં આવ્ય છે, તેમ છતાં સંધ્યાનો સમય ઉચિત અને અનુકૂળ માનવામાં આવે છે. સમય ભલે પોતાને અનુકૂળ પસંદ કરવામાં આવે પરંતુ એને નિયમિત રીતે નિભાવવ આવશ્યક છે. પ્રાત:કર્મોથી પરવાર્યા બાદ, પૂર્વાભિમુખ કે ઉત્તરાભિમુખ બેસીને આસન પ્રાણાયામનો અભ્યાસ કરવો જોઇએ.
• અભ્યાસ માટે ૩ ફૂટ પહોળું અને ૬ ફૂટ લાંબું આસન રાખવું જોઇએ. તે વધુ પડતું નરમ કે જાડું ન હોવું જોઇએ. ત્રણ ગડી વાળેલો ધાબળો અથવા જાડી શેતરંજી અભ્યાસ માટે ઉપયોગમાં લઇ શકાય.
• મિતાહાર, સંયમ અને નિયમિત ઉંઘ આસન-પ્રાણાયામના અભ્યાસ માટે આવશયક છે.
• હંમેશાં ખાલી પેટે અભ્યાસ કરવો જોઇએ. મૂત્રાશય અને આંતરડાં પણ ખાલી હોવા જોઇએ. ભોજનના ત્રણ કલાક પછી અને પ્રવાહી ખોરાક લીધો હોય તો એક કલાક પછી આસન-પ્રાણાયામનો અભ્યાસ કરી શકાય, અભ્યાસ કર્યા પછી અડધા કલાકની કે પોણા કલાકની વિશ્રાંતિ બાદ જ ભોજન કે પ્રવાહી લઇ શકાય.
• મળાવરોધ, બેચેની કે રોગની સ્થિતિમાં આસન-પ્રાણાયામનો અભ્યાસ ન કરવો જોઇએ.
• બહેનોથી ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન અને પ્રસૂતિ બાદ તબીબ અને નિષ્ણાત યોગચિકિત્સકની સલાહ મુજબ આસન-પ્રાણાયામનો અભ્યાસ કરી શકાય પરંતુ માસિક ધર્મના ૪ થી ૬ દિવસ અભ્યાસ ન કરવો જોઇએ.
• આસન-પ્રાણાયામના અભ્યાસ દરમ્યાન વસ્ત્રો પહોળાં, ઢીલાં અને ઓછાં પહેરવા જોઇએ, જેથી મુક્ત રીતે હલનચલન થઇ શકે.
• અભ્યાસ દરમ્યાન પસીનો થાય તો સ્વચ્છ વસ્ત્ર અથવા રૂમાલથી લૂછી નાખવો જોઇએ.
• અભ્યાસ પૂરો કર્યા પછી લગભગ ૨૦-૩૦ મિનીટ પછી, સહેજ હુંફાળા પાણીથી સ્નાન કરવું જોઇએ.
• ભોજન પણ તુરંત બાદ ન કરવું, ૨૦-૩૦ મિનીટ બાદ જ કરવું.

યોગાસનોના અભ્યાસ માટે વિશેષ સૂચનો

• અભ્યાસની શરૂઆત ઇષ્ટદેવ અથવા ગુરુદેવનું સ્મરણ કરી પ્રાર્થનાથી કરવી જોઇએ.
• આસનોનો અભ્યાસ શ્વાસના વિશિષ્ટ ક્રમ અનુસાર વિધિમાં દર્શાવ્યા મુજબ કરવો જોઇએ.
• ખોટી ઉતાવળ ન કરવી જોઇએ. ઉતાવળ અથવા બળજબરી કરવાથી શરીરને નુકશાન થવાથી પૂરી સંભાવના છે.
• સામાન્ય રીતે યોગાસનોના અભ્યાસ દરમ્યાન આાંખો બંધ રાખવી જોઇએ. આાંખો બંધ હોય ત્યારે પણ વિધિમાં દર્શાવ્યા મુજબ દષ્ટિને સ્થિર કરવા પ્રયત્ન કરવો જોઇએ. કેટલાંક આસનોમાં આંખ ખૂલ્લી રાખવાની પણ સૂચના હશે, તે આસનોમાં સમતોલન જાળવવાનું હોય તેમાં જો દષ્ટિ બંધ રાખવાની સૂચના હોય તો પણ શરૂઆતમાં અભ્યાસ દરમ્યાન દષ્ટિ ખૂલ્લી રાખી શકાય, જેથી સમતોલન ગુમાવી પડી જવાનો ભય ન રહે.
• અભ્યાસ દરમ્યાન ચોક્કસ સમય અને નિયમિતતા જાળવવાં જોઇએ.
• અભ્યાસ પૂરો કર્યા પછી થોડી મિનિટ સુધી શવાસનમાં શિથિલીકરણ કરીને આરામ કરવો જોઇએ એનાથી થાક દૂર થાય છે.
• અભ્યાસ શાંતિપાઠ કરીને પૂર્ણ કરવો જોઇએ.

યોગ વિષયક પારિભાષિક શબ્દો

યોગનો અભ્યાસ કરતાં પૂર્વે કેટલાક પરિભાષિક શબ્દો સમજવા જોઇએ. એવા શબ્દો અને તેમનાં અર્થો નીચે દર્શાવ્યા મુજબ છે.

• પૂરક : વાતાવરણમાંથી વાયુ ફેફસામાં ભરવાની ક્રિયા (શ્વાસ)
• રેચક : ફેફસાંમાં ભરેલો વાયુ બહાર કાઢવાની ક્રિયા (ઉચ્છવાસ)
• કુંભક: શ્વાસોચ્છવાસની ગતિને અટકાવી વાયુ રોકવાની ક્રિયા
• આંતરકુંભક: પૂરકને અંતે ફેફસાંમાં વાયુને રોકી રાખવાની ક્રિયા.
• બાહ્યકુંભક : રેચકને અંતે વાયુને બહાર રોકી રાખવાની ક્રિયા.
• પ્રણવ મુદ્રા : કુંભક કરવા માટે જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળીઓને હથેળી તરફ વાળીને જમણા અંગૂઠાથી જમણું નાસાપુટ બંધ કરવાથી બનતી મુદ્રાને ‘પ્રણવ અથવા ઓમકાર મુદ્રા’ કહેવામાં આવે છે. સંસ્કૃતમાં અંગૂઠાને અંગુષ્ઠ  પ્રથમ આાંગળીને ‘તર્જની’, બીજી આંગળીને ‘મધ્યમા’ , ત્રીજી આાંગળીને ‘અનામિકા’ અને ચોથી આાંગળીને ‘કનિષ્ઠકા કહેવામાં આવે છે. જ્ઞાનમુદ્રા : હાથની તર્જનીનું અને અંગૂઠાનું ટેરવું પરસ્પર અડકાડીને બાકીની આંગળીઓ સીધી રાખવાથી જ્ઞાનમુદ્ર બને છે. આ જ્ઞાનમુદ્રા જમણા હાથ વડે કે બનને હાથ વડે પણ થઇ શકે છે.

પ્રાણાયામના અભ્યાસ માટે વિશેષ સૂચનો

• મોક્ષાથી સાધકે પ્રાણાયામનો અભ્યાસ પોતાના ગુરુના માર્ગદર્શન નીચે કરવો જોઇએ. કેવળ આરોગ્ય પ્રાપ્તિના હેતુથી પ્રાણાયામ કરવાની ઇચ્છા ધરાવતી વ્યક્તિ સામાન્ય માર્ગદર્શક પાસેથી વિધિ સમજીને પ્રાણાયામ સમજી શકે છે.
• અભ્યાસ શરૂ કરતાં પૂર્વે ઇષ્ટદેવ કે ગુરુદેવનું સ્મરણ કરવું જોઇએ.
• પ્રાણાયામના અભ્યાસ સાથે મંત્ર જપને જોડવાથી સત્ત્વગુણની વૃદ્ધિ અને સહિત ઝડપથી ચિત્તશુદ્ધિ થાય છે. તેથી અભ્યાસુએ આંખ બંધ રાખી માનસિક મંત્રજપ સહિત શાંત ચિત્તે અભ્યાસ કરવો જોઇએ.
• પૂરક, રેચક અને કુંભક યથાશક્તિ કરવા જોઇએ. તેની સમયાવધિ ગજા ઉપરાંત લંબાવવાની ચેષ્ટા કરવાથી લાભને સ્થાને હાનિ થવાની શક્યતા રહે છે.
• પ્રારંભના અભ્યાસીએ પ્રાત:કાળે કે સંધ્યાકાળે દસ-દસથી વધુ પ્રાણાયામો ન કરવા જોઇએ. ક્ષમતા વધતા ધીમે-ધીમે પ્રાણાયામની સંખ્યા વધારતા જઇ એક બેઠકમાં વધુમાં વધુ ૨૫ પ્રાણાયામો કરવા જોઇએ.
• અભ્યાસમાં નિયમિતતા રાખવી જોઇએ અને નિશ્ચિત કરેલા સમયને વળગી રહેવું જોઇએ.

આહારવિહાર

ખાનપાનની સારી આદતો શરીર અને મન માટે જરૂરી છે અને આ આદતો યોગાભ્યાસ દરમ્યાન શરીર અને મનને સ્કૂર્તિલું અને સુયોગ્ય બનાવે છે. યોગાભ્યાસમાં શાકાહારનો આગ્રહ રાખવામાં આવે છે.

વ્યક્તિઓ કે જે ૩૦ વર્ષથી વધુ આયુના હોય તેમને માટે બે ટંકનુ ભોજન પર્યાપ્ત છે. સિવાય કે તેમને કોઇ વિશિષ્ટરોગ હોય અથવા વિશેષ પરિશ્રમ કરતા હોય.... યોગ કેવી રીતે મદદરૂપ થાય યોગ બધા જ પ્રકારનાં બંધનોમાંથી મુક્તિનો માર્ગ છે.

તાજેતરમાં થયેલ તબીબી અભ્યાસ જણાવે છે કે યોગ દ્વારા શારીરિક માનસિક ઘણા ફાયદા થાય છે. અને આ ફાયદા નિયમિત યોગાભ્યાસ કરનારામાં જણાયા છે.

આવા જ અમુક તબીબી અભ્યાસ જણાવે છે કે...

• યોગ શારીરિક તંદુરસ્તી, સ્નાયુની મજબૂતી અને હૃદયની તંદુરસ્તી માટે ખૂબ લાભદાયી છે.
• યોગ ડાયાબિટીસ, શ્વસનતંત્રના રોગ, લોહીનું ઊંચું-નીચું દબાણ તથા જીવનચર્યાને લગતા રોગોમાં લાભદાયી છે.
• યોગ તનાવ, થાક, ચિંતા વગેરે ઘટાડવામાં ખૂબ મદદ કરે છે.
• યોગ સ્ત્રીઓને લગતી માસિકની સમસ્યાઓમાં પણ લાભદાયી નીવડે છે. ટૂંકમાં યોગ શરીર અને મનને તબક્કાવાર ઘડે છે, સમસ્યાવિહીન બનાવે છે અને જિંદગીને ખરા અર્થમાં જીવંત બનાવે છે.

પ્રાર્થના

કોઈપણ ધ્યાનાત્મક આસનમાં નમસ્કાર મુદ્રા કરી યોગ મુદ્રાસનમાં પૂર્ણ કરવી.

ॐ संगच्छध्वं संवदध्वं सं वो मनांसि जानताम् । देवा भागं यथा पूर्वे सज्जानाना उपासते । અર્થ: આપણે એક સાથે ચાલીએ; એક સાથે બોલીએ; આપણું મન એક બને.

પ્રાચીન સમયના દેવતાઓનું આવું આચરણ હતું એટલે તેઓ વંદનીય છે. ૨. સૂક્ષ્મ ક્રિયા

સૂક્ષ્મ ક્રિયા

રક્તસંચાર વધારવામાં ઉપયોગી બને છે. સૂક્ષ્મ ક્રિયા ઉભા રહીને અથવા બેસીને પણ કરી શકાય છે.

ગરદનની સૂક્ષ્મ ક્રિયા

સ્થિતિ : સમસ્થિતિ (થોડા પગ ખુલ્લા રાખી આરામદાયક સ્થિતિમાં ઉભા રહો, બંને હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો.)

રીત:

• આગળ અને પાછળ નમાવવું e બંને હાથ કમર ઉપર રાખો.
• રેચક કરતાં, માથું આગળની તરફ ધીરે-ધીરે ઝૂકાવો. દાઢીને છાતી તરફ લગાવવાનો પ્રયત્ન કરો.
• પૂરક કરતાં, માથું પાછળની તરફ સહજતાપૂર્વક જેટલું જાય તેટલું લઇ.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

જમણી અને ડાબી બાજુ નમાવવું

• રેચક કરતાં, માથું જમણી બાજુ ધીરે-ધીરે નમાવી કાનને ખભા સાથે સ્પર્શ કરો; યાદ રહે કે ખભા ઉઠવાં ન જોઇએ.
• પૂરક કરતાં, માથું સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો. રેચક કરતાં, માથું ડાબી બાજુ ધીરે-ધીરે નમાવવું.
• પૂરક કરતાં, માથું સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

જમણી અને ડાબી બાજુ વાળવું

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં માથું બિલકુલ સીધું(ટટ્ટર).

• રેચક કરતાં, ધીરેથી માથું જમણી બાજુ એટલું લઇ જાઓ કે તમારી દાઢી ખભાને સમાંતર થઇ જાય.
• પૂરક કરતાં, માથું સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
• આજ રીતે રેચક કરતાં, માથું ડાબી બાજુ લઇ પૂરક કરતાં, માથું સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

ઘૂમાવવું

• રેચક કરતાં, માથું આગળ તરફ ઝૂકાવો કે દાઢી છાતીને અડકી જાય.
• પૂરક કરતાં, ધીરે થી માથું ઘડિયાળના કાંટાની જેમ ડાબી તરફથીજમણી તરફ (ક્લોકવાઇઝ) ઘૂમાવો. નીચે આવો ત્યારે રેચક કરવો.
• માથું આખું ગોળ ઘૂમાવવું.
• ત્યારબાદ, આવી જ રીતે માથું વિરુદ્ધ બાજુ એટલે કે જમણી તરફથી ડાબી તરફ (એન્ટી-ક્લોકવાઇઝ) ધૂમાવો.
• ધ્યાન રહે, પૂરક કરતાં પાછળ અને રેચક કરતાં નીચે આવવાનું છે.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

સૂચના :

• માથું જેટલું વાળી શકો તેટલું જ વાળો. વધુ શ્રમ ન આપવો.
• ગરદન ફરતે તણાવ અને સાંધા તથા સ્નાયુઓને શિથિલ થતાં અનુભવો.
• આ અભ્યાસ ખુરશીમાં બેસીને પણ કરી શકાય છે.
• જે વ્યક્તિને ગરદનમાં દુ:ખાવો હોય તેમણે ધ્યાનથી અભ્યાસ કરવો. ખાસ કરીને માથું જ્યારે પાછળ જાય.
• વયસ્ક(પ્રૌઢ) વ્યક્તિઓએ, ગ્રીવ વેદના અને ઉચ્ચ રક્તદબાણવાળા લોકોએ આનો અભ્યાસ ન કરવો.

કમરની સૂક્ષ્મ ક્રિયા

સ્થિતિ : સમસ્થિતિ

રીત :

• બંને પગ વચ્ચે ૨-૩ ફૂટ જેટલું () (b) (c) અંતર રાખો.
• બંને હાથ ખભાને સમાંતર સીધા ગોઠવો. હથેળી જમીન તરફ રાખવી.
• રેચક કરતાં, શરીરને ડાબી બાજુ ઘૂમાવો, જમણી હથેળી ડાબા ખભા પરઅને ડાબો હાથ પાછળથી ઘૂમાવીને જમણી બાજુ કમર પાસે રાખવો.
• પૂરક કરતાં પાછા મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
• ચક કરતાં, શરીરને જમણી બાજુ ધૂમાવો, ડાબી હથેળી જમણા ખભા પર અને જમણો હાથ પાછળથી ઘૂમાવીને ડાબી બાજુ કમર પાસે રાખવો.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

સૂચના :

• શ્વસન ધીરેથી કરવું.
• હૃદયનાં દર્દીએ ધ્યાન રાખીને કરવું.
• લાંબા સમયનો પીઠનો દુઃખાવો અને કમરના મણકા તથા કમરના મણકાની ગાદીની તકલીફ ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.
• પેટની કોઇપણ શસ્ત્રક્રિયા પછી અને બહેનોએ માસિકધર્મ દરમ્યાન ન કરવું.

ઘૂટણની સૂક્ષ્મ ક્રિયા

રીત :

• પૂરક કરતાં, બનને હાથ ખભાને સમાંતર ઊંચા - કરો, હથેળી જમીન (નીચેની) તરફ રાખો.
• રેચક કરતાં. ઘૂંટણમાંથી પગવાળી થોડું નીચે બેસો, પગ અને હાથ સમાંતર અંતરે ખુલ્લા -હોવા જોઇએ.
• પૂરક કરતાં, શરીર સીધું કરો.
• રેચક કરતાં, બનને હાથ મૂળ સ્થિતિમાં લાવો.
• આ એક ક્રમ(રાઉન્ડ) થયો; હજુ બે(૨) ક્રમ અભ્યાસ કરવો.

સૂચનો/ફાયદા :

• ઘૂંટણ અને સાથળના સાંધા મજબૂત બને છે.
• સાંધાના તીવ્ર દુઃખાવાવાળા વ્યક્તિએ ન કરવું.

યોગાસન

ઊભા-ઊભા કરવાનાં આસનો

તાડાસન

• તાડનો અર્થ તાડનું વૃક્ષ અથવા પર્વત થાય. આ આસન સ્થિતિસ્થાપકતા, સજજતા અને બધા આસનો માટે પાયાનું સ્થાન પૂરું પાડે છે.

રીત :

• સીધા ઊભા રહો. બંને હાથ મસ્તક પર સીધા ઊંચા કરો.
• હથેળીઓ સામેની દિશામાં રાખો.
• પૂરક કરી આંતરકુંભકમાં એડીઓ ઊંચી કરી પગની આંગળીઓ પર શરીરને ઉંચું કરો.
• યથાશક્તિ ટકાવી રાખો.
• રેચક કરતાં કરતાં બંને હાથ તથા એડીઓને નીચે લાવી મૂળ સ્થિતિમાં ઊભા રહો.

ફાયદા

• કિશોરાવસ્થામાં ઉંચાઇ વધારવામાં આ આસન ઉપયોગી બને છે.
• ખભા, ઘૂંટી અને પગના પંજાઓ મજબૂત બને છે.
• ફેફસાંની કાર્યશક્તિ વધે છે અને છાતીનો વિકાસ થાય છે.
• કરોડની ચેતાઓ સતેજ બને છે અને સાએટિકા(રાંઝણ)ના દર્દીમાં રાહત મળે છે.
• એકાગ્રતા વધે છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• હૃદયની તીવ્ર સમસ્યા, વેરીકોસ વેઇન, નીચા રક્તચાપ અને ચક્કરની સમસ્યા ધરાવતી વ્યક્તિઓએ ન કરવું.

વૃક્ષાસન

વૃક્ષનો અર્થ ઝાડ થાય. આ આસન ઝાડનાં આકારરૂપ હોય છે તેથી તેનું

નામ વૃક્ષાસન છે.

રીત :

• સીધા ઊભા રહો.
• ડાબો પગ વાળીને તેનું તળિયું જમણી સાથળના અંદરના ભાગ પર લગાડો.
• ડાબી એડી જમણી સાથળના મૂળ પાસે રહે તે રીતે પગનો પંજો ગોઠવો.
• સમતોલન જાળવી પૂરક કરતાં કરતાં બનને હાથ મસ્તક પર ઊંચા કરી નમસ્કારમુદ્રા રચો.
• યથાશક્તિ આંતરકુંભક કરો.
• રેચક કરતાં કરતાં હાથ નીચે મૂકો. ત્યારબાદ, પગની સ્થિતિ ઉલટાવી ફરીથી કરો.

ફાયદા

• પગ મજબૂત બને છે.
• ખભા, ઘૂંટી અને ઘૂંટણની સખતાઇ દૂર થાય છે.
• થાક ઝડપથી દૂર થાય છે.
• પગનો દુઃખાવો, સાંધાનો દુઃખાવો વગેરે દૂર થાય છે.
• સમતોલન અને સ્થિરતા કેળવાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• સાંધાના દુઃખાવા, ચક્કર અને મેદસ્વીતા ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.

પાદહસ્તાસન

‘પાદ’નો અર્થ ‘પગ’ અને ‘હસ્ત’નો અર્થ ‘હાથ’ થાય. આમ, પાદહસ્તાસન એટલે કે જેમાં હાથને પગ તરફ નીચે લઇ જવા. આ આસનને ‘ઉત્તાનાસન’ પણ કહેવામાં આવે છે.

રીત :

• બનને પગના પંજા ભેગા રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• પૂરક કરતાં કરતાં બંને હાથને મસ્તક પર સીધા ઉંચા કરો.
• રેચક કરતાં કરતાં કમરમાંથી આગળ ઝૂકી બંને હાથ વડે જે તે પગનો અંગૂઠો પકડો.
• પગ ઘૂંટણમાંથી વળે નહીં તેની કાળજી રાખો. પૂરક કરતાં, મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.

ફાયદા

• પેટ, પેટુ, સાથળ અને પિંડીના સ્નાયુ તથા અસ્થિબંધન મજબૂત બને છે.
• પેટ અને પેટુનાં તમામ અવયવોની કાર્યક્ષમતા વધે છે તથા તેને લગતી તકલીફો દૂર થાય છે.
• કમર પાતળી બને છે અને કરોડ સ્થિતિસ્થાપક બને છે.
• ખાસ કરીને કરોડની ચેતાઓ સતેજ બને છે અને પગ મજબૂત બને છે.
• અજીર્ણ, મધુપ્રમેહ, હરસ, પીઠનો દુઃખાવો અને મૂત્રને લગતી તકલીફો અટકાવી શકાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• હૃદય-કમરના દુઃખાવા, પેટના આંતરિક સોજા, હર્નિઆ (સારણગાંઠ), અલ્સર (ચાંદા), મધુમેહના કારણે થતા નેત્રરોગ, અપસ્માર (ખેંચ), ચક્કર, કરોડરજજુના સાંધાના દુઃખાવામાં અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ન કરવું.

અર્ધચક્રાસન

‘અર્ધ’નો અર્થ ‘અડધું અને ‘ચક્ર’નો અર્થ ‘પૈડું’ થાય. આ આસનમાં શરીર અર્ધચક્રનો આકાર બનાવે છે તેથી તેને અર્ધ ચક્રાસન કહેવામાં આવે છે. આ આસનને પૃષ્ઠવંશાસન પણ કહેવામાં આવે છે.

રીત :

• બંને પગ વચ્ચે થોડુંક અંતર રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• બંને  હથેળીઓને નિતંબ પર દબાવી, મસ્તકને યથાશક્તિ પાછળ ઝૂકાવો
• જેથી ધડ કમરમાંથી કમાનની જેમ પાછળ વળશે. આાંતરકુંભકમાં યથાશક્તિ ટકી રહો.
• રેચક કરતાં કરતાં મસ્તકને સીધું કરી, મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.

ફાયદા

• હાથ-પગ, આખું શરીર અને ખાસ કરીને પીઠ મજબૂત બને છે.
• કરોડ સ્થિતિ-સ્થાપક બને છે અને એની ચેતાઓ સતેજ બને છે.
• છાતીનો વિકાસ થાય છે અને ફેફસાં શક્તિ સંપન બને છે.
• પેટ અને પેટુના તમામ અવયવોની કાર્યશક્તિ વધે છે.
• નલિકા રહિત ગ્રંથિઓ પણ ઉત્તેજિત થાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• ચક્કર, કરોડરજજુના સાંધાના દુઃખાવા, ગર્ભાવસ્થા અને અપસ્માર (ખેંચ)ની સમસ્યામાં ન કરવું.

ત્રિકોણાસન

‘ત્રિ’નો અર્થ ‘ત્રણ’ અને ‘કોણ’નો અર્થ ‘ખૂણા’ થાય. આ આસનમાં બે હાથ અને ધડ આ ત્રણ અંગો વડે ત્રિકોણ બને છે એટલે આ આસનને ત્રિકોણાસન કહેવામાં આવે છે.

રીત:

• બંને પગને છૂટા રાખીને ઊભા રહો.
• બંને હાથ જે તે દિશામાં ખભા સુધી સીધા, ઉંચા ઉઠાવો.
• દીર્ઘ પૂરક કરી રેચક કરતાં કરતાં કમરને જમણી બાજુ ઝૂકાવો.
• જમણા હાથની આંગળીઓ જમણી એડી સાથે લગાવો.
• ઘૂંટણ સીધા રાખીને ડાબા હાથને આકાશ તરફ સીધો કરો.
• ત્યારબાદ પૂરક કરતાં કરતાં મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• એ જ પ્રમાણે ડાબી બાજુ પણ કરો.

ફાયદા

• ગરદન, પીઠ, નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે.
• શરીર પર જામેલી વધારાની ચરબી દૂર થાય છે.
• છાતીનો વિકાસ થાય છે.
• પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત બનવાથી પેટની તકલીફો દૂર થાય છે.
• પીઠ અને પગનો દુઃખાવો મટે છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• કમરદર્દ (સાયટીકા, સ્લીપડ ડીસ્ક) અને પેટનું કોઇ ઓપરેશન કરાવ્યાના તુરંત બાદ ડૉક્ટરની સલાહ વિના ન કરવું.
• પોતાની મર્યાદાને ધ્યાનમાં રાખીને કરવું.

બેઠાં-બેઠાં કરવાનાં આસનો

ભદ્રાસન

‘ભદ્ર’નો અર્થ ‘કલ્યાણકારી’ થાય.

રીત :

• આસન પર બેસો.
• બનને પગને ઘૂંટણમાંથી વાળીને તેમનાં તળીયાં એકબીજા સાથે અડકાડો.
• એડીઓ સીવનીને અડકાડો. (મળદ્વાર અને મૂત્ર દ્વારની વચ્ચે)
• બાહ્યકુંભકમાં શરીરને સીધું કરો અને દષ્ટિ થોડે દૂર સીધી ભૂમિ પર સ્થિર કરો.
• યથાશક્તિ કુંભકમાં રહી પૂરક કરતાં મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

ફાયદા

• જનનેન્દ્રિયો પર પ્રભાવ પડવાથી મૂત્ર દ્વારા થતો ધાતુક્ષય અટકે છે.
• ગર્ભાશયની, શુક્રગ્રંથિઓની અને પુરૂષાતન ગ્રંથિઓની નિર્બળતા દૂર થાય છે.
• સ્ત્રીઓમાં રજઃપિંડની જડતા અને અનિયમિત ઋતુરત્રાવની તકલીફ દૂર થાય છે.
• ખાસ કરીને સ્વપ્નદોષ નિવારવા માટે આ આસન આશીર્વાદરૂપ છે.
• અન્ય આસનોના અભ્યાસથી થાક લાગ્યો હોય તો આ આસનના અભ્યાસથી દૂર થાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• સાંધાના તીવ્ર દુઃખાવા અને કમરદર્દ (સાયટીકા) દરમિયાન ન કરવું.

અર્ધ ઉષ્ટ્રાસન

‘ઉષ્ટ્ર’નો અર્થ ‘ઊંટ' થાય. આ આસનની છેલ્લી સ્થિતિમાં ઊંટની ખૂધ જેવી સ્થિતિ બને છે. અહીં આપણે ફક્ત અર્ધ ઉષ્ટ્રાસનનો અભ્યાસ કરવાનો છે.

રીત :

• ઘૂંટણો અને પંજાઓ વચ્ચે છ ઇંચ જેટલું અંતર રાખી તેની પર બેસો. પંજાને એવી રીતે ભૂમિ પર રાખો કે જેથી તેના આંગળાં નીચે અને એડીઓ ઊચી રહે
• હાથને શરીરની જે તે બાજુના નિતંબ પર મૂકવા.
• પૂરક કરતાં કરતાં નિતંબોને ઊંચા ઉઠાવો અને શરીરને ધીમે ધીમે પાછળની તરફ કમાનની જેમ વાળો.
• આ સ્થિતિમાં છાતીને યથાશક્તિ ઊંચી ઉઠાવવા પ્રયત્ન કરો.
• યથાશક્તિ આંતરકુંભકમાં ટક્યા
• બાદ રેચક કરતાં કરતાં મૂળ બેઠકમાં પાછા આવો.

ફાયદા

• છાતીનું પાંજરું વિકસે છે અને ફેફસાં વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
• કરોડની શક્તિ વધે છે અને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે.
• મળાવરોધ દૂર થાય છે.
• પીઠનો દુખાવો દૂર થાય છે.
• કંઠસ્થ અને પ્રજનન ગ્રંથિઓ શક્તિ સંપન બને છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• હર્નિઆ (સારણગાંઠ), સંધિવા, પેટના ઓપરેશનમાં, અપસ્માર (ખેંચ), મધુમેહજન્ય નેત્રરોગ, લાંબા સમયનું કમરદર્દ, ચક્કર અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ન કરવું.

શશાંકાસન

• શશાંકનો અર્થ સસલું થાય.

રીત :

• વજ્રાસન બાંધીને બેસો.
• પૂરક કરતાં કરતાં બંને હાથને ઉપર કરો.
• ધીમે - ધીમે રેચક કરતાં કરતાં આગળ ઝૂકો.
• હાથ જમીન પર આગળ ખૂલ્લા રાખવા અને હથેળી જમીન તરફ રાખવી.
• રેચક પૂર્ણ થયા બાદ બાહ્યકુંભકમાં ચિબુકને ભૂમિ પર લગાવો.
• યથાશક્તિ કુંભક કર્યા બાદ ધીમે ધીમે પૂરક કરતાં કરતાં મૂળસ્થિતિમાં પાછા આવો.

ફાયદા

• પેટનાં સ્નાયુ શક્તિ સંપન બને છે અને પેટનાં તમામ અવયવો વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
• પેટની ચરબી ઘટે છે.
• મળાવરોધ, અજીર્ણ અને ઘૂંટણોનો દુઃખાવો દૂર થાય છે.
• શારીરિક ચાપલય અને માનસિક ચેતનામાં વૃદ્ધિ થાય છે.
• મેરુદંડની ચેતાઓ મૃદુ અને કાર્યક્ષમ બને છે.
• મનની ઉત્તેજના શાંત થાય છે. થાક ઉતરે છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• આગળ ઝૂકવામાં સમસ્યા ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.
• પેટમાં ચાંદા અને અજીર્ણની સમસ્યા ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.
• ઘૂંટણના દુઃખાવાવાળી વ્યક્તિએ સાવચેતી રાખવી અથવા વજ્રાસન ન કરવું.

વક્રાસન

‘વક્ર’નો અર્થ ‘મરોડવું થાય. આ આસનમાં કરોડરને મરોડવામાં આવે છે આથી

કરોડરજજુને નવયૌવન પ્રાપ્ત થાય છે અને તે સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

રીત :

• દરી પર બેસો.
• ડાબા પગને સીધો રાખો.
• જમણા પગને  ઘૂંટણમાંથી વાળી, એનો પંજો ડાબી સાથળ પાસે રાખો.
• રેચક કરતાં શરીરને થોડું જમણી તરફ વાળો.
• ડાબા હાથને પીઠ પાછળ લઇ જઇ એની હથેળી ભૂમિ પર ટેકવો.
• ડાબા હાથ વડે જમણા પગનો અંગૂઠો પકડો.
• બાહ્યકુંભક દરમ્યાન મસ્તકને જમણી બાજુ ધૂમાવો.
• યથાશક્તિ કુંભકમાં ટક્યા બાદ મૂળ સ્થિતિમાં પરત આવો. આ રીતે બીજી બાજુ પણ કરો

ફાયદા

• ખભા અને ઘૂંટણના સાંધા નરમ બને છે.
• પીઠની સખ્તાઇ દૂર થાય છે.
• કરોડની સ્થિતિસ્થાપકતા વધે છે.
• વધારાની ચરબી ઘટે છે. e મધુપ્રમેહ(ડાયાબિટીઝ) ના દર્દી માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

કોઇપણ પ્રકારના કમરદર્દ, પેટનાં ઓપરેશન અને મહિલાઓએ માસિક દરમિયાન ન કરવું.

પેટ પર સૂતાં-સૂતાં કરવાના આસનો

ભૂજંગાસન

‘ભૂજુગ’નો અર્થ ‘સાપ’ (સર્પ) થાય. આ આસનમાં સાપ પોતાની ફેણ ઉઠાવે તેમ કરવાનું હોય છે.

રીત :

• પેટ પર સૂઇ જાવ.
• બનને પગને ભેગા અને સીધા રાખો. દાઢીને ભૂમિ પર સ્થાપો.
• બંને હાથની હથેળીઓ જે  તે બાજુના ખભા પાસે છાતીની બાજુમાં રાખો.
• હથેળી અને કોણી જમીન  સાથે જ રાખો
• પૂરક કરતાં કરતાં મસ્તક, ખભા અને છાતીને ભૂમિ પરથી નાભિ સુધી ઉઠાવો.
• યથાશક્તિ ટકાવી રાખો.

આ સરલ ભૂજુગાસન છે.

• રેચક કરતાં કરતાં મસ્તક તથા ઘડને પાછાં ભૂમિ પર મૂકો.
• બનને હાથની હથેળીઓ છાતીની બાજુમાં જ્યાં કોણી હતી ત્યાં રાખો અને કોણી ઉઠાવો.
• પૂરક કરતાં કરતાં મસ્તક, ખભા અને છાતીને ભૂમિ પરથી નાભિ સુધી ઉઠાવો.
• આ ભૂજંગાસન છે.
• રેચક કરતાં કરતાં મસ્તક તથા ઘડને પાછાં ભૂમિ પર મૂકો.
• મસ્તક બનને હાથ પર રાખી પગ ખૂલ્લા કરી આરામની સ્થિતિમાં આવો.

ફાયદા

• પેટના અવયવોને માલિશ મળે છે અને એ સ્વસ્થ રહે છે.
• ગરદનના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે.
  • મૂત્રને લગતી તકલીફો દૂર થાય છે અને કમર વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે.
  • પેટનો દુઃખાવો સાયેટિકા(રાંઝણ)નો દુઃખાવો, કમરનો મણકો ખસી જવો
  • વગેરે તકલીફોમાં રાહત મળે છે.
  • બહેનોને માસિક દરમ્યાન થતા દુઃખાવામાં રાહત મળે તથા માસિકની
  • અનિયમિતતા દૂર થાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• સારણગાંઠ, પેટના ચાંદા, હાઇપો થાઇરોઇડીઝમ, તીવ્ર પીઠદર્દ, આંતરિક ક્ષયરોગ ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.
• મહિલાઓએ માસિક અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ન કરવું.
• પેટનું કોઇ ઓપરેશન કરાવ્યાના ૨-૩ મહિના સુધી ન કરવું.

શલભાસન

• ‘શલભ’નો અર્થ ‘તીડ’ થાય.

રીત :

• પેટ પર સૂઇ જાવ. પગને સીધા અને ભેગા રાખો.
• દાઢી આગળ ભૂમિ પર દ્રઢતાથી દબાવી રાખો.
• હાથને જે તે બાજુ  સીધા રાખો. ખભા અને હથેળીઓ પણ ભૂમિ પર દઢતાથી દબાવી રાખો.
• દીર્ઘ પૂરક કરી, બંને પગને એક સાથે સીધા ભૂમિથી ઊંચા ઉઠાવો, તેના માટે હથેળીઓ ભૂમિ પર દબાવી હાથનો ઉપયોગ ઉચ્ચાલનની જેમ કરો.
• યથાશક્તિમાં આંતરકુંભકમાં ટક્યા બાદ રેચક કરતાં કરતાં પગને નીચે લાવી દો.

ફાયદા

• પેટની તકલીફો, કબજિયાત અને ગેસ દૂર થાય છે. યકૃત, સ્વાદુપિંડ, મૂત્રપિંડ અને ઉર્ધ્વ ગ્રંથિઓ સશક્ત બને છે. વધારાની ચરબી દૂર થાય છે અને કમર પાતળી અને સુડોળ બને છે. કરોડ મજબૂત બને છે અને તેની ચેતાઓ કાર્યક્ષમ બને છે. હરસ દૂર થાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

સારણગાંઠ, પેટના ચાંદા (પેપ્ટીક અલ્સર), ઉચ્ચ રક્તચાપ, આંતરિક ક્ષયરોગ, હૃદયની કોઇપણ સમસ્યા અને તીવ્ર કમરદર્દ (લોઅર બેક પેઇન)માં ન કરવું. ગર્ભવતી મહિલાઓએ ન કરવું.

મકરાસન

સંસ્કૃતમાં ‘મકર’નો અર્થ “મગર’ થાય છે. આ આસન જ્યારે તેની પૂર્ણ સ્થિતિમાં હોય છે ત્યારે ‘મગર’ માફક શરીર જણાય છે.

રીત :

• પેટ પર સૂઇ જાવ.
• બનને પગ વચ્ચે એક ફૂટ જેટલું અંતર રાખી ખૂલ્લા રાખો.
• બનને હાથ કપાળ નીચે એકબીજા ઉપર રાખવા.
• શરીર પૂરેપૂરું તનાવ મુક્ત કરી આરામની સ્થિતિમાં સૂઇ જવું.

ફાયદા

• શારીરિક થાક દૂર થાય છે.
• આંતરડાં સક્રિય બને છે જેના કારણે ગેસ તથા મળાવરોધ દૂર થાય છે.
• ચરબી ઘટે છે.
• ઉચ્ચ રક્તચાપવાળા દર્દીને માટે લાભદાયક છે.
• માનસિક તણાવ અને અનિદ્રા દૂર થાય છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• નિમ્ન રક્તચાપ (લોહીનું નીચું દબાણ) તથા હૃદયને લગતી સમસ્યા ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.
• ગર્ભાવસ્થાના ત્રણ માસ બાદ ન કરવું.

પીઠ પર સૂતાં-સૂતાં કરવાના આસનો

સેતુબંધાસન

સેતુબંધ એટલે સેતુ (પુલ) બાંધવો. આ આસનમાં શરીર સેતુ જેવું બનાવવામાં આવે છે આથી તેનું નામ સેતુબંધાસન આપવામાં આવ્યું છે. આ આસનને ચતુષ્પાદાસન પણ કહેવામાં આવે છે.

રીત:

• પીઠ પર સૂઇ જાવ.
• બંને પગને ઘૂંટણમાંથી વાળીને એડીને નિતંબ  પાસે લગાવો.
• બનને હાથ વડે જે તે પગની એડી પકડો.
• પૂરક કરતાં કરતાં કમરને ઊંચી કરો.
• યથાશક્તિ આંતરકુંભકમાં ટકી રહો ત્યારબાદ રેચક કરતાં કરતાં મૂળ સ્થિતિમાં પરત આવો.

ફાયદા

• ગરદન, પીઠ, કાંડાં તથા હાથ મજબૂત બને છે.
• શરીરના અવયવો વધુ શક્તિસંપન બને છે.
• વક્ષનો વિકાસ થાય છે, ફેફસા શક્તિશાળી બને છે.
• પીઠનો દુ:ખાવો થતો નથી.

સૂચનો/સાવચેતી :

• અલ્સર, હર્નિઆ, ગરદનના દુઃખાવા, હૃદયની સમસ્યા અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ન કરવું.

પવન મુક્તાસન

‘પવન’નો અર્થ થાય “વાયુ અને ‘મુક્ત’નો અર્થ થાય ‘છોડવું. જેમ આ આસનનું નામ બતાવે છે તેમ આ આસન પેટ અને આંતરડામાંથી બીનજરૂરી ગેસ દૂર કરે છે.

રીત :

• પીઠ પર સૂઇ જાવ.
• બનને એડીઓને નિતંબ પાસે અને ઘૂંટણોને આકાશની દિશામાં રાખો.
• રેચક કરતાં-કરતાં ઘૂંટણોને છાતીની પાસે લાવો તથા હાથની મદદથી દબાવો.
• ધડ અને મસ્તકને ઉઠાવીને ચિબુકને ઘૂંટણોની વચ્ચે સ્થાપો રેચક કર્યા બાદ બાહ્યકુંભક કરો.
• એડીઓ નિતંબ સાથે અડકેલી રહેવી જોઇએ તથા જાંઘથી પેટ પર દબાણ આવવું જોઇએ.
• આ આસનનો સંપૂર્ણ લાભ પ્રાપ્ત કરવા માટે રેચક સંપૂર્ણ કરો અને બાહ્યકુંભકમાં ટકી રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.
• ધીરે-ધીરે મૂળ સ્થિતિમાં પરત આવો.

ફાયદા

• મળાવરોધ અને ગેસ દૂર થાય છે.
• પાચન અવયવોની ક્ષતિઓ દૂર થાય છે તથા તેમની કાર્યક્ષમતા વધે છે.
• ઘૂંટણો અને ઘૂંટીઓનો દુ:ખાવો દૂર થાય છે.
• કમર અને પીઠનો દુ:ખાવો દૂર થાય છે.
• પેટ પરની ચરબી ઘટે છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• હર્નિઆ, સાયટીકા (તીવ્ર કમર દર્દ), પેટની ઇજા અને ગર્ભાવસ્થામાં ન કરવું.

શવાસન

‘શવ’નો અર્થ “મૃતદેહ” થાય. આ આસનની છેલ્લી સ્થિતિમાં શરીર મૃતદેહ માફક થઇ જાય છે.

રીત :

• પીઠ પર સૂઇ જાવ.
• હાથ-પગને ખૂલ્લા અને ઢીલા છોડી દો. હથેળીઓ આકાશ  તરફ રાખો.
• આંખો બંધ કરીને મનને બહારથી અંદર તરફ વાળવાનો પ્રયત્ન કરો. સમગ્ર શરીરને ઢીલું કરો. શરીરનો કોઇપણ ભાગ કઠોર ન રહેવો જોઇએ. શ્વાસને મંદ અને ઊંડો બનાવવાની કોશિષ કરો. આરામની આવશ્યકતા મુજબ ઉપરોક્ત સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આ આસનમાં સંપૂર્ણ શાંતિ અને આરામનો અનુભવ થવો જોઇએ.

ફાયદા

• શારીરિક તથા માનસિક થાક દૂર થાય છે.
• આંતરડાની ગતિ નિયમિત થવાથી ગેસ અને મળાવરોધ દૂર થાય છે.
• સ્નાયુઓ અને જ્ઞાનતંતુઓનો તણાવ ઘટે છે.
• રક્તનું દબાણ ઘટે છે હૃદયને આરામ મળે છે. ઉચ્ચ રક્ત દબાણ, હૃદયની બિમારીઓ, અનિદ્રા, માનસિક તણાવ જેવા રોગોમાં રાહત મળે છે.

કપાલભાતિ (૧૦-૨૦ સ્ટોક - ૩ વાર)

• કપાલભાતિના અભ્યાસમાં સિદ્ધાસન, પદ્માસન અથવા વજાસનમાં જ બેસવું, કારણ કે કપાલભાતિ શ્વાસોચ્છવાસની તીવ્ર ક્રિયા છે.
• પદ્માસનમાં સ્થિર સ્થિતિમાં બેઠા પછી બનને હાથ ઢીંચણ પર જ્ઞાનમુદ્રામાં ગોઠવો
• કમરથી ઉપરનું શરીર મસ્તક સહિત સીધી રેખામાં રાખો જેથી શ્વસન ક્રિયામાં કોઇ અવરોધ ન થાય
• શ્વાસ અંદર લેતી વખતે છાતી જે પ્રમાણે ફૂલે છે, એ જ પ્રમાણે છાતીને ફૂલાવેલી અવસ્થામાં ઉપર ઉઠાવી રાખો. પેટ ઢીલું રાખો.
• હવે પૂરકમાં શ્વાસ લેવાની ક્રિયા પૂરી થવાની સાથે જ પેટને અંદર તરફ (નાભિ પાસે થોડો નીચે) ધક્કો દો.

ફાયદા

• આમ કરવાથી પેટની માંસપેશીઓ સંકોચાશે. આ દરમિયાન હવાને જોરથી નાક દ્વારા બહાર ફેંકો. જેવી રીતે નાક સાફ કરતી વખતે આપણે કરીએ છીએ તેમ. ત્યારબાદ પૂરક કરવાનો નથી, એ આપમેળે જ થશે. રેચક એક જ રીધમમાં કરવો.
• નકારાત્મક વિચારો હકારાત્મક બને છે.
• ફેફસામાં સ્થિત અશુદ્ધ હવા અધિક માત્રામાં બહાર નીકળવાથી સામાન્ય શ્વસન કરતાં વધુ માત્રામાં શુદ્ધ હવા ફેફસામાં ભરાય છે. આથી શારીરિક કોષો અને મસ્તિષ્કને અધિક માત્રામાં પ્રાણવાયુ પ્રાપ્ત થાય છે. નાક અને મસ્તિષ્કની સૂક્ષ્મ નાડીઓની શુદ્ધિ થાય છે.
• જ્ઞાનતંત્ર ચેતનવંતું બને છે તથા રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે. શરદી, ફેફસાનો સોજો, દમ, નાક, ગળું અને ફેફસામાં પાણી ભરાવું,
• લસિકા ગ્રંથિઓનો સોજો, ગળાનો સોજો વગેરેમાં રાહત મળે છે. એનાથી નાક અને મસ્તિષ્કમાં ધૂળની રજ, જે ન્યુમોનિયા અને ગાંઠ જેવા રોગોનું કારણ છે, તે જમા થતી નથી.

સૂચનો/સાવચેતી :

• રેચક સમયે હવાનું ઘર્ષણ ગળાની અંદર, તળિયા પાસે ન થવું જોઇએ.તેમ થશે તો શુષ્કતા અને બળતરા થશે.
• પૂરક તથા રેચકમાં માત્ર પેટની જ હલચલ થાય એટલે કે છાતીની હલચલ જરા પણ કરવાની નથી.
• હૃદયની સમસ્યા, વટીંગો, અપસ્માર (ખેંચ), નસકોરીની સમસ્યા, માઇગ્રેન, હર્નિઆ, સ્ટ્રોક, પેટના ચાંદા અને લાંબા સમયનો પીઠનો દુ:ખાવો ધરાવતી વ્યક્તિએ ન કરવું.

પ્રાણાયામ

નાડી શોધન/અનુલોમ-વિલોમ પ્રાણાયામ (પ રાઉન્ડ)

રીત :

• કોઇપણ એક ધ્યાનાત્મક આસન કે જેમાં સુખપૂર્વક બેસી શકાય તેવું આસન બાંધો.
• જમણા હાથે પ્રણવ મુદ્રા અને ડાબા હાથે જ્ઞાનમુદ્રા બનાવો.
• આંખો બંધ કરો. ડાબા નાસાપુટથી પૂરક કરો તે ના થી વિરુદ્ધ જ મોણ | નાસાપુટથી રેચક અને તે પછી વિરુદ્ધ એટલે કે જમણા નાસાપુટથી જ પૂરક કરી પાછા  જે નાસાપુટ પ્રથમ શરૂઆત કરી હોય તે નાસાપુટ એટલે કે ડાબા નાસાપુટથી રેચક કરો. આ એક ક્રમ (રાઉન્ડ) થયો.

પ્રમાણ અને સમય :

• નવું શીખનાર વ્યક્તિનો પૂરક અને રેચક બનનેનો સમય સરખો હોવો જોઇએ.
• ત્યારબાદ તેને ૧:૨; પૂરક : રેચક પ્રમાણે કરવું.

ફાયદા

• વધુ પડતી ઊંઘ, આળસ, ક્રોધ, અશાંતિ, બેચેની વગેરે માનસિક વિકારોનું પ્રશમન થાય છે.
• સ્ફૃતિ, સંયમ, શાંતિ, વૈર્ય, પ્રસનતા જેવા સદ્ગુણોનો વિકાસ થાય છે. દુર્વ્યસનો છૂટે છે.
• રક્તશુદ્ધિ પૂરતા પ્રમાણમાં થાય છે.
• શરીરમાં રોગ પ્રતિકારક શક્તિ વધે છે અને શરીર સુદઢ તથા નિરોગી રહે છે.

ભ્રામરી પ્રાણાયામ (પ રાઉન્ડ) :

• ભ્રામરી શબ્દ ભ્રમર શબ્દ પરથી આવેલો છે, ભ્રમરનો અર્થ ભમરો (કાળો ભમરો)  થાય. આ પ્રાણાયામના અભ્યાસ દરમ્યાન અવાજ ભમરાના  ગુંજન જેવો જણાય છે.

રીત :

• કોઇપણ એક ધ્યાનાત્મક આસન કે જેમાં સુખપૂર્વક બેસી શકાય તેવું આસન બાંધો.
• ત્યારબાદ જીભને વાળીને તાળવે લગાવો.
• શક્ય તેટલી ઉપર વધારે ખેંચાયેલી રાખવી.
• આંખો કોમળતાથી બંધ કરો.
• પૂરક કરો અને રેચક સાથે મોં બંધ રાખીને મ...મ...મ...મ.નો ઉચ્ચારણ કરવો.

ફાયદા

• લોહીનો પ્રવાહ નાભિથી મસ્તક તરફ જાય છે.
• બંને મગજમાં વિપુલ પ્રમાણમાં લોહી મળવાથી યાદશક્તિમાં વધારો થાય છે.
• ધ્યાન માટેની પૂર્વભૂમિકા બંધાય છે.
• અનિદ્રાની બિમારી દૂર થાય છે.
• સાધક સ્કૂર્તિ અને તાજગી અનુભવે છે.

સૂચનો/સાવચેતી :

• નાક અને કાનનો કોઇ ચેપ હોય તો ન કરવું.

ધ્યાન

ધ્યાન એ અવિરત નિદિધ્યાસન છે.

રીત :

• કોઇપણ ધ્યાનાત્મક આસનમાં બેસો.
• કરોડરજજુને આરામથી એકદમ સીધી રાખો.
• ધ્યાનમુદ્રા અથવા જ્ઞાનમુદ્રા ધારણ કરો.
• માથાને સીધું રાખીને આંખો કોમળતાથી બંધ કરીને બેસો.
• એકાગ્રતા કેળવવાની જરૂર નથી, માત્ર તમારી ભ્રમરોની વચ્ચે હળવું ધ્યાન ધરો અને શ્વાસોચ્છવાસ પ્રત્યે જાગૃત રહો.
• તમારા બધા જ વિચારો દૂર કરો અને માત્ર કોઇ એક શુદ્ધ વિચાર ધારણ કરી ધ્યાન ધરો.
  • નવા અભ્યાસ માટે, ધ્યાન દરમિયાન મધુર ધ્યાનાત્મક સંગીત વગાડવું જોઇએ.
  • જેટલો વધુ સમય રહી શકો તેટલું રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.

ફાયદા

• ધ્યાન એ યોગનો સૌથી મહત્વનો ભાગ છે.
• ધ્યાનના અભ્યાસીને નકારાત્મક લાગણીઓ જેવી કે, ભય, ગુસ્સો, અસ્વસ્થતા, તણાવ દૂર કરવામાં તેમજ સકારાત્મક લાગણીઓનો વિકાસ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
• મનને સ્વસ્થ અને શાંત બનાવે છે.
• એકાગ્રતા, યાદશક્તિ, વિચારશુદ્ધિ અને આત્મશક્તિ વધારે છે. મન અને શરીરને વ્યવસ્થિત આરામ આપીને તેનું નવીનીકરણ કરે છે.
• બનનેની ઊર્જાને સમન્વિત કરે છે.
• ધ્યાન આત્માના સાક્ષાત્કાર તરફ લઇ જાય.

યોગ વર્ગ સંકલ્પ સાથે પૂરો કરાવવો

‘હું મારા મનને હંમેશાં સંતુલિત રાખીશ, તેમાં જ મારો આત્મવિકાસ સમાયેલો છે. હું કટિબદ્ધ છું. મારી જાતને સ્વસ્થ, શાંત, આનંદી અને પ્રિય મનુષ્ય બનાવવા માટે મારા બધાં જ કર્મો દ્વારા હું મારી આસપાસ શાંત અને પ્રિય વાતાવરણ ઉત્પન કરવાનો પ્રયત્ન કરીશ. હું મારી વર્તમાન મર્યાદાઓને ઓળગી સંપૂર્ણ વિશ્વને મારું જાણીશ. હું દરેક જીવને સમાન ગણીશ. હું દરેકની એક્તા પ્રાર્થ છું.’

શાંતિપાઠ :

ॐ सर्वे भवन्तु सुखिनः, सर्वे सन्तु निरामयाः । सर्वे भद्राणि पश्यन्तु मा कश्चिदुःखभाग्भवेत्। ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

સંદર્ભ પુસ્તકો

• Prayer: Rigveda-10.191.2
• Sadilaja/Chalanakriyas/YogicSukshma Vyayama: Alsoreferredas Caaranaain Hathatatvakaumudi- 9. 13-16, Yogic Sukshma Vyaya ma of Swami Dheerendra Bhramhachari
• Tadaasana. Also called as Taalaasana, Yogarahasya of Nathamuni,KiranaTika, a commentary on Yogasutras, Shri Yoga Kaustubha-25, Sachitra Caurasi Asana-34, Yoga Asanas by Swami Shivananda.
• Vkrasasana : Gheranda Samhita-ii. 36, Brihadyoga Sopana, Hathayoga Samhita-43, Yoga Marga Pradipa-11
• Pada-hastaasana/Uttanasana: Shri Yoga Kaustubha. Yogarahasya of Nathamuni
• Ardha Cakrasana: Traditional Cakrasanahas several varieties quite different from this which is practiced over the years
• Trikonasana: Yogarahasya-ii. 20 of Nathamuni
• Bhadrasana : Hathapradipika-i. 53-54.
• Ardha Ustarasana : Shri Yoga Kaustibha, Nagoji Bhatta Vritti on Yogasutra-ii. 46, Gheranda Samhita-ii. 41 describes Ustrasana which  is done lying in prone position
• Sasankasana : Gheranda Samhita-ii. 12 calls it as Vajrasana, Hathayoga Samhita, Brhadyoga Sopana, Sachitra Vyavaharika Yoga-16,Narada Purana-33-112, BrihannaradiyaPurana, Yogamarga Pradipa, Yoga Bija-90, Yogasikhopanishad-I. 111-112, Hatharatnavali-iii.9
• Vakrasana: Easier version of Matsyendrasana (mentioned in Hathapradeepika) given by Swami Kuvalayananda in his book Asana
• Bhujangasana : Gheranda Samhita.ii. 42, with some variation, Kirana Tika-ii. 46 on Yogasutra, Hathayoga Samhita-49, Shri Yoga Kaustubha-62, YogamargaPradipa-19, Yoga RahasyaofNathamuni ii. 14, Jaypur Central Museum-7174.
• Salabasana: Gheranda Samhita-ii.39, Brihadyoga Sopana-iii.46, Hathayoga Samhita-46, Yoga Marga Pradipa-33.
• Makarasana : Jaipur Central Meusum, with some variation in hands position.
• Setubandhasana / Catuśpādāsana : Yogarahasya of Nathamuni. Pavanamuktasana : Shri Yoga Kaustubha. It is done in sitting asper
• Yoga Asanas-3, Sachitracaurasi Asane-5-7, Shri Yoga Kaustubha-5,
• Kirana Tika-ii.46onYoga Sutra, Shavasana: Gheranda Samhita-ii. 19, Hathapradipika-i.32,
• Hatharatnavali-iii. 20, 76, Kapala Kurantaka Hathabyasa Paddhati111, Yuktabhavadeva-vi. 21, Asanani-14, Yoga Siddhanta Chandrika-i. 46, Shritatva Nidhi-70, Kirana Tika on Yogasutraii.46, Brihadyoga Sopana-iii. 24, Hathapradipika, Shri Yoga Kaustubha-17.
• Kapalabhati. A variation of Bhastrika Kumbhaka of Gheranda Samhita-v.70-72, Kumbhaka Paddhati-164-165, Hathapradipika, H a t h a ra t n ava l i - 2 2-2 4, Hathatatvakaumudi-x. 12-14, Yuktabhavadeva-vii.110-118.
• Nadishodhana/Anuloma Villoma Prānāvāma: Hathapradipika, It has visualization and internal retention breath. Additionally, Gheranda Samhita-v.38-45 has time units for inhalation, retention and exhalation.
• Bhramari Prānājvāma : Hathapradipika, Hatharatnavali-i. 26, Kumbhaka Paddhati-169. Dhyana : Yoga Sutra of Patanjali III. 2 Gujarati Translation: Ashtang Yoga Darshika- 1,2,3,4 by Swami Rajarshi Muni.(Lifemission)